Beş dakikalık kahvaltılar 30 gram proteinle: Üç tarif.

Sabahları beş dakikanız olduğunda, proteinin kahvaltıdan kaybolduğu ilk şey. Bir pasta ve kahve yedi sekiz gram verir ve öğle yemeğine kadar bu kadar. Bu üç kahvaltı bir kasede, bir kızartma tavağında ve bir sallama makinesinde yapılır. Her biri yaklaşık 30 gram protein içerir ve hiçbiri bir gece önce hazırlanmaya gerek duymaz.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . Tarife başına 5 dakika. Yemek pişirme: Kasede ve şeker için 0 dakika, omlet için 3 dakika. Yemekler: Tarife göre bir porsiyon, yani üç ayrı kahvaltı.

İki kişi için yemek yapmak, her miktarın iki katı demek. Omlet istisna: 28 cm'lik bir tavuk veya iki parti istersin, yoksa ortası çiğ kalır.

İçerikler

1. Bir. Yulaf ve ahududu olan Yunan yoğurt kasesi

• 250 g Yunan yoğurtu (2% yağ)
• 30 g yuvarlanmış yulaf
• 100 g ahududu, taze veya dondurulmuş
• 10 g bal
• Bir şırınga tarçın (ihtiyaç duyulmaz)

2. Bir şey. Yumurta ve yumurta beyazı omleti peynirli

• 2 yumurta (yaklaşık 120 g kabuğu)
• 120 ml sıvı yumurta beyazı veya 4 yumurtanın beyazı
• 20 g yarı sert peynir, dürülmüş
• 80 g kiraz domatesleri
• 5 ml zeytinyağı
• bir avuç tuz ve biber.

3. Bir şey. Muz ve fıstık ezmesi karıştırma

• 200 ml süt (% 1,5 yağ)
• 25 g mayasız protein tozu (yaklaşık 20 g protein)
• 1 muz, yaklaşık 100 g kabuğu soyulmuş
• 10 g fıstık ezmesi
• 23 buz küpü

Yöntem

Yoğurt kase

1. Yoğurtu derin bir kaseye koy ve kaşıkla gevşet.
2. Yumurtayı yaklaşık yirmi saniye karıştırın, ta ki her damla ıslanıncaya kadar.
3. Ahududu donmuşsa, iki dakika dışarıda bırakın veya en düşük ayarla mikrodalga fırında 30 saniye ısıtın.
4. Ahududu ve bal ekleyin ve sadece üstten katlayın, böylece meyve bütün kalır.
5. Kırmızı tarçınla tozla ve hemen ye. On dakikadan fazla bırakılırsa yulaf sıvıyı emer ve bütün şey katılaşır.

Omlet

1. Orta boylu bir 24 cm tavada ısıtın ve zeytinyağı ekleyin.
2. Yumurtaları ve beyazları bir çatalla 15 saniye dövün, sonra baharat.
3. Kiraz domateslerini yarıya ayırın ve onları 30 saniye tavanda yumuşatın.
4. Yumurtaları dökün, ateşi orta seviyeye indirin ve tabanı ayarlanana kadar kenarlarını bir spatula ile merkezine doğru çekin.
5. Peynirin üzerine saçın, omleti katlayın ve 30 saniye sonra tavayı ateşten çıkarın kalan ısı peyniri yeterince iyi eritir.

Salla

1. Sütü tozdan önce dökün, ister mikser ister salıncak kullanın, böylece alt tarafta kek olmaz.
2. Protein ekleyin, muz parçalara ayrılmış ve fıstık ezmesi.
3. Buza koy ve 30 saniye karıştır.
4. Karıştırıcı yok: Muzu çatalla ez, her şeyi bir sallayıcıya koy ve yirmi saniye salla.
5. Birkaç dakika içinde iç, çünkü ayrılıyor ve tekrar sallaman gerekiyor.

Porsiyon başına beslenme

Bu rakamlar bir porsiyon başına tahmin, yukarıda belirtilen miktarlardan hesaplanır. Kullandığınız yoğurt, peynir ve tozlara bağlı olarak, yaklaşık yüzde onluk bir dalgalanma normaldir.

Yoğurt kase

• Kaloriler: 360 kcal civarında.
• Protein: 30 g
• Karbonhidratlar: 44 g
• Yağ: 8 g

Omlet

• Kaloriler: Yaklaşık 340 kcal.
• Protein: 31 g
• Karbonhidratlar: 5 g
• Yağ: 21 g

Salla

• Kaloriler: Yaklaşık 345 kcal.
• Protein: 30 g
• Karbonhidratlar: 36 g
• Yağ: 9,5 g

Değişiklikler ve değişimler

Skyr Yunan yoğurtunun gramını gram yerine koyar ve daha az yağla üç ila dört gram daha fazla protein verir. Normal yoğurt burada işe yaramaz: 250 g yaklaşık 10 g protein getirir, yani aynı sayıya ulaşmak için 20 g toz gerekir.

Ahududu lif ve az miktarda şeker için vardır, ama çilek veya yabanmersel aynı şekilde çalışır. Eğer tam rakamları istiyorsanız, onları elimizde tutuyoruz. ahududu ve için Çilekler- Evet .

Süt ve yumurta içermeyen: 100 g'e en az 5 g protein içeren bir soya versiyonu ile yoğurt değiştirin ve 20 g bitki tozu ekleyin ve sabahları on dakika fazladan hazırlayın. vegan muz proteinli krepler. Omlet yerine.

Omlet'in yanında 40 gram tam tahıl ekmeği dilimle yaklaşık 95 kcal, 3,5 gram protein ve 17 gram karbonhidrat ekler. Öğleden önce egzersiz yaparsanız buna değer. Beş dakika bile çok fazla olduğunda, bir Beş günlük yemek hazırlığı Seni örter ve korur. Ev yapımı protein çubukları Dolapta araba içinde yediğin sabahları ele alır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer süt ürünleri düzenli olarak sizi şişmiş, kramplı veya tuvalete koşuşturan bir durum bırakıyorsa, problem reçete değil laktoz muhtemelen ve tüm bir gıda grubunu kesmeden önce bir GP ile kontrol etmeye değer. Böbrek veya karaciğer rahatsızlıkları ile protein alımı bir makaleden değil doktorla planlanır.

Kısacası...

Üç kahvaltı, beş dakikalık çalışma, her biri yaklaşık 30 gram protein. Egzersiz için yakıt istediğinizde yoğurt kasesi, düşük karbonhidratlı olduğunuzda omlet, hareket halindeyken yemek yediğinizde şeker. Üçü de 340 ile 360 kcal arasında, bu da bir eksikliği koruma kadar kolay bir şekilde karşılar.