İş için öğle yemeği: protein ve lifle bir tabak yapma

Bir öğle yemeği kutusunun ne kadar protein ve lif ihtiyacı var, hangi yiyecekler bunu sağlıyor, nasıl beş gün boyunca hazırlanacak ve nasıl güvenli bir şekilde soğutulacak ve ısıtılacaktır.

Üç gündür evden öğle yemeği getiriyorsun ve her gün saat üç buçukta bir meslektaşının kurabiye kutusuna baskın yapıyorsun. Kutu doluydu, yemek "sağlıklı"ydı ve yaklaşık 90 dakika devam ettirdi. Bu genellikle irade gücü değildir. Bu plakanın yapısı: Çok az protein, çok az lif ve dört dakikada kaybolan çok fazla şey.

Bu adım adım versiyon. Tek bir kutuda protein ve lif sayıları, bu sayıları gerçekleştirecek gıdalar, bir aşçıdan beş öğle yemeği yapmanın bir yolu ve tüm şeyin kötü bir öğleden sonra haline gelmesini engelleyen soğukkanlı kuralları elde ediyorsunuz.

Adım 1: Bir kutu için protein hedefini belirleyin.

Ana öğünde 25 ila 40 gram protein alın. Çalışan bir kural, yemek başına vücut ağırlığının yaklaşık 0,4 gramı, yani 80 kg kişi için yaklaşık 32 gram. 20 gramın altında bir yemek, özellikle egzersiz yapıyorsanız, nadiren iş gününün sonuna kadar sizi tutar.

İşte kutuya ne sığar ve aslında ne sağlar:

150 g kızarmış tavuk göğsü 33 yaklaşık 33 g protein
150 g sığır eti veya 90/10 dilim yaklaşık 30 g
yaklaşık 110 g about yaklaşık 25 g'e kadar boşaltılmış bir kutu ton balığı
200 g Yunan yoğurtu yaklaşık 18 g
3 yumurta yaklaşık 19 g
150 g tofu yaklaşık 17 g
200 g pişmiş biber veya fasulye yaklaşık 14 g

Et atlarsanız, bir kaynak genellikle kutuyu taşımayacaktır, bu yüzden iki çift: Çilek ve yoğurt, ya da tofu ve kinoa. Bunun arkasındaki günlük hesaplamalar bu kılavuzda açıklanıyor. vejetaryen beslenme ve protein kaldıran insanlar için- Evet .

Adım 2: 10 ila 15 g lif ekleyin.

Yetişkinler günde yaklaşık 25 ila 35 gram lifle iyi davranır ve öğle yemeği yerken dışarıda yemek yiyen çoğu insan bu miktarın yarısına yakın bir yerde yer alır. Öğle yemeği hazırlamak en kolay yemek çünkü paketi sen hazırlıyorsun.

Ayrıca lifler bir kutu protein ve sebzelerin bir sandviçten daha uzun sürmesinin nedenidir: Midenin boşalmasını yavaşlatır ve çok fazla kalori olmadan toplu miktarda ekler. Genel olarak, bu size verilen yiyeceklerdir:

200 g pişmiş fasulye veya çikolata 12 ila 15 g
150 g pişmiş mercek yaklaşık 12 g
150 g pişmiş kinoa yaklaşık 4 g
150 g brokoli veya çiçek lahana yaklaşık 4 g
bir elma veya armut kabuğu 4 ila 5 g'a kadar
2 dilim tam tahıl ekmeği 4 ila 6 g
30 g badem yaklaşık 3,5 g

Günlük 10 gram alıyorsanız, bir gecede 35 grama atlamayın. Haftada 5 gram daha ekleyin ve daha fazla su için, yoksa şişlik olur ve lif sizin için uygun değil.

Adım 3: Buzdolabında bir gece yaşayacak bir karbonhidrat seçin.

500 ila 700 kcal arasında bir öğle yemeği için 40 ila 70 gram karbonhidrat makul bir aralık. Tam sayıdan daha önemli olan öğleye kadar pişmiş olmayan bir şey seçmektir.

Pirinç, patatesler kaynatılmış ve soğutulmuş makarna pişmiş al dente ve tam tahıl tortilyaları hepsi dayanıyor. Kinoa ve karabuğday beyaz pirinçten biraz daha fazla iş yapar çünkü yanlarında biraz protein ve lif getirirler; miktarlar ve pişirme süreleri parçada yer alır. Quinoa ve karabuğdayı- Evet .

Ekmeği yemeğin ıslak kısmından uzak tutun. Eğer bir sarmaşık hazırlıyorsanız sosu küçük bir tencereye koyun ve yemekten hemen önce ekleyin.

Adım 4: Yağları ölçün, dökmeyin.

Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 14 g yağ ve yaklaşık 120 kcal içerir. Bu 550 kcal kutu ile 800 kcal kutu arasındaki fark ve tadı da neredeyse değişmiyor.

Kutu başına 10-20 gram yağ yeterli: Bir yemek kaşığı zeytinyağı, yarım avokado, 20 gram ceviz veya bir kaşık tahini. Yemekler sessizce ikiye katlanır.

Adım 5: Yarısını, çeyrekini, çeyrekini yap.

Kutuların yarısı sebze ve bahçeler, dörtte biri protein, dörtte biri ise karbonhidrat ve ölçülen yağ. Bu yukarıdaki her şeyin görsel versiyonu ve ölçeksiz çalışıyor.

Eğer protein kaynağını bir bakışta göremiyorsanız, yeterli değil demektir.

Yapraklar üstte kalır, asla sıcak bir şeyin altında kalmaz, yoksa buhar sabahları onları solur. Limon, sirke ve dressörler ayrı ayrı yolculuk ediyor.

Bir aşçıdan beş öğle yemeği.

Beş farklı yemek pişirme. İki protein, iki karbonhidrat, üç sebze ve iki sos pişirin ve onları karıştırın. Böylece aynı olmayan beş kutu elde edersiniz.

Pazar günü bir planı var. 90 dakika.

1 kg tavuk göğsünü veya kemiksiz kalçaları yaklaşık 25 dakika 200 °C'de kızartın.
300 g kuru quinoa veya pirinç ve 800 g patates pişirin.
Brokoli, biber ve havuç bir tepsini aynı sıcaklıkta 25 dakika kızartın.
İki kutu çilek ve iki kutu fasulye boşaltın.
İki sos yap: Sarımsak ve limonlu yoğurt ve su ve hardalla gevşek tahini.

Soğuk haftalarda, bir tencereye bir şey koyun. Tavuk ve karahindiş çorbası Üç gün boyunca saklanır ve porsiyonları hiç bir sorun olmadan kutulara koyar.

Öğle yemeği gündüzün içinde oturduğu yerde.

Kutu tek başına bir yemek değil. Eğer gününüz 2.200 kcal ve 150 g protein ise öğle yemeğinde 550 ila 700 kcal ve 35 ila 45 g protein bulunur. Geri kalanı kahvaltı, akşam yemeği ve antrenman sırasında yediğiniz her şey arasında dağıtılır.

Eğer kendi rakamlarınızı hiç çalışmamışsanız, Kalori ve makroları adım adım nasıl hesaplayacağımı.- Evet . Eğer yağ kaybı aşamasındaysanız, protein ve liflerin yemeklere eşit şekilde dağıtılması, bir eksikliği gerçekten tutmayı kolaylaştıran birkaç şeyden biridir. tanım için yemek Daha detaylı bir şekilde kapsar.

Soğutma, depolama ve yeniden ısıtma

Yemekleri soğut ve iki saat içinde buzdolabına koy. Buzdolabında 0 ila 5 °C'de tutun ve pişmiş et, bahçeler ve tahılları üç ila dört gün içinde yiyin.

Pirinci sığ bir kapta hızlı soğut ve asla bir saat boyunca tezgahın üzerinde bırakma oda sıcaklığında tutulan pirinç besin zehirlenmesinin klasik bir nedenidir. Tekrar bir kez ısıtın ve ısıtın, buharla tümüyle ısınıncaya kadar, ılık değil.

İş yerinde buzdolabı yok mu? Bir gel paketine sahip soğuk bir torba kullanın, bu da kutuyu çoğu vardiya boyunca 5 ° C altında tutar. Diğer seçenek de hiç soğutmaya ihtiyacı olmayan bir yemek: Konserve ton balığı, biber, tam tahıl ekmeği ve meyve.

Genel hatalar

Proteinsiz salata. Bir kase yaprak ve zeytinyağı 150 kcal ve 4 gram protein içerir ve 40 dakika dayanır.
Her şey tek bölmede. Dört saat boyunca taze sebzelerin üzerine ıslak giymek, yemek istemeyeceğin bir şey verir.
- Süreci azaltmak. Soğuk yemekler sıcak yemeklerden daha düz tadlıdır, bu yüzden paketlenmiş bir öğle yemeği aynı yemeğin direk tavandan biraz daha fazla tuz, limon veya sirke ihtiyacı vardır.
Çok büyük bir lif atlaması. Yıllarca beyaz ekmek yedikten sonra sırayla üç tane fasulye kutusu şişme demek, ilerleme değil.
Suyu unutmuşum. Yanında şişe olmadan tuzlu bir kutu üç saat açlık olarak okur; üzerinde parça hidrasyon ve eğitim Ne kadar ihtiyacın olduğunu kapsıyor.
Beş tane aynı kutu. Beş gün boyunca aynı öğle yemeği yolun karşısındaki fırına en hızlı yol.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer kutunuzdaki yiyecekler düzenli olarak size şiddetli kramplar, ateşli ishal veya kusma veriyorsa, bu bir tabak yapma sorusu değil, yemek işleme sorusu. Aynı şey sürekli karın ağrısı, dışkıda kan veya istemeden kilo kaybı için de geçerlidir.

Eğer şeker hastalığınız, böbrek hastalığınız, iltihaplanmalı bağırsak hastalığınız veya IBS'iniz varsa, her öğünde protein ve lif tüketimini büyük ölçüde artırmadan önce bir doktorla veya diyetisyenle konuşun.

Genel sorular

Ne kadar gün öncesine kadar toplayabilirim?

Pişmiş et, bahçeler ve tahıllar için 3-4 gün. Eğer beş kutu hazırlıyorsanız, iki kutu soğuduktan sonra dondurup, yemekten bir gün önce buzdolabına koyun.

Ya işte mikrodalga yoksa?

İyi soğuk bir kutu yap: pişmiş ve soğutulmuş et veya konserve ton balığı, çekirdek, kaynatılmış patates veya kinua, sebze, yanlısı sos. Çorba ve güveç için diğer yol da vakum kolbasıdır.

Öğle yemeği için protein şeker yeterli mi?

Ara sıra yerine geçebilir, evet. Varsayılan olarak, hayır. Bir şekerleme size protein verir ama neredeyse lif yoktur ve çok az miktarda, bu yüzden açlık aynı kaloriyi katı gıdalardan aldıktan sonra daha hızlı geri döner.

Tekrar ısıtmak proteini mahvediyor mu?

Önemli olan hiçbir şey değil. Isı protein yapısını değiştirir ama vücudun kullandığı amino asitler aynı kalır. Aslında kaybettiğiniz şey ısıya duyarlı bazı vitaminler, çoğunlukla aynı yemeği tekrar tekrar ısıtırsanız.

Kısa versiyonu.

Kutu başına 25 ila 40 g protein ve 10 ila 15 g lif hedefi.
Yarısı sebze ve bahçeler, dörtte biri protein, dörtte biri karbonhidrat.
Yağ miktarını kaşıkla ölçün: Yemek başına 10 ila 20 gram.
Beş ayrı yemek değil, pişirme bileşenleri. İki protein, iki karbonhidrat, üç sebze, iki sos.
İki saat içinde soğut, üç ila dört gün içinde ye, bir kez buharlanana kadar ısıt.
Sargıları ve yaprakları ayrı tutun ve kutuya bir şişe su koyun.