Kalori ve makro miktarınızı adım adım nasıl hesaplayabilirsiniz?

Bir uygulama size 1,480 kalori veriyor. Başka bir sitede hesap makinesi 1900 diyor. Spor salonundaki biri sana 2000 yemek yemeni ve fazla düşünmeyi bırakmanı söylüyor. Bu üç sayı da doğru olamaz ve hiçbiri olma ihtimali de var.

Sebebi basit: Her formül diğer insanların bedenlerinden oluşturulan ortalama. Sana bir başlangıç noktası verir, cevap değil. Gerçek sayı, bu başlangıç noktasını iki ya da üç hafta tutarak ve ölçeğin ne yaptığını okuyarak elde edilir. Bu kılavuz her iki yarıyı da kapsar. İlk sayıyı beş dakika içinde almak ve sonra size uygun hale getirmek.

Matematiğe dokunmadan önce hedefe karar verin.

Bir hedef olmadan doğru kalori sayısı yoktur. Aynı kişi aynı hafta içinde ne yapmaya çalıştığına bağlı olarak üç farklı geçerli hedefe sahip olabilir.

• Yağ kaybı: Yağ kaybediyor, kasları koruyor. Haftada vücut ağırlığının %0.5'i.
• Bakım: Her ay ağırlık 11.51,5 kg aralığında kalır, güç kalır veya yükselir.
• Kazanmak: Haftada vücut ağırlığının %0.25'den %0.5'ine kadar, ne kadar uzun antrenman yaparsan yavaşlar.

İkisini de aynı anda istiyorsan birini seç ve 12 ila 16 hafta bekle. Aritmetik iki zıt yönde çalışamaz.

Adım 1: Basal metabolizmanızı hesaplayın.

BMR vücudunuzun hiçbir şey yapmadan yaktığı şeydir. Nefes almak, organları çalıştırmak, sıcaklığı tutmak. Kısmen fiziksel iş yapmayan çoğu insan için günlük toplamın %60~70%'i.

En yaygın kullanılan tahmin Mifflin-St Jeor denklemidir. Kilogramda ağırlığa, santimetre boyuna ve yaşınıza ihtiyacınız var.

• Erkekler: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) + 5
• Kadınlar: (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × yaş) − 161

Bu sonuç bir tahmin, bir ölçüm değil. Kağıt üzerinde aynı rakamları olan iki kişi gerçek yakımda 200 kalori veya daha fazla farklılık gösterebilir. Mükemmel bir figür peşinde değilsin, sadece test etmeye başlayacak kadar iyi bir figür peşindesin.

Adım 2: Bir aktivite faktörüyle çarpar ve cimri ol.

Şimdi BMR'ini hareket, egzersiz ve sindirimle eşleşen bir faktörle çarpar. Bu çoğu insanın hatalı olduğu yer ve neredeyse her zaman yukarı doğru.

• 1.2 masada çalışmak, eğitim almamak, biraz yürümek
• 1.375 Haftada 2-3 kez egzersiz veya biraz yürüyüş
• 1.55 haftada 4-5 kez eğitim
• 1.725 haftada 6 kez eğitim veya fiziksel bir iş
• 1.9 günde iki seans veya ağır manuel iş

Günün geri kalanında sandalye ve araba kullanıyorsanız haftada üç kez spor salonunda bir saat çalışmak sizi aktif bir insan yapmaz. Gerçekte yaktığınız şey, tüm gün boyunca adım sayımıdır ve 4.000 ila 10.000 adım arasındaki fark yüzlerce kaloriyle ölçülür. Yürüyüş ve adım sayımının dengenize ne etkisi var? sayıları aşar. İki etken arasında bozulduğunda, alt olanı seç.

Adım 3: Hedef için ekle veya çıkar .

Günlük yanma miktarı tahmin ediliyor. - Kaldırın.

Yağ kaybı için 300-500 kalori çıkar. Kabaca bir kural olarak bir kilo yağ yaklaşık 7.700 kalori içerir. Yani 400 kalorilik günlük eksiklik yaklaşık olarak haftada 0.35 kg verir. Uygulamalarda daha azdır, çünkü vücut sessizce daha az hareket eder ve suya tutunur. 750 kaloriyi aşan eksiklikler sadece kısa vadede ve çoğunlukla daha fazla yağ taşıyan insanlar için mantıklıdır; daha zayıf insanlarda kaslara ve uykuya kadar yiyorlar. Farklı vücut ağırlıkları için tam hesaplamalar makalede yer alıyor. Kalori açlığı.- Evet .

Kazanmak için 200-350 kalori ekleyin. Bundan fazlası kası daha hızlı yapmaz, sadece yolculuk için gelir.

Adım 4: Önce protein koyun.

Protein, yanlış saymanın açık bir bedeli olduğu tek makro. Defizitte kas kaybı, fazlalıkta yavaş ilerleme.

Kilogram başına 1,62.22,2 g vücut ağırlığı Bu temel olarak ağırlık kaldıran herkesi kapsar. Defizit durumunda, bu aralığın üst yarısında, yaklaşık 2,02.22,2 g/kg'da kalın. Eğer çok fazla yağ taşıyorsanız, mevcut kiloya değil hedef kiloya göre ölçün, yoksa sayı gerçekçi olmayan derecede yüksek olur.

Protein gram başına 4 kalori, yani 120 gram günlük bütçenizden zaten 480 kalori.

Adım 5: Şişmanlığı güvenli zemine koy, altına değil.

Yağlar bir gramda 9 kalori taşır ve vücudunuzun hormonlar ve vitamin emilimi için ihtiyacı vardır. Gerçekçi bir aralık: Kilogram başına 0,71.1,0 g, ve agresif bir diyetle bile toplam kalori miktarının %20'sinden aşağı düşmek için hiçbir neden yok.

Daha zengin yemekler istiyorsanız, en üst seviyeye geçin ve karbonhidratları düşürün. Eğer sık sık ve sık sık antrenman yapıyorsanız, en alt kısmını alın ve antrenman için daha fazla karbonhidrat bırakın. Hiçbirisi tek başına daha iyi değil.

Adım 6: Geriye kalan her şey karbonhidrat olur.

Protein ve yağdan gelen kaloriyi toplayıp, günlük hedefinizden çıkarın ve kalanı 4'e böling. Bunlar karbonhidrat gramlarınız.

Karbonhidratlar en son gelir çünkü en esnek kaldıraçlardır, en önemsizleri değil. Son birkaç setinin arkasında güç olan onlar.

Tam bir örnek.

Kadın, 32, 68 kg, 168 cm, haftada üç kez antrenman yapıyor, masaüstü işi. Hedef: Yağ kaybı.

1. BMR: (10 × 68) + (6.25 × 168) − (5 × 32) − 161 = 680 + 1.050 − 160 − 161 = 1.409 kcal
2. - 1.375 faktörü: 1.409 × 1.375 = 1.937 kcal Günlük yanık
3. 400'ün eksikliği: Hedef: 1.540 kcal
4. Protein 1,8 g/kg: 122 g, yuvarlatılmış olarak 120 g = 480 kcal
5. 0,8 g/kg yağ: 54 g, yuvarlatılmış olarak 55 g = 495 kcal
6. Geri kalanı: 1,540 − 480 − 495 = 565 kcal ÷ 4 = 140 g karbonhidrat

Başlangıç noktası 1540 kcal, 120 g protein, 55 g yağ, 140 g karbonhidrat. Doğru olduğu için değil, test edilecek kadar spesifik olduğu için.

Adım 7: Üç haftalık test, sonra ayarlayın.

Her sabah kendini tart, tuvaletten sonra ve kahvaltıdan önce ve çalışmak için Haftalık ortalama- Evet . Tek bir gün bile size hiçbir şey söylemez. Su, tuz ve bağırsak içeriği yağda herhangi bir değişiklik olmadan ölçeği bir buçuk kiloyla değiştirir. Eğer sadece ne kadar tuz veya sıvı aldığını değiştirdiysen, ilk atlama neredeyse kesinlikle su; üzerinde parça Normal gıdalardan elde edilen tuz, potasyum ve elektrolitler Nedenini açıklıyor.

Üç hafta sonra, ilk haftanın ortalamasını üçüncü hafta ile karşılaştırın:

• Planlanan hızda kaybetmek hiçbir şeyi değiştirmez.
• Hiçbir şey kımıldamadı ve dürüstçe takip ettiniz 150 150 200 200 kaloriyi düşürün, ya da günde 2.000 adım ekleyin.
• Haftada %1'den daha hızlı kilo vermek 150 150 kalori eklemek, genellikle karbonhidrat olarak.

Bir seferde bir şey değiştir ve en az iki hafta bekle. Birkaç günde bir ayarlamak bir planı tekrar tahminlere dönüştürür.

Genel hatalar

Şişmiş bir aktivite faktörü. En yaygın neden, rakamların çalışmaması. Yavaş metabolizma olduğunu düşünmeden önce bir seviye düşür.

Gözler açan yağ, sprey ve fındık. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kalori, bir avuç badem yaklaşık 180 kalori. Günde üç kez tahmin edersen tüm eksikliği yutarsın.

Beş sıkı gün, iki tane boş. Hafta sonu günde 1000 kalori tüketmek, haftanın çalışmasını siler. Haftalık toplam karar verecek.

Dezimellerin peşinde koşurken lif atlamak. Makrosunuzu günde 8 gram lifle mükemmel bir şekilde vurun ve aç ve kötü uyuyacaksınız. 253535 gram hedefle.

Asla yeniden hesaplamıyor. 8 kg daha hafif olduğunuzda yanıklarınız değişir. Her 566 kg'da bir matematik yapın ve diyetten sonraki aşamayı önceden düşünün. 12 aydan fazla ağırlıkta tutmak planını ortaya koyar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer diyabet, tiroid, böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa, hamileyseniz veya emzirirseniz, yemek sırasında zamanlanmış ilaç kullanıyorsanız veya geçmişte beslenme bozukluklarınız varsa kendi eksikliğinizi belirlemeden önce bir doktorla konuşun.

Aynı şey, niyetiniz olmadan hızlı bir şekilde kilo almanız, iki ay veya daha uzun süre adet görmemeniz ya da normal yemek yedikten sonra bile kalıcı baş dönmesi ve yorgunluk hissettiğinizde de geçerlidir.

Genel sorular

Sonsuza kadar yemekleri tartmak zorunda mıyım?

- Hayır. - Hayır. Üç veya dört hafta boyunca tartın böylece 100 gram pirinç ve 150 gram tavuk aslında nasıl göründüğünü öğrenirsiniz. Bundan sonra çoğu insan %10~15 civarında tahmin edebilir ki bu bakım için yeterli.

Ölçü üç haftadır hareket etmedi ve planladığım gibi yiyorum. - Şimdi ne yapacağız?

Öncelikle ne kadar dürüst olduğunuzu ve gün boyunca bilinçsizce yavaşladığınızı kontrol edin. Eğer her ikisi de iyiyse, bu bir avuç tipik nedenlerle bir stall, üzerinde parça kapsamlı Kilo kaybı platosu- Evet .

Yemek zamanlaması önemli mi?

Vücut bileşimi için çok az, kalori ve protein toplamı olması gerektiği yerde olduğu sürece. Eğitim ve uyku için önemli olabilir, çünkü çoğu insan iki veya üç saat önce yemek yedikten sonra daha iyi egzersiz yapar. Yemekleri aylarca tekrar edebilmeniz için düzenleyin.

Eğitim günleri ve dinlenme günleri farklı mı olmalı?

- Kesinlikle değil. Eğer bu fikri beğendiyseniz haftalık toplamı aynı tutun ve 200-300 kalori karbonhidratı dinlenme günlerinden antrenman günlerine taşıyın. Protein ve yağ her gün aynı kalır.

Kısa versiyonu.

BMR'yi Mifflin-St Jeor ile hesaplayın, faaliyet faktörünü ölçülü bir şekilde çarpın, sonra hedefinize 300500500 kalori ekleyin veya çıkarın. Protein miktarını 1,62.22,2 g/kg, yağ miktarını 0,71,0 g/kg olarak ayarlayın ve kalanı karbonhidratlara dönüştürün.

Formül size ilk sayıyı verir. Ölçü ve üç hafta size doğru olanı verir.

Sonra üç hafta boyunca bu planı tutun, haftalık ortalamayı okuyun ve 150-200 kalorilik adım adım ayarlayın. Her 566 kg ağırlık değişiminden sonra tüm hesaplamayı tekrarlayın.