Konserve ton balığı: protein, cıva ve haftada ne sıklıkla

Bir kutuyu açıp boşaltırsanız otuz saniye sonra yıkanacak bir tava olmadan yaklaşık 25 gram protein elde edersiniz. Bu yüzden konserve ton balığı protein sayan hemen hemen herkesin dolabında yaşıyor. Sürekli geri dönen soru farklı bir soru: Ne kadar sık çok sık ve cıva konuşması gerçek bir endişe mi yoksa internet gürültüsü mü?

Kısaca: rakamlar mükemmel, cıva gerçek ama kontrol edilebilir ve çoğu cevap tenekeye hangi türün girdiğine bağlı. Aşağıdaki her şey yuvarlatılmış bir ortalama ve marka ve hazırlık gereği biraz değişir.

Bir teneke aslında sana ne veriyor

Kaynak suyunda veya tuzlu suyunda bulunan ton balığı, tahminen 100 g başına 25 g protein, 110 kcal, 1 g yağ, karbonhidrat ve lif içermez- Evet . Süpermarket rafındaki çok az şey protein-kalori oranını geçiyor.

Ayrıca boşaltılmış yağdaki ton balığı benzer bir proteini 24 100 g başına yaklaşık 24 g içerir ancak %2'ye düşer. 200 ila 220 kcal arasında 9-11 gram yağ içerir. Yağı genellikle balık yağı değil, güneşböceği ya da zeytinyağıdır.

Şimdi gerçekçi kısım. 16018185 g'lık standart bir teneke, aşağıya kadar akıyor. 11030130 g balık- Evet . Bu yaklaşık olarak 283232 g protein ve suda 13014145 kcal veya yağda 230280 kcal. Küçük bir 80 g'lik boşaltılmış teneke 90 kcal başına yaklaşık 20 g protein verir.

Mikronutriyentler açısından ton balığı güçlü bir B12 vitamini ve selenyum, biraz D vitaminiyle . İnsanların abarttığı şey omega-3'tür. Konserve ton balıklarında sardalya veya somon typ'dan çok daha az EPA ve DHA bulunur. Eğer omega-3 hedef ise, ton balığı ulaşmak için iyi bir şey değildir.

Haftada birkaç kutu yediğinizde sodyuma dikkat etmeniz gerekir: Genellikle 100 g başına 250400400 mg, yani kutu başına 300500500 mg. Tek başına endişe verici değil ama birbiriyle uyumlu ve Normal gıdalardan elde edilen tuz ve elektrolitler Çoğu insanın beklediğinden daha hızlı toplanıyor. Musluk altında durulması tuz ve tadı ortadan kaldırır.

Güne uyum sağlıyor.

Kilo başına 1,6 gram protein hedefleyen 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcıya günde yaklaşık 128 gram protein gerekir. Bir teneke bunun dörtte birini kapsar. Başka türlü sadece karbonhidrat olan bir yemeği kurtarmanın en kolay yolu.

Zamanlama insanların düşündüğünden daha az önemli. Eğitimden sonra ton balığı akşam dokuzda yaptığı işle aynı işi yapar. Günlük toplam iğneyi hareket ettirir. Defizitte, su dolu versiyon size en fazla yer alır: Bir muzun kaloriye göre 30 gram protein.

Lif sıfır, yani ton balığı asla tabağın üzerinde yalnız olmamalı. Sebze, bahçeli veya meyve ekleyin. Eğer mayonez veya yağla ilgili bir şey düşünüyorsanız dürüst olun Biz de tahmin ettiğimizden daha fazla yanlış değerlendiriyoruz., ve yağlar en büyük hatanın olduğu yerdir.

Kime uygun ve kime uygun değil.

Uzun vardiyalar çalışıyorsanız, mutfağınız yoksa ya da bir eksikliğinizde ucuz bir doygunluk istiyorsanız size uyar. Ayrıca iştahı zayıf olanlara da uygundur, çünkü 30 gram protein küçük bir miktarda gıda ile gelir.

Eğer kan basıncınızı kontrol ediyorsanız ve sodyumuzu takip ediyorsanız, eğer bir doktor balık tüketiminize sınır koymuşsa, ya da hamileyseniz, emzirirseniz veya küçük bir çocuğu besliyorsanız bu kurallar farklı ve bir forum yerine bir klinikle konuşmanız gerekir.

Cıva: Haftada kaç kez

Tür miktardan daha önemlidir. Skipjack genellikle " hafif " veya " hafif parça " olarak etiketlenen ton balığı genellikle cıva miktarının Balkabağı Ya da sarı yüzgeçli. Price bunu ortaya çıkarmaya eğilimlidir: Daha ucuz teneke kutular daha sık atık olur.

Resmi rehberlik ülkelere göre değişir, ancak mesaj genel olarak tutarlıdır. Sağlıklı bir yetişkin yiyebilir. Haftada birkaç kutu açık ton balığı Bu durumdan endişe duymamak gerekirken, beyaz balık genellikle haftada bir kez önerilmektedir. Hamilelik, emzirme ve küçük çocuklar için sınır daha düşüktür ve bu durumlarda yerel resmi tavsiyelerin tam olarak uygulanması gerekir.

Konuşmayı sakinleştiren iki şey var. Cıva aylarca birikir, bu yüzden bir teneke daha hiçbir şeyi değiştirmez. Ve pratik çözüm ton balığı kesmek değil ama Balıklarını döndürmek. Sardalya, akrep, balık ve somon cıva ölçeğinde daha düşük konumdadır ve ilk ikisi aynı zamanda omega-3 boşluğunu giderir.

Beş dakika süren kombinasyonlar.

• Ton balığı ve çikolata: bir kutu, yarım kutu. Dökülmüş çilek, kırmızı soğan, limon, bir kaşık zeytinyağı. Yaklaşık 38 gram protein ve 10 gram lif.
• Mayonez değişim: Yunan yoğurt kullanın veya - Kır Bunun yerine hardal ve limonla aynı yayla yaklaşık 8 g protein kazanır ve yaklaşık 100 kcal kaybeder.
• Ton balığı ve yumurta: Bir teneke artı iki sert kaynatılmış. yumurta Rye'de yaklaşık 45 gram protein.
• Plaka: Tuna, 200 gram kaynatılmış patates, domates ve hıyar. 12 dakika içinde tam bir yemek.

Genel karıştırmalar

"Tun yağları yasak". İçeği boşaltınca, boşluk kabaca 100-130 kcal'dir. Eğer gününüze uygunsa, ondan kaçınmak için bir neden yok ve sizi daha uzun süre tutuyor.

"Tamamen konserve, işlenmiş kötü demektir". Balık, su ve tuz aynı malzemeler listesiyle süpermarket sosisleri arasında aynı şey değildir. Daha geniş bir soru: Neyi konserve almayı ve neyi almayı değer görüyorsun? ayrı ayrı kapsamaktadır.

"Tuna tavuğundan daha iyi kas oluşturur". - Hayır. Protein proteindir; ton balığının avantajı pişirmeye ihtiyacı olmamasıdır.

"Tuna iyi bir omega-3 kaynağıdır". İtibarından daha zayıf, özellikle su dolu olanlardan. Sardalya ve akrepler çok daha ileri.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer hamileyseniz, hamile kalmaya çalışıyorsanız veya emzirirken balık tüketimi tahmin etmek yerine planlama gerektirir. Böbrek hastalığı veya reçete edilen tuz sınırlaması için de durum aynıdır.

Balık yedikten kısa bir süre sonra kızarıklık, döküntü, kalp atışı veya şiddetli baş ağrısı ortaya çıkarsa hemen yardım alın. Bu alerji değil, kötü depolanan balıklara tepki olabilir. Ve açık bir kutuyu buzdolabında birkaç günden fazla bırakmayın içeriğini mühürlü bir kapın içine taşıyın.

Kısacası...

• Suyun içindeki boşaltılmış teneke: 140 kcal için yaklaşık 30 g protein. Petrolde: Aynı protein, yaklaşık 250 kcal.
• Sıfır lif, bu yüzden her zaman sebze veya bahçelerle eşleştir.
• Skipjack (hafif) ton balığı cıva en düşük seviyede; beyaz ton balığı daha az sıklıkla.
• Sağlıklı bir yetişkin için haftada birkaç kutu normal bir aralık. Balık türlerinizi değiştirin.
• Omega-3 için sardalya veya makrel alın. Protein ve hız için ton balığı sakla.