Mağaza satın alınan protein çubukları: Etiketi nasıl doğru okuyacağınızı

Bir barın size ne kadar protein, lif ve enerji verdiğini, etiketlerin ne anlama geldiğini ve bir barın gerçek yiyecekleri ne zaman yendiğini.

Kağıtların ön tarafı 20 gram protein vaat ediyor. Arka tarafta 260 kalori yazıyor ve iki düzine bileşen listesi var. Geçit boyunca dururken, önemli olan tek soru barın gününüzde yerini alması mı yoksa içinde mayalanmış pahalı bir çikolata parçası mı satın aldığınız mı.

Cevap her zaman arkasında yazıyor. Beslenme paneli, size bir şey satmaya çalışmayan ambalajın tek parçasıdır ve okuması yaklaşık otuz saniye sürer.

Bir barın neyi gerçekten sunduğunu.

Çoğu çubuk 456060 gram ağırlığında. Ürünler arasında oldukça farklılık gösterdiğini göz önünde bulundurarak, bar başına yuvarlatılmış ortalamalar:

Enerji: 180250250 kcal
Protein: 152020 g
Karbonhidrat: 152525 g, bunlardan şekerler genellikle 110 g'dir
Fiber: 28 g
Yağ: 61212 g, büyük bir kısmı doymuş ve kaplamadan geliyor.

100 g'e göre yaklaşık 350-420 kcal ve 28-35 g protein. Her zaman sütunu oku. 100 gramlık sütun rafdaki her çubuğu övüyor ve kimse 100 gramlık çubuğu yemez.

Karar veren üç çizgi.

Proteinlere karşı kalori. Kaba bir kural: Her 10 kcal için 1 gram protein yeterli. 20 gram protein ve 200 kcal'li bir çubuk proteinlerden yaklaşık %40 enerji alır ve işi yapar. Aynı protein 320 kcal yanında toz eklenmiş bir tatlıdır.

Proteinlerin nereden geldiğini. Malzemeler ağırlıklarına göre listelenmiştir. Yani ilk oturan şey en büyük payı oluşturur. Eğer ilk malzeme şurup veya kaplama ise ve protein karışımı üçüncü ise, bu size çok şey anlatır. Sütü, süt ve soya proteini tüm gerekli amino asitleri kapsar. Kolajen içermez tryptophan içermez ve leusin kaynağı zayıf, bu yüzden öncelikle kolajen üzerine dayanan bir çubuk kas için zayıf bir seçimdir. Önündeki sayı ne kadar büyük olursa olsun.

"Polyol" satırı. Maltitol, sorbitol, xilitol ve eritritol şeker yerine geçerler. Bu da bir barın "eklenmemiş şeker" parıltısını kazanmasının yolu. Kalori içermezler: Çoğu gram başına 2,4 kcal olarak sayılır, eritritole ise sıfır değer verilir. Sorun şu ki bir çubuğundaki 15-20 gram poliol dozu birçok insanı şişmiş, rüzgarlı veya tuvalete koşarak bırakıyor ve maltitol genellikle en kötü suçlu.

Paketin önündeki iddiaların anlamı ne olabilir?

Beslenme iddiaları özgür metin değildir. Sınırları belirlediler:

"Protin kaynağı" Enerjinin en az %12'si proteinlerden gelir.
"Böyük protein" %20'si proteinlerden gelir.
"Lif kaynak" 100 g'e en az 3 g lif.
"Yumruğun yüksek" 100 g başına en az 6 g.

Pratikte, 250 kcal barda "protein açısından yüksek" sadece 12.5 g protein garanti eder. Bu standart çoğu alıcının sandığından daha düşüktür. "Çiçek eklenmedi" demek kimse şeker eklemedi demek değil, hiç şeker yok demek değil. - hurma, kuru üzüm ve meyve püreesi kendi ürünlerini getirir ve şeker sırasında dürüstçe görünür. "Uyumlu" ve "hafif" hiçbir şey ifade etmez.

Bir tane gün içinde yerleştirmek

Bir çubuk boşluğu kapatır; diyetinizi taşımıyor. Eğer kahvaltı saat yedi ile öğle yemeği saat iki arasında oturma şansı yoksa, 20 gram protein içeren 200 kcal bar hem açlığı hem de günlük protein dilimini halleder.

Eğer antrenman yapıyorsanız, günlük protein genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.62.22.2 g'a ulaşır. 80 kg'da bu 13017175 g'dir ve bir çubuk belki de %101515'ini kaplar. Geri kalanı yemeklerden gelmeli ve bir de 30 gram proteinli beş dakikalık kahvaltı. Bunu daha ucuz yapar ve seni daha doymuş tutar.

Eğitim sırasında, bir bar bir sonraki düzgün yemeğe iki saatten fazla uzaklıkta olduğunda gerçekten yararlıdır. Otuz dakika içinde yemek için koşmaya gerek yok kanıt tam zamanlama yerine toplam günlük protein için en güçlüdür.

Kime uygun, kime uygun değil.

Eğer seyahat ederseniz, vardiya çalışıyorsanız veya geç saatlere kadar tren yapıp 11'de eve gelirseniz size uyar. Ayrıca gerçekçi bir alternatif olarak fırından bir pasteler varsa da size uyar: 220 kcal için 20 g protein daha iyi bir takas.

Eğer bar zaten dolu bir günün üstüne ekse ve kilo vermeye çalışıyorsanız size uygun değil 250 250 kcal kolayca düşer ve yavaş yavaş çıkar. Duyarlı bağırsaklara da uygun değil; polioller ve çikoz kökü inülini çok fazla talep ediyor. Ve yemekleri barlarla değiştirmek kimseye uygun değil çünkü gerçek yiyeceklerin getirdiği lif ve doyum kaybediyorsun. Bir yemeğin yanında yeşil sebzeler- Evet .

Basit kombinasyonlar

Eğitimden önce: Yarım bar ve bir muz, 60 90 dakika önceden.
Eğitimden hemen sonra: Bir çubuk ve 300 ml süt, yaklaşık 30 g protein.
Saat dörtte çöküş: Kahve ile yarım bar veya bir proteinli kahve Daha az kalori ile aynı etkiyi elde edebilirsiniz.
Akşam tatlıları yerine: Bir bar yoğurt, çünkü sadece bar uzun süre dayanamaz.

İşe yaramaz olan bir bar ve bir avuç... Ceviz veya badem Bu da iki dakikada 500 kalori. Hiçbir şeye oturmadan.

Genel olarak yanlış anlamalar

"Protein sağlıklı demektir". Bar, tatlılardan daha iyi bir profil taşıyan işlenmiş bir atıştırmalık. Bu da her şey ve kötü bir yeme gününü ortadan kaldırmaz.

"Şekersiz demek kalorisiz demektir". Yağ ve polioller hala enerji taşıyor. Bir gram şeker içeren barlar var. 280 kcal'de.

"Daha fazla protein her zaman daha iyidir". Bir oturumda yaklaşık 40 gramın ötesinde kaslar için fazladan fayda azdır. Bu yüzden düzgün bir yemeğin hemen ardından yenen bir bar çoğunlukla fazladır.

"Barlar yiyecekten daha iyi değer". - Nadiren. 200 gram Yunan yoğurt 130 kcal için yaklaşık 20 g protein verir; 100 g tavuk göğsü 120 kcal için yaklaşık 30 g. Bar tek bir şeyle kazanır: cebine sığar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer kramp, şişlik veya gevşek dışkı, çubuk olmadan iki hafta sonra bile kalırsa, bu artık bir poliol sorunu değildir ve kontrol edilmeye değer. Aynı şey dışkıda kan, açıklanamayan kilo kaybı veya kalıcı karın ağrısı için de geçerlidir. Böbrek hastalığınız teşhis edildiyse, günlük protein miktarını artırmadan önce doktorunuzla konuşun.

Kısacası...

100 gramlık değil, bar başına yazılı olanları oku.
10 kcal başına yaklaşık 1 g protein ve bar başına en az 15 g hedefleyin.
Protein kaynağını kontrol edin; kollajen tek başına kas geliştirme için uygun değildir.
Bir çubuğunda 15 gramdan fazla poliol genellikle mutsuz bir bağırsak anlamına gelir.
Barlar boşlukları kapatıyor; yemekler hala duruyor Yulaf, yumurta, yoğurt, et ve fasulye.