Fiber: Günde kaç gram ve onları nereden alabilirim?

Her gün ne kadar lif ihtiyacınız var, gerçek gıdaların size ne kadar gram verdiğini ve şişmeden 30 grama nasıl ulaşacağınızı örnekleyin.

Yeterince lif yediğini düşünen çoğu insan, kılavuzların talep ettiği miktarın yaklaşık yarısını yiyor. Beyaz ekmek, et, peynir, makarna ve bir parça meyve ile yapılan bir gün 12 ila 18 gram arasında bir yere düşer. Hedef 30'a yaklaşıyor.

Bu boşluk özel yemeklerle kapatılmaz. Birkaç değişim ve bir alışkanlıkla kapanıyor. İşte numaralar: Neye ihtiyacınız var, gerçek bir porsiyonun ne kadar lif içerdiğini, günde 30 gramın nasıl göründüğünü ve bir hafta şişmiş hissetmeden oraya nasıl ulaşacağınızı.

Günde kaç gram ihtiyacınız var?

Kılavuzlar ülkeye göre değişir ama aynı bantta yer alır. Etrafta. Kadınlar için günde 25 g. ve Erkekler için 30 ila 38 g. Bu tip tavsiyeler genellikle yaygın ve bazı ulusal tavsiyelerde bu bölünme tamamen atlanıyor ve tüm yetişkinlerden yaklaşık 30 gram talep ediliyor.

Aldığınız miktarla daha iyi uyumlu bir kural: 1000 kalori başına yaklaşık 14 g lif- Evet . 2000 kcal'de 28 gram. 3.200 kcal'de yaklaşık 45 g'dir. Bu da kuralın yararlı olmadığını gösterir. Eğer kalori alımınız tahminse, Kalorilerini ve makrolarını çalıştır. Öncelikle, bir sonraki katman olarak lifleri tedavi edelim.

Eğitim yapan çoğu insan için, Günde 25-35 g Bu çok fazla. 60 gramın 30 gramı yendiğine dair sağlam bir kanıt yok ve 60 gramın rahatsızlık verici olduğuna dair birçok canlı kanıt var.

Elyafın ne olduğu ve neden iki türde olduğu

Lif, karbonhidrat. İnce bağırsaklar bozulmaz. Daha sonra ne olacağı suyun içinde çözünüp çözülmediğine ve kalın bağırsak bakterilerinin fermente edebilmesine bağlı.

Çözünür, viskoz lifler yulaf, arpa, bahçeler, elmalar, nar, chia, psyllium. Bir jel oluşturur, mide boşalmasını yavaşlatır, yemekten sonra glikoz artışını düzleştirir ve LDL kolesterolünü hafifçe düşürür.
Çözülemez lifler buğday kanatları, sebze derileri, tohumlar, tam tahıllar. Kalınlığı artırır ve bağırsaklardaki şeyleri hızlandırır.

Gerçek yiyecek her ikisini de içerir. Bu yüzden onları ayrı ayrı takip etmenin bir anlamı yok. En güçlü kanıt, daha fazla lif alımına sahip kişilerin daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri oranlarına sahip olması ve daha az kabızlık sorunu olduğu kişilerdir. Bunun ne kadarının lif olduğu ve bu insanların beslenme şekliyle ilgili diğer her şeyin ne kadar olduğu henüz belirlenmedi.

Bir porsiyonun ne kadar lif içerdiğini

İnsanların yanıldığı kısım bu. "Ben sebze yerim" sebze marulsa fazla bir anlam ifade etmez. 50 gramı yaklaşık 1 gram verir. Kürkleriyle birlikte yenen fasulye, tam tahıl, tohum ve meyve ağır işi yapar.

Pullar, porsiyon başına en güçlü kaynak:

pişmiş fasulye, 150 g: Yaklaşık 10 g.
pişmiş biber, 150 g: Yaklaşık 10 g.
pişmiş merimek, 150 g: 11 g civarında.
Bahçe bezelye, 150 g: Yaklaşık 7 g.

Bir öğün böğürtlen günlük hedeflerin üçte birini kapsar. Eğer sorun, onları asla yapamayacağın bir salata yerine normal bir yemeğe yerleştirmekse, Tavuk ve karahindiş çorbası. Bu kolay olduğunda nasıl göründüğünü.

Tahıl ve ekmek:

Kavun kaşığı, 50 g kuru: Yaklaşık 5 g.
Tam tahıl ekmeği, bir dilim 40 g: 23 g
Beyaz ekmek, bir dilim 40 g: Yaklaşık 1 g.
Tam buğday makarnaları, 80 g kuru: Yaklaşık 6 g.
Beyaz pirinç, 150 g pişmiş: 1 g'den az
Kinoa veya karabuğday, 150 g pişmiş: Yaklaşık 4 g.

Beyaz ekmeği tam tahıl ve beyaz pirinci tam tahılla değiştirmek. Kinoa veya karabuğdayı Kendi başına günde 5 ila 8 gram ekler, kalori veya proteini anlamlı bir şekilde değiştirmeden.

Meyve:

Ahududu veya karaban, 100 g: Yaklaşık 6 g.
Kırmızı ceviz, 180 g: Yaklaşık 5 g.
Kürklü elma, 180 g: Yaklaşık 4 g.
İki kivi: Yaklaşık 4 g.
muz: Yaklaşık 3 g.
Erikler, 40 g: Yaklaşık 3 g.

Deri, liflerin iyi bir kısmını taşır, bu nedenle soyulmuş bir elmanın daha az verimi görülür. Kurutulmuş meyveler hem lif hem de kalori yoğunluğunda useful küçük miktarlarda yararlı, kolayca aşılır.

Sebze:

pişmiş brokoli, 150 g: Yaklaşık 4 g.
kabuğu olan patates, 200 g: Yaklaşık 4 g.
havuç, 100 g: Yaklaşık 3 g.
Domates, hıyar ve marul, 150 g: 12 g

Fındık ve tohum:

Chia, 15 g: Yaklaşık 5 g.
Ezilmiş keten tohumları, 15 g: Yaklaşık 4 g.
badem, 30 g: yaklaşık 3,5 g.
Patlamış mısır, 25 g: yaklaşık 3,5 g.
Yarım avokado: Yaklaşık 5 g.

30 gramlık bir gün nasıl görünüyor?

Burada egzotik bir şey yok .

Kahvaltı: 50 g yulaf kafası 100 g ahududu ve 15 g chia 16 g
Öğle yemeği: 150 g pişmiş biber ve 150 g sebze ile yapılan bir yemek 14 g
Atıştırmalık: Bir elma ve 30 gram badem 7.5 g

Bu akşam yemeğinden önce 37,5 gram. Şu anda 15 gram kullanıyorsanız o gün çok fazla hızlı. Bu bir menü gibi görün. Bu üçün ikisi ve sıradan bir akşam yemeği 30'a yakın bir yaş demektir.

Şişlik olmadan alımınızı artırmak.

Elyaflarla ilgili neredeyse her sorun miktar değil hızdan kaynaklanıyor. Bir günde 15 gramdan 35 grama atlamak rüzgar, kramp ve ağır bağırsak anlamına gelir ve insanlar liflerin kendilerine uygun olmadığını belirledikleri nokta da bu.

Haftada 5 gram ekle, daha fazlası olmaz. 15 ila 30 yıl üç hafta sürer.
Her artışla suyunuzu yükseltin. Sıvı lif suya tutunur ve bu olmadan dışkı sertleşir. Aradığın şeyin tam tersi. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, kontrol edin. Ne kadar suya ihtiyacınız var?- Evet .
Bir öğüne doldurmak yerine üç veya dört öğünde lif dağıtın.
Pulsuzu yavaş yavaş, yarım porsiyonla başlatın. Konserve olanları yıkamak ve daha uzun pişirmek birçok insan için rüzgarı azaltır.

İlk 7 ila 14 günde şişlik normaldir ve genellikle geçiyor. Ağrı, kan ve kilo kaybı değil.

Kesim ve toplama için lifler

Eksik olduğunda lifler senin için işe yarıyor. Patates, meyve ve bahçeler gibi aynı kaloriler sizi beyaz pastalardan daha uzun süre doymak için kullanır çünkü miktar daha büyüktür ve mide daha yavaş boşalır. Eğer keserseniz, 30 ila 35 gram civarında olan aralığın en üstünde oturun ve yemekleri bunun etrafında yapın; bu tür planlar için rakamlar kesme kılavuzu- Evet .

Büyüklük onu tersine çevirir. 3500 kaloriye göre 1000 kcal başına 14 gram kuralına göre 50 gram gerekecek ve bu da yeterince yemeden sizi dolduracak. 30 ila 35 gramın üzerinde kalın ve bilinçli olarak az lif kaynağından bazı karbonhidratlar alın: Beyaz pirinç, makarna, meyve suyu, bal. Eğitimde bu bir avantaj. Daha kolay sindirilir.

Lif takviyeleri

Yiyecek daha iyi bir yol çünkü liflerle birlikte vitaminler, mineraller ve su getirir. Bir lif tozu, genellikle psyllium, iki durumda yerini kazanır: seyahat ederken veya vardiyalar yaparken ve yeme alışkanlığınız monotonlaşırken ve kronik kabızlık geçirdiğinizde ve sürekli ve öngörülebilir bir yenilere ihtiyacınız olduğunda. Bir bardak su ile alın ve sebze ve bahçeler yerine kullanmayın.

Genel hatalar

Salataları lif olarak sayıyorum. Lettuç, salatalık ve domates çoğunlukla sudur. İşe yarıyor ama günlük hedefi dolduramazlar.
Tam tahıl olmayan kahverengi ekmek. Renk tam tahıl unundan olduğu kadar kolayca malt veya karamelden gelebilir. Etiketi okuyun: İlk malzeme tam tahıl unu olmalıdır.
Meyve yerine meyve suyu. Meyve suyu neredeyse tüm lifleri çıkarır. Bir portakalın 3 gramı var, bir bardak meyve suyu yarım gramın altında.
Yemek sırasında. Bir seansta 25 gram rahatsızlık için bir reçetedir.
Daha fazla lif, aynı su. En yaygın sebep kabızlık iyileşmek yerine kötüleşir.
Her şeyi soyup duruyor. Elma, armut ve patates kabuğu toplamda gerçek bir pay taşıyor.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Lif normal, sıkıcı kabızlığı iyileştirir. Her şeyi düzeltmez. Dışkılarınızda kan varsa, şiddetli veya sürekli karın ağrınız varsa, planlamadığınız kilo kaybınız varsa, bağırsak alışkanlığınızda birkaç haftadan fazla süren bir değişiklik varsa veya lif miktarınızı arttırırken daha da kötüleşen semptomlar varsa doktora görün. İritable bowel sendromu, iltihaplı bağırsak hastalığı veya bağırsak ameliyatından sonra teşhis edilen hastalarda, doktorunuzla veya diyetisyeninizle lif miktarını ve türünü kabul edin. Bazı insanlar için ters yaklaşım yardımcı olur.

Genel sorular

Lif kalori ve karbonhidratlara göre sayılır mı?

Burada çoğu etiketde lif toplam karbonhidratta yer almaktadır. Bir gram için 4 yerine yaklaşık 2 kcal verir, çünkü bir kısmı fermente edilir ve bir kısmı kullanılmadan geçer. Günlük makro izleme için bu fark göz ardı edilecek kadar küçük.

Lif protein emilimini azaltabilir mi?

Gerçekçi miktarlarda değil. Günde 50 ila 60 gramın üzerinde çok yüksek miktarlarda, bazı minerallerin, özellikle çinko ve demirin emilimini hafifçe azaltabilir. Cevap daha az lif değil, daha çeşitli bir diyet.

Eğitimden önce mi, sonra mı?

- Sonra. Bir seanstan 60 ila 90 dakika önce yüksek lifli bir yemek, birçok insana ağır bir mide ve kramp verir, özellikle de çömelerken veya koşurken. Eğitimden en uzak yemeklere lif koyun.

30 gram yiyorum ve hala kabız mıyım?

Suyu, hareketleri ve lif türünü kontrol edin. Eğer çoğunuz buğday kanından ise, viskoz kaynaklar ekleyin: Yulaf, bahçeler, erikler, psyllium. İki üç hafta sonra bir şey değişmezse bu bir doktorla konuşma olur, başka bir kaşık kan değil.

Kısa versiyonu.

Günde 25 ila 35 gram veya 1.000 kcal başına yaklaşık 14 gram hedefleyin. Çoğu insan 12 ile 18 arasında oturur.
En güçlü kaynak pulslardır: 150 gram pişmiş 10 ila 11 gram verir.
Beyaz ekmek ve pirinçle tam tahıl versiyonlarını değiştirmek günde 5 ila 8 gram değerinde.
Haftada 5 gram artır ve suyunu da aynı oranda yükselt.
Yüklenirken, çok fazla sayı peşinde koşmayın. 30 ila 35 gram yeterlidir ve diğer karbonhidratlarınız kolayca sindirilmelidir.
Dışkıdaki kan, şiddetli ağrı veya planlanmamış kilo kaybı bir doktorun sorunu, lif sorunu değil.