Ev yapımı pişirilmemiş protein çubukları: 12 bar için bir tarif.
12 bar için pişirilmemiş proteinli bir bar tarifi, tam ağırlıkları, adım adım bir yöntem ve bar başına kalori ve protein miktarı tahminleri.
Ev yapımı protein çubukları hakkında yapılan en yaygın şikayet, ya karton gibi kuruyacak ya da kesildiği anda parçalanacak. Her iki sorun da ıslak-kuru oranına ve karışımı tenekeye ne kadar sert bastırdığına bağlı. Bu partide 12 bardağı var. Her biri yaklaşık 14 gram protein içerir. Fırını hiç açmıyorsun.
Hazırlık zamanı ve porsiyonlar
- Hazırlanın . 20 dakika .
- Yemek pişirme: 3 dakika (sadece çikolata erimiş diğer her şey pişmez)
- - Ne kadar da soğuk . Buzdolabında en az 2 saat.
- Yemekler: 12 bar
Depolama: 5 gün boyunca buzdolabında hava geçirmez bir kapta veya 3 aya kadar dondurucuda her çubuk ayrı ayrı sarılmış olarak. Dondurulmuş çubuklar oda sıcaklığında 15 dakika kadar kalır.
İçerikler
- 200 g yulaf kafası
- 120 g protein tozu (vanil veya çikolata, serum veya bitki bazlı)
- 180 g eklenmemiş fıstık ezmesi
- 120 g bal veya akçap şurubu
- 100 ml süt (süt, bitkisel veya sade su)
- 30 g koyu çikolata, %70 kakao
- 1 çaylak vanilya özü
- Bir avuç tuz.
Yöntem
- 20x20 cm'lik bir tenekeyi iki tarafında bir sarkık bırakarak fırın kağıdıyla döşün. Bu sarkıtma, daha sonra tüm levhayı kaldırmanın yolu.
- Büyük bir kaseye kuru malzemeleri yulaf, protein tozu ve tuz ekleyin.
- Fıstık ezmesi ve balı 30~40 saniye boyunca mikrodalga fırında veya karışımın akıp parlak olana kadar hafif ateşte bir tavada ısıtın. Vanilya ekleyin.
- Sıcak karışımı kuru malzemelerin üzerine dökün ve her şey kaplanıncaya kadar kaşıkla karıştırın. Sütü 50 ml'lik iki kez ekleyin ve kalın bir hamura kadar karıştırın.
- Dengeyi test edin: Bir avuç sık. Eğer parçalanmadan şeklini tutarsa, hazırdır. Çok kuru olan süt 102020 ml daha eklenir; çok yapışkan olan yulaf 20 g eklenir. Protein tozu sıvıyı çok farklı emer. Bu yüzden bu adım göründüğünden daha önemli.
- Karışımı tenekeye atın ve kaşık veya düz tabanlı bardakla basın. Gerekenden daha sert basın gevşek bir levha kesildiğinde parçalanır.
- Çikolatayı kaynar su ile bir tava üzerinde ya da mikrodalga fırında eritelim (30 saniye, karıştırın, sonra 20 saniye daha) ve yüzeyi ince çizgilerle sulandırın.
- En az 2 saat soğutun, levhayı kağıttan kaldırın ve 12 çubuk (3 x 4) kesin. Bıçağı sıcak suya koy ve her kesimden önce kuru sil.
Porsiyon başına beslenme
Yukarıdaki miktarlardan hesaplanan her porsiyon için tahmin; bir çubuk yaklaşık 62 g ağırlığında.
- Kaloriler: Yaklaşık 240 kcal.
- Protein: Yaklaşık 14 g.
- Karbonhidratlar: Yaklaşık 23 g.
- Yağ: Yaklaşık 10 g.
Bunlar tahminler, laboratuvar rakamları değil. Fıstık ezmesi ve protein tozu değişkenlik sayıları çoğu etiketleri ürünler arasında %15 ya da daha fazla farklılık gösterir, bu yüzden dikkatlice takip ediyorsanız kendi paketinizi kontrol edin.
Değişiklikler ve değişimler
Protein tozu yok. Bunun yerine 100 g yağsız süt tozu ve 20 g kakao kullanın. Protein bar başına yaklaşık 9 gram düşüyor, bu da bir yemeğin yerine durmak yerine iyi bir atıştırmalık haline getiriyor.
Fıstık yok. Badem ezmesi de aynı şekilde davranır. Tahini de işe yarıyor ama daha acı, bu yüzden 101515 g bal ekleyin. Evde fındık alerjisi varsa, güneşböceği tohumu ezmesine yapışın ve etiketi okuyun.
Daha az şeker. Balı 60 g'e ikiye bölün ve 60 g karıştırılmış hurma ekleyin. Dokusu yerinde kalır ve her çubuk yaklaşık 15 kalori kaybeder. Aynı numara da geçerli. Daha az şekerli ev yapımı granola, tatlandırıcı tat gibi bağlayıcıdır.
Daha da acı. Karıştırmadan önce yulafları kuru bir tavada 4 dakika kızartın veya kabaca doğranmış 30 g badem katlayın ve yulafları 170 g'e düşürün.
Meyve. Bir avuç dondurulmuş ahududu balın içinden güzelce kesiyor. Taze ahududu Burada çalışmıyorlar. Su salıyorlar ve barlar bir gün içinde yumuşayacak.
Eğer beş gün kadar kalacak pişmiş bir şey istiyorsanız, Muz ve yulaf proteinli kekler Aynı mantığı uygulayarak size aynı miktarda porsiyon vereceğiz.
Kısacası...
20 dakikalık çalışma ve 2 saatlik bekleme 12 barda yaklaşık 240 kcal ve her biri 14 gram protein içerir. İşe yarayıp yaramadığına iki şey karar verir: Hamur sıkıldığında bir arada tutmak için yeterince ıslak olmalı ve tenekeye sıkıca paketlenmeli.
Gerisi müzakere edilebilir. Proteinleri, fındık ezmesini ve tatlandırıcıyı dolabın içindekiyle değiştirin. Temiz ve ıslak miktarı aynı kalırsa.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
