Diyetten sonra kilo almayı nasıl engelleyebilirsiniz: 12 aylık bir plan

Diyet bitti. Ölçüye göre numaranız neydi, kıyafetleriniz farklı duruyor ve "Şimdi ne" sorusunun artık kalori azlığıyla hiçbir ilgisi yok. Önümüzdeki 12 ayla ilgili her şey.

Bir hafta boşlukta kilo nadiren geri gelir. Kimse plan yapmadığı bir yıl boyunca, ayda yarım kilo yavaşça geri geliyor. Plan şu: İlk sekiz hafta ne yapacağınızı, yıl ortasında ne yapacağınızı ve ölçek tırmandığında tam olarak ne yapacağınızı.

Kaybederken neyin değiştiğini.

Hafif bir vücut daha az yanıyor. Hikâyenin büyük kısmı bu ve bu konuda gizemli bir şey yok: Daha az kütle aynı yürüyüş için daha az dinlenme yanması ve daha az kalori anlamına gelir. 95 kiloyla başladın ve şimdi 81 kiloya oturduysan, bakımınız eskisi gibi değil.

İkinci kısım daha az açık. Araştırmalar genel olarak kilo kaybından sonra enerji harcamalarının yeni vücut ağırlığından tahmin edilebileceğinden biraz daha düşük olduğunu ve açlık sinyalleri diyetten öncekiyle karşılaştırıldığında daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu etkinin ne kadar büyük olduğu ve ne kadar süreceği belirlenmemiştir. Pratik amaçlar için bu yeterlidir: Bakımınız daha düşük ve iştahınız daha büyük. Plan her ikisini de hesaba katmalı yoksa en zayıf olduğu anda irade gücüne güvenmek zorunda kalırsın.

Eğer kendi rakamlarını hissetmiyorsan, Durumunuz için kalori matematikleri. Bu size bir başlangıç noktası verir. Şimdi sadece kaybetmek için değil, bakım için kullanıyorsun.

1 ve 2 ay: Defizitleri kasten bırakmak.

Diyetin en kötü versiyonu 1.800 kaloriye tek bir günde "normal beslenme"ye geçmek. Aylarca kısıtlama uygulandıktan sonra bu "normal" miktar 3000 kalori oluyor ve birkaç ay sürüyor.

Bunun yerine haftada 100 ila 150 kalori ekleyin, çoğunlukla biraz yağlı karbonhidrat protein zaten yüksek. Üç ila beş hafta içinde, sarsıntı olmadan ve bir şeylerin elinden kaçtığı hissi olmadan bakım işinde olacaksınız.

Bu bölümde ölçek 1 ila 2 kg artacak. Bu şişman değil. Daha fazla karbonhidrat ve tuz glikogen ve suyu kaslara geri çeker. Birkaç gün sonra durur. Bekle ve panik yapıp çıkıp çıkmış olduğun defisitten geri dönmeyeceksin.

3 ila 6 ay: Gerçek bakım hattını bul.

Bakım bir hesap makinesi çıkışı değil, ölçek bir ay boyunca doğrulayacak rakam. Üçüncü aydan itibaren tek bir şey yaparsın: Haftalık ortalamayı takip edip ayarlayın.

• Ortalama bir ayda 0.5 kg'dan az hareket etti. Onu buldun, hiçbir şey değiştirme.
• Ayda 0,5 kg'dan fazla tırmanıyor 150 günde 100-150 kalori al ve tekrar dokunmadan önce üç hafta bekle.
• Düşüyor aynı miktarı geri ekleyin. Diyetten sonra istenmeyen kayıplar bir iki ay sonra geri ödenebilir.

İki sayı yıl boyunca sabit kalır: Vücut ağırlığı kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein ve Günde 25-35 g lif- Evet . Protein kasları korur ve kaloriye kalori, sizi en doymaklı hale getirir; lifler de aynı işi diğer taraftan yapar. "Daha fazla yemek" ile "çok fazla yemek" arasındaki farkın büyük bir kısmı bu iki satırda yer alıyor.

Eğitim: Güç onu taşıyor, kardiyokardiyo onu destekliyor.

Güç çalışması burada ana araçtır çünkü diyet boyunca tuttuklarınızdaki kasları korur. Kas, yaktığın şeyin bir parçası ve bir yıl önceki ağırlığın bir parçası ve hiçbir şey gibi görünmemenin bir parçası.

Haftada 2 ila 4 seans hedefle, haftada her kas grubu başına 10 ila 20 sert set, 5 ila 15 tekrar arasında, başarısızlığa yakın ama her zaman başarısızlığa yaklaşmayan setler. Eğer zamanlama gerçek engeldirse, bir Dört günlük haftalık bölünme Her kas grubunu örtüşmeden ve 90 dakikalık seanslar olmadan kapsar.

Kardiyotetik harcamaları artırır ve uyku ve iştahı artırır, ama kötü bir hafta yemeyi düzeltmek için bir araç değildir. Haftada 150 ila 250 dakika orta derecede çalışma makul bir aralık ve sadece Mayıs'ta değil Kasım'da gerçekten ne yapacağınızı belirleyerek formatı seçiyorsunuz. Eğer yoğunluktan yırtılmışsanız, HIIT ve kardiyotestin karşılaştırılması Her birinin gerçek maliyetini belirler.

Adımlar defterin sessiz kısmıdır. Spontan günlük hareketler genellikle diyetten sonra azalır ve hiçbir gıda izleme uygulaması bunu size göstermez. Günde 7.000 ila 10.000 arasında bir yerde, kaymaya başladığında fark edebileceğiniz kadar betondur.

7 ila 12 ay: Günlük kararların yerine kurallar.

Yılın geri yarısı nadiren kalori yüzünden parçalanır. Bağlamda dağılıyor: Tatil, hastalık, işyerinde zor bir ay, uyuyamayan bir çocuk. Bu kararları salı akşamı saat 9'da değil, şimdi sakinken alıyorsunuz.

• Minimum oturum: Haftada iki kez 30 dakikalık güç egzersizi, sadece kompost kaldırma. Bu yılın en kötü haftasında hayatta kalan versiyon.
• Bir kez yemek: Düşünmek ya da seçmek zorunda kalmadığınız 30-40 gram proteinli bir kahvaltı.
• Tatil: 7-10 gün boyunca saymamanız için önceden karar verdiniz. Her öğünde protein ve her gün yürüyüş yapmanız için iki kural var.
• Geri dönüş tarihi: Gitmeden önce yazılmış, geri döndüğünde karar verilmemiş.

Üç sayı ve bir kural.

1. Ağırlık, haftada dört ila yedi sabah, her zaman haftalık ortalama olarak ve asla tek bir gün olarak okunur. Kendilerini düzenli olarak tartan insanlar ağırlıklarını daha iyi tutarlar ölçek bir şey yapmadığı için değil, 8 yerine 2 kg'da bir sürüklenme olduğu için.
2. AdımlarSpor salonunun dışında olanların ölçüsü olarak.
3. Haftalık güç seansları, ay sonunda hesaplanır.

Kural tek: Tuttuğunuz ağırlığın yaklaşık 3 kg üzerinde bir üst çizgi seçin. Haftalık ortalama iki hafta boyunca aşıldığında, üç ila beş hafta boyunca hafif bir 300 ila 400 kalori eksikliğine girersiniz ve geri dönersiniz. Dramatik bir şey yok, yeni bir diyet yok. Önceden kararlaştırılmış olan bu cümle genellikle 2 kilo ile 12 kilo arasındaki farkı ifade eder. Aynı ilke, "Senin için" adlı makalede de geçerlidir. Diyetten sonra kilo almayı sürdürmek- Evet .

Genel hatalar

• Belirli bir sonu olmayan bir diyet. Hangi kaloriye ne kadar hızlı çıkıp çıkmadığınızı bilmiyorsanız vücudunuz sizin için birini seçecektir.
• "Her şey yoluna girene kadar" tartmayı bırakıyorum. İşte tam da bu durumda verilere sahip olmak değer. Onsuz pantolonun kapanıp durduğuna karar verirsin.
• Hafta sonu için kardiyotestlerle ödeme yapıyorum. Koşu bandında 45 dakika fazladan çalışmak bunu iptal etmez ve antrenmanı bir cezalandırmaya dönüştürür.
• Protein sessizce kayıyor. İzleme durduğunda protein ilk düşen şey olur ve dolgunluk da onunla birlikte gider.
• Bir sonraki diyete çok erken başlıyorsun. Eğer üç ay sonra başka bir kesikle karşılaşırsanız sorun ne kadar hızlı kaybettiğiniz değil, bakım aşamasının hiç gerçekleşmediği.
• Ya her şey ya da hiçbir şey. Bir kötü hafta bir kötü hafta. Sadece "Sadece sıfırdan başlıyorum" haline geldiğinde sorun olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Beslenme veya aktivite konusunda gerçek bir değişiklik olmadan ağırlık hızla yükselirse, özellikle de yoğun yorgunluk, şişlik, soğuk intoleransı veya döngü değişiklikleri ile birlikte kontrol edin. Aynı şey adet döneminin üç aydan uzun süre durması, baş dönmesi veya bayılma veya yiyecekle ilişkinin kontrol edilebilir hissetmeyi bırakması durumunda da geçerlidir. - Aşırı yemek yeme, takıntılı sayım, egzersiz veya temizlik ile telafi. Eğer kilo ve iştahınızı etkileyen bir teşhisiniz varsa ya da ilaç kullanıyorsanız, kendi kendinize kalori ayarlamak yerine doktorunuzla birlikte değişiklikleri yapın.

Genel sorular

Bütün yıl boyunca yemekleri tartmak zorunda mıyım?

- Hayır. - Hayır. Tartmak bir kalibrasyon aracıdır, bir yaşam tarzı değil. Tavşanın 150 gramı ve yulafın 60 gramının tabağınızda ne olduğunu bilene kadar ilk iki ya da üç ay boyunca tartın, sonra tahmin etmeye geçin. Ayda bir kontrol günü, porsiyonların kaymasını durdurmak için yeterlidir.

Neden kısa bir defisitle geri döndüğümde gücüm düşüyor?

Daha az yemek daha az glikogen, daha kötü iyileşme ve genellikle daha kötü uyku anlamına gelir. Bu haftalarda yüklerinizi artırmak yerine tutmayı bekleyin ve yoğunluk yerine hacmi yaklaşık yüzde 20 azaltın. Neden olduğu hakkında daha fazla bilgi var. Diyet sırasında güç düşer. ve bu konuda ne yapılabilir.

İzlemediğim yemekleri yiyebilir miyim?

Evet, ve planlandığında daha iyi çalışırlar. Haftada bir iki tane izlenmemiş yemek çoğu sürdürülebilir planın içine sığar. Sorun, bir yemeğin üç gün boyunca "hafta zaten mahvoldu" şeklinde tüketilmesiyle başlar.

Günde ne kadar dalgalanma normal?

Bir ila iki kilo yukarı ve aşağı tamamen normaldir ve çoğunlukla su, tuz, hala geçmekte olan yiyecek ve kadınlar için döngü aşaması. Bu yüzden haftalık ortalamayı okuyorsunuz. Bir okuma size hiçbir şey söylemiyor, yedi size çok şey söylüyor.

Kısa versiyonu.

• Defizitten yavaş yavaş çıkın, haftada 100 ila 150 kalori üç ila beş hafta boyunca.
• Ölçüde 1-2 kg su bekleyin ve tepki göstermeyin.
• Haftalık ortalamalar ile gerçek bakım bulun; ayda bir defadan fazla 100 ila 150 kaloriye ayarlayın.
• Her kilogramda 1,6 ila 2,2 g protein ve günde 25 ila 35 g lif tutun.
• Haftada iki ila dört egzersiz, 150 ila 250 dakika kardiyotest, 7.000 ila 10.000 adım.
• Ağırlığınızdan 3 kg daha yüksek bir üst çizgi belirleyin ve geçmenin kısa ve hafif bir eksiklik anlamına geldiğine önceden karar verin.