Kilo kaybı plato: Altı neden ve bundan sonra ne yapacağınız.

Üç hafta, aynı sayı. Geçen ay yediğin şeyi yiyorsun, aynı şekilde antrenman yapıyorsun ve ölçek hareket etmeyi bıraktı. Bir şeyi değiştirmeden önce, altı yaygın nedenin hangisinin senin olduğunu bul her biri farklı bir tedaviye ihtiyaç duyar.

Kötü haber şu ki hiçbir ek bu sorunu çözmez. İyi haber şu ki, bir duraklama neredeyse her zaman iki şeyden birine gelir: Defizit artık yok ya da var ama su ve dikkatsiz tartım onu saklıyor.

Öncelikle, gerçekten bir platova olup olmadığını kontrol edin.

On düz gün bir plato değil. Vücut ağırlığı su, tuz, bağırsak içeriği ve hormon döngüleri ile her iki yönde 12 kg değişir. Gerçek bir plato, haftalık ortalamada değişiklik olmaksızın üç haftadır.

Her sabah kendini tart, tuvaletten sonra, kahvaltıdan önce, aynı kıyafetlerle ya da hiç. Yedi değer topla, yediye böl ve ortalama ile ortalama karşılaştır. Bir pazartesiyi başka bir pazartesiyle asla karşılaştırma.

Haftalık ortalama 0.3 kg düşüyorsa ve bunu göremiyorsanız çünkü haftada sadece bir kez ölçeğe basıyorsunuz, sorun metabolizmanız değil ölçümünüz.

Birinci sebep: Defizit kendini kapattı çünkü sen daha hafifsin.

Küçük bir vücut daha az yanıyor. 81010 kg'dan sonra günlük harcama yaklaşık 200300300 kcal kısmen taşımak için daha az kütle, kısmen her hareketin artık daha az maliyeti olduğu için azalır. Başladığınız 500 kcal eksikliği bugün 150 kcal olabilir.

Bu aritmetik, hasar değil. Kaçın . Defizit rakamları Her 5 kg kaybettiğinizde, mevcut ağırlığınızı kullanarak, 150250250 kcal azaltın veya hareket ekleyin.

İkinci sebep: Alım artmış ve fark etmemişsin.

Bu en yaygın neden ve kabul etmek için en az rahat olan. Kimse yalan söylemiyor, her şey sürükleniyor. Ölçülmüş bir tabağın yerine boş olarak dökülen bir yemek kaşığı 120 kcal, bir çocuğun tabağından üç çatal 150 kalori, süt ve şuruba karışık bir kahve 180 kalori. Bu da sizin eksikliğinizin yarısı.

Sadece hafta sonu bir hafta iptal edebilir. 400 kcal eksikliği ile beş gün 2000 kcal azalır; iki gün 800 kcal fazla 1.600 geri koyar. Tüm hafta boyunca 400 kcal kalır, bu da herhangi bir ölçeğin gösterebileceğinden yaklaşık 50 gram daha az yağ.

Ne yapmalı: Yedi gün boyunca, hafta sonlarını da dahil ederek yiyeceğinizi tam olarak tartın ve su haricinde tüm sıvıları sayın. Sonsuza kadar değil, sızdırmayı bulacak kadar. Çoğu insan ilk üç günde fark eder.

Üçüncü sebep: Eğitim dışında daha az hareket ediyorsun.

Defizitli bir vücut sessizce tasarruf eder. Daha az yürürsün, daha fazla oturursun, asansöre binersin, daha kısa uzanırsın, yavaş sürüklenirsin. Günde 2.000-3.000 adım atmak 80-120 kcal'dir ve kimse bunu hissetmez.

Kontrol bir dakika sürer. Diyetin ilk ayındaki adım ortalamanı geçen hafta ile karşılaştır. Eğer düşmüşse, tabağına dokunmadan önce onu geri koy adımlar dengeni değiştirir . Daha güvenilir ve daha hoş bir şekilde, bir başka kesme turundan daha fazla.

Dördüncü sebep: Su yağ kaybını gizliyor.

Yağ dökülüyor ama ölçek göstermiyor çünkü aynı anda sıvı da tutuluyor. Sebepleri sıradan: Yeni veya daha ağır bir antrenman bloğu, daha fazla tuz, her zamankinden daha fazla karbonhidrat, kötü bir gece, stresli bir hafta, adet döngüsünün aşaması.

Bu tür bir durgunluk genellikle bir gecede kırılır daha sakin birkaç gün ve ölçek aniden 1,5 kg daha düşük. Bu yüzden belinizi haftada bir kez aynı yerde ölçün ve iki haftada bir aynı ışıkta fotoğraf çekin. Teyp hareket ederken sayı hareket etmezse ilerleme oluyor.

Sebep 5: Uyku ve stres

Altı saatlik uykuya kadar açlık daha yüksek, tokluk daha zayıf ve hareket etme isteği azalır. Uyku yağ yakmaz, ama akşam yemeği için planladığınız ya da elinizde olan her şeyi yemenize karar verir.

7-9 saat boyunca uyumaya çalışın ve son 30 dakikada ekran kullanmayın. Eğer iş veya vardiyalar haftanın kargaşaya yol açıyorsa, büyük bir defisit kırıp telafi etmek yerine daha küçük bir defisit tutun.

Sebep 6: Çok uzun süredir diyet yapıyorsunuz.

12-16 hafta kesintisiz bir süre sonra yorgunluk, soğuk, kötü ruh hali, zayıflama ve spor salonu sayısının düşmesi ortaya çıkmaya başlar. Eğer Gücün haftadan haftaya azalıyor.Bu bir mola için bir sinyal, daha fazla kesme için değil.

Diyet molaları aynı antrenman ve proteinle 10-14 gün kaloride kalmak anlamına gelir. Glikogen ve sudan kilo 12 kg atlayacak; bu yağ değil ve yeniden başladıktan birkaç gün sonra geri geliyor. Ara verdikten sonra, bu eksiklik tekrar işe yarıyor ve kafan da daha sakin oluyor.

Önümüzdeki dört hafta için bir plan.

1. Birinci hafta: Ölçüyü değiştirmeyin. Her gün tartın, yedi gün boyunca yiyeceğinizi tartın, adımlarınızı sayın, haftalık ortalamayı yazın.
2. Hafta 2: Geriye dönmek için eski seviyeye geri adımlar atmak, hafta sonları hafta içi olduğu gibi protein, kilo başına 1,6 g 2,2 g.
3. Üçüncü hafta: Eğer ortalama hala aynı ise, 150250250 kcal azaltın. veya Günde 2.000 adım at. İkisini değil.
4. 4. hafta: Ortalamayı kontrol et. Haftada 0.30.0.7 kg düşmesi işe yarıyor demektir ve onu rahat bırakırsınız. Eğer hala düzse ve üç aydan fazla bir süredir diyet yapıyorsanız, ara verin.

Bu egzersiz sırasında "daha fazla kardiyotest" yönünde bir eğitim yapmayın. Haftada 2' 4 kez güç çalışması yapın ve İlerileyici aşırı yüklenme kaloriler azken barda kalan ağırlık kasınızın sahip olduğu en iyi korumadır.

Genel hatalar

• Aynı hafta kalori azaltmak ve kardiyogürültü yapmak. Eğer işe yararsa neyin işe yaradığını söyleyemezsiniz; eğer işe yaramazsa, alacak hiçbir şeyiniz kalmaz.
• Kadınlar için 1.200'den, erkekler için 1.500'e düşüyor. Açlık kontrol edilemez hale gelir, protein azalır ve kaslar önce gelir.
• Tek günleri karşılaştırıyorum. Sen gürültü okuyorsun, trend değil.
• Hafta sonları detoks ve tartmadan önce yemek atlamak. Sayıyı taşıyorlar, şişmanları değil.
• Üçüncü hafta bırakıyorum. Çoğu platova tek bir şey düzeltildiğinde kırılır, genellikle izleme veya hafta sonu.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer bu durgunluk sürekli yorgunluk, soğuk algısı, şişlik, belirgin saç dökülmesi, adet döneminin kaçırılması veya gerçekten ölçtüğünüz bir alımda kilo almanızla birlikte gelirse doktora görünün. Aynı durum iştahı veya kiloyu etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız veya altı aydan fazla bir süre boyunca aralıklı olarak bir eksiklik yaşıyorsanız da geçerlidir. Temel kan testi ve tiroid testi soruyu internette tahmin etmekten daha hızlı çözer.

Genel sorular

Metabolizmam bozuldu mu?

- Hayır. - Hayır. Harcamalar düşüyor ama bir kaç yüz kalori, yarısını değil. İnsanların tahmin ettiklerinden daha yüksek alım ve daha az kendiliğinden hareket etmenin temel nedenleri, kalıcı metabolik hasar yerine en güçlü kanıt.

Yeniden beslenme günleri yardımcı oluyor mu?

Yüksek karbonhidratlı bir gün antrenman ve ruh halini iyileştirebilir ama nadiren kendi başına ölçeği değiştirir. Defiziden gerçek bir dinlenme için, bakımdaki 101414 günlük bir mola daha fazla işe yarar.

Daha fazla kardiyoterapi yapayım mı?

Sadece iyileşirsen ve zamanın varsa. Daha fazla kardiyotesi daha fazla yemek ve daha fazla uyku gerektirir ve bir kere sürdürmek zor bir şey haline gelir. Ağırlığı azaltmaya çalışıyorsun.- Evet . Önce günlük adımlarınızı yeniden ayarlayın; vücudun çok daha az maliyeti var.

Bir platonun ne kadar sürmesi mümkün?

Üç hafta araştırmak için bir işaret, altı hafta bir şeyi değiştirmek için bir işaret. Eğer her şey altı hafta boyunca sabit kalırsa ve sürekli ölçülürse, ne kadar da olması gerektiği gibi hissedilse de, eksiklik yok demektir.

Kısa versiyonu.

• Haftalık ortalama üç hafta sabit, on hayal kırıklığı günü değil.
• Altı neden: Daha hafif bir vücut, daha fazla alım, daha az hareket, su tutma, uyku ve stres ve çok uzun süre eksik.
• Önce yedi gün ölçün, sonra birer birer değişim yapın.
• Normalde bir sonraki adım 150250250 kcal daha az veya 2.000 adım daha fazla, kilo başına 1,62.22.2 g protein ve haftada 24 kez güç çalışmasıdır.
• Eğer üç aydan fazla bir süredir diyet yapıyorsanız, 101414 günlük bir ara başka bir diyetten daha iyidir.