Makarna: Ekstra kalori olmadan nasıl gününüze sığacaksınız?

Birisi kaloriyi takip etmeye başladığında soru ortaya çıkar: Makarna gitmeli mi? - Hayır. Pasta nadiren sorun olur. Gözlü porsiyon ve üstte ne varsa genellikle sorun olur.

Kuru makarna enerji açısından yoğun ve kolayca hafife alınabilir. Yüz gram kuru, yaklaşık 220 gram pişmiş olarak şişer. Bu yüzden, normal görünen bir tabak genellikle 150 gram kuru ve 500 kaloriden fazla bir malzeme üzerine düşmeden önce.

Gerçekçi bir porsiyonun size verdiği

Bunlar yuvarlatılmış ortalamalar. Un, şekil ve pişirme şekliyle değişirler, bu yüzden ölçüm yerine bir rehber olarak kabul edin.

• 100 g kuru beyaz makarna: Yaklaşık 355 kalori, 12 gram protein, 72 gram karbonhidrat, 3 gram lif.
• 100 g kuru tam tahıl: Yaklaşık 340 kalori, 13 gram protein, 7-9 gram lif.
• 100 g pişmiş beyaz: 150 kalori ve 5 gram protein aynı makarna, çoğunlukla su.
• Lentil veya çikolata makarnaları: 100 g kuruya yaklaşık 20 g protein ve 10 g lif, benzer kalori için.

Çoğu insan için gerçekçi bir porsiyon 70100100 g kuru: 250-355 kalori ve 9-13 gram protein. Bu pişmiş bir tabak, bir simge servisi değil. O on gram protein bir kaynak değil bir bonus. Makarna, planladığınız gibi bir karbonhidrat. Beyaz veya tam tahıl pirinci bir seansın etrafında- Evet .

Güne uyum sağlıyor.

Birinci kural: Kuru tartın. Pişmiş makarnalar, kavanozda ne kadar kaldığına ve sonra ne kadar kaldığına bağlı olarak farklı miktarlarda su emerler. Bu da pişmiş olarak tartmayı sayımda en büyük hata kaynağı yapar.

İkinci kural: Kaloriler neredeyse her zaman sosun içinde gelir. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 90 kalori içerir ve çok az insan bir kaşığı tüketir. Krem ve bir avuç kıyılmış peynir çok fazla çaba harcamadan 150250250 ekler. Yağı istiyorsan, kasten al ve makarnalardan 20 gram düşür Günde kaç kaşık yağ gerçekten mantıklı? Bu bir tartı sorusu, içgüdü sorusu değil.

Üçüncü kural: Protein ekleyin. 150 gram tavuk göğsü, hindi veya bir kutu ton balığı yemeği 10 gramdan yaklaşık 45 gram proteine çıkarır ve ne kadar doyduğunuzu değiştirir. Bitki bazlı işler de aynı şekilde Çikolata, fasulye ve mercek Tamamen domates sosuna karıştırın.

Dördüncü kural: Sebzeleri hacim için kullanın. 200 gram brokoli, kurbağa veya domates 50~70 kalori ve yaklaşık 5 gram lif ekler ve tabak neredeyse hiçbir şey için iki kat büyük görünür.

Zamanlama bakımından makarna eğitimden 2-4 saat önce iyi oturur: kolayca sindirilir ve glikojen toplar. Daha sonra da aynı şekilde çalışır ve sihirli bir pencere yoktur günlük kalori ve protein toplamınız saatin yaptığından çok daha fazla karar verir.

Kime uygun, kime uygun değil.

Sık sık egzersiz yapan ve yeterince yemek için mücadele eden insanlar için uygundur. Makarna küçük bir hacimde çok fazla enerji verir ve mideye hafifçe yerleşir. Ayrıca büyük yemekler isteyen herkese de uygundur: 80 gram kuru, 150 gram et ve 200 gram sebze, 600 kalorilik bir tabak gibi görünüyor.

İştahınız büyük ve kalori bütçeniz küçükse size daha az uyar. Gram gram, makarna patatesten daha az doyar. Eğer açlık yüzünden kaybediyorsan, Kartof ile tatlı patates karşılaştırarak karbonhidrat olarak Bir kase makarna daha iyi olur. Çölyak hastalığında tamamen kaldırılır ve hassas bağırsaklı bazı insanlar buğdayı daha fazla miktarda iyi tolere etmezler.

Basit kombinasyonlar

• Hızlı öğle yemeği: 80 g kuru makarna, 150 g tavuk, 200 g domates sosu, bir yemek kaşığı yağ 20 yaklaşık 620 kalori ve 50 g protein.
• Etsiz: 70 g mercek makarnaları, 150 g passata, 100 g biber, bir yemek kaşığı yağ 550 yaklaşık 550 kalori ve 30 g protein.
• Bir kez pişir, üç kere ye. bir tepside Brokoli ve tavuklu fırınlanmış makarnalar Bu da parçalanmadan tekrar ısınır.
• Soğuk: 70 g pişmiş ve soğutulmuş makarna, ton balığı, domates, tatlı mısır ve bir çay kaşığı yağı bir kutuya girer ve mikrodalga fırınına gerek kalmaz.

Yaygın efsaneler

"Geceleri makarna direkt yağlı olur". - Hayır. Vücudun gece 7'de kuralları değiştirmez. Eğer gününüzü bir eksiklikle bitirirseniz, bir akşam yemeği makarna bunu değiştirmez.

"Tam buğdayda kalori çok daha az". Aralık 100 gram kuruya yaklaşık 15 kalori, ki bu hiç. Gerçek avantaj lifler: 799 g 3 g karşısında. Kalori sayımı için değil, doygunluk ve sindirim için seçin.

"Sıcaklaştır ve kalori kaybolur". Pişmiş makarnaları soğutmak, nişasta dayanıklılığını arttırır ve araştırmalar genellikle daha sonra daha hafif bir kan şekeri artış göstermektedir. Toplam kaloriye olan etkisi küçüktür ve yemeği nasıl planlamanız gerektiği değişmez.

"Al dente sadece bir tat tercihi". Biraz daha sert pişirilmiş makarna daha yavaş parçalanır ve kan şekeri daha az yükselir. Fark küçük ama hiç bir şey bedeli yok. Çömlekten iki dakika ayır.

"Glutensiz daha sağlıklı bir seçenek". Çölyak hastalığı yoksa veya hassasiyetiniz doğrulanmamışsa, değiştirmek için bir neden yok. Birçok glütensiz versiyonda sıradan buğday makarnalarından daha az protein ve lif bulunur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer buğday bazlı yemekler düzenli olarak şişlik, ağrı veya ishal yaratacaksa ya da açıklanamayan kilo kaybı veya değişmeyen yorgunluk fark ederseniz, glüten tüketimini kendiniz kesmeden önce bir doktorla konuşun. Çölyak testi, glutenin diyetinizde kalmasını gerektirir. Bu yüzden kendinizi dışlamak sonucu karartır. Aynı durum şeker hastalığınız varsa ve makarna sonrası algılamalarınız beklediğinizden farklı davranıyorsa geçerlidir.

Kısacası...

Pasta diyetin durmasını engellemez. - Ağırlıksız porsiyon ve sayısız sos. 70100100 g kuru ağırlıklandırın, 150 g protein kaynağı ve 200 g sebze ekleyin ve yağı bir kaşıkla ölçün. Dişliğin proteinleri için tam tahıl, mercek veya çikolata versiyonları alın ve al dente pişirin çünkü size hiçbir şey bedeli yok.