Kalori eksikliği: Kendi sayıları nasıl hesaplayacağınızı.

Aslında cevaplanması gereken soru nadiren hangi diyeti seçmek olduğu sorusudur. Yarın sabah başlayarak ne kadar yiyeceğiniz, gramlar ve kalori olarak. Aşağıda aritmetik, gerçek sayılarla çalışılmış iki örnek ve bir haftadan ölçeğin hareket etmeyi bıraktığı noktaya kadar 'de yapmanız gereken sırayı göreceğiz.

Bu, yağ kaybetmek ve kası korumak isteyen sağlıklı bir yetişkin için yazılmış. Her sayıyı bir karar yerine bir başlangıç noktası olarak kabul edin; üç haftalık ölçek verileri size herhangi bir formülden çok daha fazla şey söyleyecektir.

Adım 1: Ne yaktığınızı tahmin edin.

Hızlı yöntem: Eğer haftada üç ya da dört kez egzersiz yaparsan ve bütün gün oturmazsan kiloya göre ağırlığını 30 ile 33 arasında katlarsın. 85 kg'lık bir insan 2.550 ila 2.800 kcal arasında bir yere düşer. Masal işi ve eğitimsiz, yerine kilo başına 26-28 kullan.

Daha uzun yöntem iki aşamadan oluşur. İlk olarak, dinlenme harcamaları body vücudunuzun hiçbir şey yapmadan harcadığı:

• Erkekler: 10 × kg + 6,25 × uzunluk cm − 5 × yaş + 5
• Kadınlar: 10 × kg + 6.25 × cm boyunda − 5 × yaş − 161

Sonra da bir aktivite faktörüyle çarpın: 1.2 hareketsiz ve egzersizsizsiz, 1.375 haftada iki veya üç seans için, 1.55 dört veya beş için, 1.7 eğer aynı zamanda fiziksel iş yapıyorsanız. Ofis işinde çalışan ve düzenli olarak kaldırma alışkanlığı olan çoğu insan 1.35 ile 1.5 arasında bir yerde yer alır.

Ne olursa olsun sayı her iki yönde de yaklaşık yüzde 10 hata taşır. Formül size başlamak için bir yer veriyor. Ölçü ayarlıyor.

Adım 2: Defizit büyüklüğünü seçin.

Kaybetmeyi hedefleyin. Haftada vücut ağırlığının % 0,5 ila % 1'i- Evet . 85 kg'da bu 0,4 ila 0,85 kg'dır; 70 kg'da 0,35 ila 0,7 kg'dır. Zaten ne kadar zayıfsan ve asansörlerinle ne kadar çok ilgileniyorsan, o sıralamanın altına o kadar yaklaşırsın.

Bir kilogram yağ yaklaşık yedi bin kalori içerir. Yani günde 500 kcal haftada 3500'tür, yani yaklaşık yarım kilo. 300 kcal eksikliği haftada yaklaşık 0.3 kg daha yavaş, ama fark edilebilir şekilde daha az açlık ve antrenmanınıza daha az zarar verir.

Çoğu insan için çalışma aralığı: 300 ila 500 kcal az bakım- Evet . 700 ila 1.000 kcal arasında daha fazla azaltma sadece fazla yağ taşıyorsanız, sadece sınırlı bir germe için ve sadece yüksek protein ve direnç antrenmanı ile birlikte mantıklı.

Bir kat var. Erkekler için yaklaşık 1.500 kcal ve kadınlar için 1.200 kcal altında protein, yağ ve mikro besin maddelerini sıradan gıdalardan almak gerçekten zorlaşır. Doktor ya da diyetisyen olmadan bunu yapma.

Adım 3: Bu sayıyı plakaya bölün.

Protein eksikliği ilk sırada gelir çünkü kasları korur ve kaloride daha fazla doymak sağlar. - Tamam . Kilogram başına 1,6 ila 2,2 g.- Evet . Eğer çok fazla yağ taşıyorsanız, bunu mevcut ağırlığınız yerine hedef ağırlığınızdan alın.

Kilogram başına 0,6 ila 0,8 gramın altındaki yağları zorlamayın. Doymak ve hormonal fonksiyonlar bundan etkilenir. Kaloriler karbonhidratlara dönüşür ve bu da seanslarınızı besler. Günde 25 ila 35 g arasında lif tutun, çoğunlukla sebzelerden, meyvelerden ve lahanalardan.

Örnek bir 85 bir erkek, 85 kg, 180 cm, 35 yaşında, masaüstü işi, haftada dört seans. Dinlenme harcamaları 1.805 kcal civarında; 1.4 çarpı 2.530 eder, bu yüzden bakım 2.500 olarak adlandırılır. 400 kcal kesinti demek Günde 2.100 kcal- Evet . 150 g protein (600 kcal), 70 g yağ (630 kcal), 215 g karbonhidrat (860 kcal).

Örnek 2 70 kg, 165 cm, 30 yaşında, haftada üç seans. Dinlenme harcamaları yaklaşık 1.420 kcal; çarpı 1.4 yaklaşık 1.990 verir, bu nedenle bakım 2.000'dir. 300 kcal kesinti demek Günde 1.700 kcal- Evet . 125 g protein (500 kcal), 55 g yağ (495 kcal), 175 g karbonhidrat (705 kcal).

Yemek sıklığı günlük toplamdan çok daha az önemlidir. Her biri 30 ila 40 gram protein içeren üç ila beş öğün çoğu insana uyar.

Adım 4: Çalışıp çalışmadığını kontrol etmek.

Her sabah kendini tart, tuvaletten sonra ve kahvaltıdan önce ve okumayı unutma. Haftalık ortalama Herhangi bir gün değil. 1 ila 2 kg'lık dalgalanmalar tuz, su, glikogen, bağırsak içeriği ve döngü aşamasından gelir. Bunların hiçbiri şişman değil.

Bunun yanında, belinizi haftada bir kez aynı yerde ve aynı saatte ölçün ve iki haftada bir aynı ışıkta fotoğraf çekin. Ölçünün belinizin iki santimetre düşerken hareketsiz durması normaldir.

Haftalık ortalama üç hafta boyunca değişmediyse, 150 ila 200 kaloriyi düşürün veya günde 1.500 ila 2.000 adım ekleyin. Bir seferde bir değişiklik yap ve hiçbir şey öğrenme.

Adım 5: keserken eğitim ve hareket

Haftada iki ila dört kez spor yapmak vücudunuza kaslara tutunmak için bir neden verir. Diyet başladığında programını yeniden yazma ve setlerini kardiyotere çevirme. Yükleri ve set sayısını mümkün olduğunca uzun tutun ve toplam hacim sadece geri kazanım bozulduğunda yüzde 10 ila 20 oranında azaltın. Ağırlıklar ağırlaşmaya başladığında, Bu normal bir diyet parçası ve mantıklı nedenlerle.- Evet .

Kardiyoloji enerji harcama aracıdır, yemek için ceza değil. Haftada 20 ila 40 dakikalık iki ila dört seans yeterli ve Aralıklar ve sabit durum arasındaki seçim Bu, dakikada yanan kaloriye göre iyileşmene daha çok bağlı. Kardio'nun kası tükettiği endişesi büyük ölçüde abartılı. Gerçekleşeceği bir nokta var.- Evet .

En az değerlendirilmiş değişken günlük hareket. Defizitte vücut sessizce kendiliğinden aktiviteyi azaltır daha az yürürsünüz, daha az kaygılanırsınız, daha fazla oturursunuz. 8.000 ila 10.000 adım hedefi koy ve onu yemeği takip ettiğin kadar ciddiye al.

Ölçü durduğunda

Gerçek bir plato, düzenli beslenme sürecinde üç haftalık değişmeyen bir haftalık ortalama. On kişiden dokuzunda nedeni alım artışı: Porsiyonlar artıyor, petrol ölçülmemiş durumda, hafta sonları hiç toplanmıyor.

İkinci neden adaptasyon. Daha hafifsin, bu yüzden daha az yanıyorsun ve fark etmeden daha az hareket ediyorsun. Çözüm, yemek veya adımlarda küçük bir değişikliktir, başka bir kesik değil.

Eğer sekiz ila on iki haftadır bir eksikliğiniz varsa, bir iki hafta boyunca bakım yemeği yapın. Açlık yatışır, güç geri gelir ve kilo kaybı sonrasında devam eder. Ve bir kez ulaştığında Son birkaç kilo., kurallar tekrar değişiyor ve sabır ana araç haline geliyor.

Genel hatalar

• En önemli şeyleri ölçmüyor. Bir yemek kaşığı yağ 90 kcal, bir avuç ceviz 200 kcal, bir kaşığı fıstık ezmesi 95 kcal. Bu üç kart tüm defisitini oluşturuyor.
• Günlüğünde olmayan hafta sonları. - 400'de beş gün ve 0'da iki gün. Hepsini say.
• Sıvı kalori. Meyve suyu, gazlı içecekler, sütlü şuruba kahve, bira sizi doyurmadan geçiyor ve günde 400 kcal ekleyebiliyor.
• Başlangıçta çok sert kesildi. 2.600'den 1.500'e atlamak, iki hafta boyunca hızlı bir şekilde ve üçüncü haftada neredeyse kesin bir çöküşle sonuçlanır.
• Planı her beş günde bir değiştiriyoruz. Hiçbir alım seviyesi iki veya üç haftadan daha kısa bir veriyle değerlendirilemez.
• Çok az protein. 1.2 g/kg'ın altında bir defisitte ihtiyacınızdan daha fazla kas kaybediyorsunuz ve bunu yaparken aç kalıyorsunuz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer diyabet, tiroid, böbrek veya karaciğer rahatsızlıklarınız varsa, hamileyseniz veya emzirirseniz veya beslenme alımına göre ayarlanmış ilaçlar kullanıyorsanız, başlamadan önce bir doktorla konuşun.

Diyet sırasında kontrol edilmek için nedenler arasında adet kesilmesi, bayılma, hızlı veya düzensiz kalp atışı, denemeden kilo vermek, normal beslenme ile birkaç gün sonra kalıcı yorgunluk veya düşüncelerinin çoğunu almaya başlayan yiyecek vardır.

Genel sorular

Kalori saymak zorunda mıyım?

- Hayır. - Hayır. Ama ilk altı ila sekiz hafta boyunca yiyecekleri tartarak malların gerçekte ne kadar olduğunu öğreniyorsunuz ve bu bilgi sizinle kalıyor. Bundan sonra çoğu insan protein hedeflerine, porsiyon alışkanlıklarına ve haftalık ortalamalara göre çalışır.

Yemek zamanlaması önemli mi?

Yağ kaybı için değil günlük ve haftalık toplam iğneyi hareket ettiriyor. Zamanlama sadece bağlılık ile önemlidir: Akşam açlığı planını mahvediyorsa, daha fazla kaloriyi günün ikinci yarısına aktar.

Neden ilk haftada üç kilo verdim ve ikinci haftada hiç?

Birinci hafta su ve glikogenle dolu, özellikle de karbonhidratları bırakmışsanız. Yağ kaybının hür bir tahmininin olması üçüncü haftadan sonra başlar.

Hedefime vurduğumda ne olacak?

Kaloriler yavaş yavaş geri geliyor, yaklaşık olarak haftada 100 ila 150 kcal, kilolarınız yerleşene kadar. Bu geçiş kendi aşamasıdır ve Kendi kuralları var . Bu sonuçların kalıcı olup olmadığını belirler.

Kısa versiyonu.

1. Tahmini bakım: Kilogram × 30333'te vücut ağırlığı veya formül artı 1,351.1,5 aktivite faktörü.
2. 300 ila 500 kcal çıkarın. Haftada vücut ağırlığının %0.5 ila %1'ini hedefleyin.
3. Protein miktarını 1,62.22,2 g/kg, yağ miktarını 0,60,8 g/kg'dan az değil, geri kalanı karbonhidratlar alır.
4. Günlük ağırlık alın, haftalık ortalamayı okuyun, haftada bir kez belinizi ölçün.
5. Haftada iki ila dört kez kaldır ve günde 8.000 10.000 adım at.
6. 3 hafta hiç değişim olmadı: 150~200 kcal azaltmak veya 1500~2000 adım eklemek. Bir seferde bir değişken.