Kilo vermek için yürümek: kaç adım sayılır ?

Telefonunda öğle yemeği vakti 4.200 adım yazıyor ve 5 kilo vermek istiyorsun. Önemli soru "ne kadar daha" değil, bu adımların kalori değerinde olmasıdır. Dürüst cevap çoğu insanın sandığından daha az ve yine de yapmaya değer.

Yürüyüş, günlük enerji bütçenizdeki kontrol edebileceğiniz en ucuz çizgi. İyileşmeye gerek yok, antrenman için gereken iradeyi tüketmiyor ve planlanmak zorunda değil. Sorun, tüm çözüm olarak satıldığında başlar. Bu yüzden insanlar plakada hiçbir şey değişmeden ölçeği değiştirmek için 10.000 adım beklerler.

Her şey şöyle: Bin adımın maliyeti, kendi başlangıç sayınızı nasıl bulacaksınız, ne kadar ekleyeceksiniz ve vücudunuz adapte olduktan sonra ne yapacaksınız.

Bin adımın gerçekten değeri nedir?

Düz bir zeminde iyi duran kaba bir kural: Kilometre başına yürüyen kilo başına yaklaşık 0,5 kcal- Evet . Yani 80 kg'da kilometre başına 40 kcal, 60 kg'da 30 kcal, 100 kg'da 50 kcal.

Yetişkin bir adım tipik olarak 65-75 cm'dir, bu da bir kilometre boyunca 1.300 ila 1.500 adım yapar. İkisini bir araya getirirsen ezberlemeye değer bir sayı elde edersin: Bin adım yaklaşık 25-35 kcal. Çoğu insan için.

On bin adım, yaklaşık yedi kilometre ve 80 kg'da 250-300 kcal. Bir kruasan ve beyaz bir şarabın yanında tutana kadar saygıdeğer. Bu da çok şeyi yok eder.

Uygulamaların neredeyse hiç yapmadığı bir düzeltme var. Aynı saat boyunca oturmak ve biraz daha oturmak zaten sana 60-80 kcal'ye mal olurdu. Gerçek . Ekstra 10.000 adımdan 200 kcal'ye 300'e yakın.

Hedef belirlemeden önce temel çizginizi bulun .

Nereye başladığını bilmeden 10.000 adımlı bir hedef hiçbir şey ifade etmez. Hafta sonu dahil olmak üzere yedi gün boyunca telefonunuzu veya saatinizi yanınızda taşıyın ve ortalamayı alın. O hafta boyunca hiçbir şeyi değiştirmeyin. Ölçüyorsunuz, denemiyorsunuz.

Masaüstü işi genellikle günde yaklaşık 3.000-5.000 adım yapar. Perakende, depo veya tesis işi kolayca 9,000-14,000 dolar. Bunlar tamamen farklı iki başlangıç noktası ve tamamen farklı iki plana ihtiyaçları var.

Eğer ortalama 11,000'e çıkmışsanız ve ağırlık hareket etmiyorsa, 2 bin daha bunu düzeltmez. Bu cevap plaka üzerinde yaşıyor, adım sayısında değil.

Kaç adım eklemek için

Mantıklı bir hedef Kendi ortalamanın üzerinde 2000 ila 4000 adım.- Evet . 80 kg'da günde yaklaşık 60-130 kcal veya bir hafta boyunca 400-900 kcal.

Vücut yağına dönüştürülür: Eğer başka bir şey değişmezse haftada 0.05 ile 0.12 kg arasında bir yerde. Yavaş ama bir yılda 3-6 kg ekliyor. Eğer geri yemezsen.

Bu yüzden yürüyüş en iyi şekilde işe yarıyor. Yükleme Bir diyet eksikliğine değil, bir diyet eksikliğinin yerine. Eğer günde 500 kalori hedefliyorsanız, 150'sini adımlardan 350'sini de yiyeceklerden alın. Bu sayıyı kendi ağırlığınız ve boyunuz için nasıl ayarlayacağınız, bu konuda size rehberlik eden kitapta açıklanmıştır. Kalori açığını hesaplamak- Evet .

Yavaş yavaş, haftada yaklaşık bin adım daha at. Bir gecede 4.000'den 12.000'e atlamak insanların sinirlenmiş bir Achilles veya plantar fascia'ya ve iki hafta uzaklığa düşmelerine neden olur.

# Gün içinde basamakların gittiği yere #

Üç sabit demir iyi niyetlerden daha iyi çalışır çünkü akşamın altıda nasıl hissettiğine bağlı değildirler.

• İki ana yemekten 10-15 dakika sonra. Her biri 1000-1500 adım ve kanıtlar genellikle yemeğin ardından kan şekerinin daha düşük olmasına işaret ediyor.
• 30-40 dakikalık yürüyüş .- Ne zaman uygunsa. 3.500-4.500 adım diyelim.
• - Kalanlar. Daha uzaklara park edin, duraktan erken inin, ayakta ve hareket halinde telefon görüşmelerine cevap verin. Günde kolayca 1000-2,000.

Hızlı demek saatte 5 ila 5.5 km'lik bir hız demek. Konuşmayı sürdürmek için yeterli bir hız ama şarkı söylemek için değil. On dakika yaklaşık 1.100 adım.

Düz yürüyüş yeterli olmayacakken

Vücudunuz her gün ne yaparsa yapsın daha verimli hale gelir. Bu yüzden aynı yol yavaş yavaş daha ucuz hale gelir. Fiyatı tekrar yükseltmenin üç yolu var.

1. Eğlenceli. En az eklem gerginliği için en iyi kazanç. 5-8%'lik bir eğim aynı hızda maliyeti yaklaşık 40-60%'a çıkarır. Koşu bandında bu bir düğme; dışarıda bir tepedir.
2. Hızlı. 4,5'ten 6 kilometreye gitmek gerçek bir fark yaratıyor, ancak kısa süre sonra koşu daha doğal hissettirecek bir noktaya ulaşıyorsunuz.
3. Yükle. 5-8 kg sırt çantası veya ağırlıklı yelek 5-10% ekler. İnsanların beklediğinden daha az. Elinizde dumbbell taşımayın ve ayak bileklerinize ağırlık bağlamayın. Hem yürüyüşünüzü değiştirin hem de dizlerinizi yükleyin.

Eğer spor salonunda bir makine seçerseniz, gerçek çıkış farklılıkları ve ne daha iyi diz ağrısı için kapsamlıdır Koşu bandı karşı karşıya koşu bandı. karşılaştırma. Ve aralar için sabit yürüyüşü değiştirmeden önce, üzerinde parça onları ne kadar ayırır görmek değer HIIT ve kolay kardiyotest- Evet .

Yürüyerek kaldırma ile birlikte

Yürüyüş kasları tehdit etmez, yüksek günlük adım sayımında bile bu endişe daha uzun, sert kardiyoteki bağlıdır ve bu makalede ayrılmıştır Kardio kası yiyor mu?- Evet .

Aslında kas defisitinde iki şey korur: Güç eğitimi haftada iki ila dört kez ve yeterli protein, yaklaşık olarak vücut ağırlığı kilogram başına 1.6-2.2 g. Merdivenler bunun üzerine oturur, onun yerine değil.

Neden ölçek durdu ?

İştah önce gelir. Bazı insanlar bilinçsizce daha fazla yediğini hissetmeden, yaktıkları şeyin iyi bir kısmını geri yiyorlar. Tek değişim adımlar olduğunda, plak sessizce boşluğu doldurur.

O zaman başka yerde tazminat var. Uzun yürüyüşten sonra daha fazla oturur, daha az kaygılanır, daha erken yatarsın. Bu henüz çözülmedi aktiviteyi eklediğinizde günlük toplam harcamaların gerçekten ne kadar artacağı hala açık bir soru ama yön yeterince açık: Saatinin iddia ettiği kadarını alıyorsun.

Üçüncüsü, ölçüm. Saatler ve uygulamalar rutin olarak yürüyüş kaloriyi, genellikle %20-30 oranında fazla değerlendirir. Adım sayısı oldukça iyi; kalori sayısı tahmin ediliyor.

Dördüncüsü, su. Yeni aktiviteler birkaç gün boyunca yarım kiloya bir kilo sıvı tutabilir ve gerçekte olanları gizleyebilir.

Genel hatalar

• Yanıkları geri alıyor. Saat raporlarına uymak için yiyecek eklemeyin. Bu sayı çok yüksek.
• Her şey ya da hiçbir şey düşünmüyor. 6000 adımlı bir gün başarısız bir gün değildir. Sadece haftalık ortalama değer.
• Çok büyük bir atlama. 3,000'den 12,000'e bir defada gitmek topuk ağrısına en hızlı yol.
• - Eski ayakkabılar. Beş yaşında, kalmış yastıkları olmayan ayakkabılar yürüyüşün geri verdiğinden daha pahalıya mal oluyor.
• Sadece ağırlığı takip etmek. Haftada bir kez, sabah, yemekten önce belinizi ölçün. Genellikle ilk hareket eder.
• Hedefe ulaştığınızda merdivenleri düşürün. Yürüyüş tutmanın en kolay kısmıdır ve çoğu insanın ilk bıraktığı şey 12 aylık planı. Kilo verdikten sonra kilo almayı sürdürmek. Bunu düzgün bir şekilde atlatır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Kalp hastalığınız, kontrolsüz kan basıncınız, ayak komplikasyonları olan diyabetiniz veya hamileyseniz günlük aktiviteyi şiddetle artırmadan önce doktorunuzla görüşün.

Göğüs ağrısı veya basınç, baş dönmesi, nefes darlığı veya birkaç yüz metre yürümekten sonra ortaya çıkan ve durduğunuz anda hafifleyen bir kalça ağrısı hissederseniz durun ve tedavi olun.

Genel sorular

10,000 adım sihirli bir sayı mı?

Hayır. Hayatı yuvarlak bir pazarlama figürü olarak başladı. Sağlık için, faydaların çoğu günde yaklaşık 7.000 ila 9.000 adım arasında toplanır ve eğri bunun üzerinde düzleşir. Yağ kaybı için önemli olan başlangıç çizginiz ve eklediğiniz miktar, beş basamaklı bir rakam değil.

Kahvaltıdan önce yürümek daha fazla yağ yakıyor mu?

Yürüyüş sırasında, evet yakıtın büyük bir kısmı yağdan gelir. 24 saat sonra eşitlenir ve kilo kaybı yine de genel dengeye gelir. Gerçekten yapacağın zaman yürü ve kendini iyi hisset.

Koşu bandı yürüyüşü açık havada yürümek kadar mı iyi?

İki uyarı ile yeterince yakın: Havadaki direnç eksikliğini telafi etmek için eğimini %1-2 ayarlayın ve korkulukları bırakın. Tutmak maliyeti yaklaşık %10-20 oranında düşürür ve pazarlığa girme pozisyonunuzu mahveder.

Bir şey görene kadar ne kadar?

3.000 adım daha atıldığında ve beslenme açlığı biraz azalırken, ilk on gün su yüzünden düz görünebilir. Bir sabah okuma sayısına göre değil, üç dört haftalık bir ortalama ile değerlendirin.

Kısa versiyonu.

• Bin adım yaklaşık 25-35 kcal; 10.000 adım ise toplam 250-300 kcal veya yaklaşık 200 kcal ekser.
• Yedi gün boyunca hiçbir şeyi değiştirmeden izleyin. Ortalama sizin temel değeriniz.
• Üstüne 2.000-4.000 basamak ekleyin, haftada yaklaşık bin basamak yükselmiş olursunuz.
• Yemeklere basamakları bağlayın ve bir yürüyüş daha yapın böylece motivasyona güvenmezler.
• Uyum sağladıktan sonra, hız veya yükten önce eğim ekleyin.
• Tek başına yürümek nadiren işe yarar. En iyi şekilde çalışır. Defizinin yaklaşık üçte biri. Kalanını kaldırmak ve yeterli protein yapmakla.