Kas kazanımı için yemek yemek: numaraları olan tam bir rehber

Eskiden olduğundan daha fazla yiyorsun, haftada dört kez antrenman yapıyorsun ve ölçek üç haftadır aynı sayıyı gösteriyor. Ya da tam tersi oluyor haftada bir kilogram artarken tek açıkça büyüyen şey beliniz. Her iki sorun da aynı yerden geliyor: Yemek tahmin ediliyor ve ilerleme ölçülmüyor.

Kas geliştirmek, dar paylarla yavaş bir iştir. Doku oluşturan bir fazlalık ile yağ oluşturan bir fazlalık arasındaki fark genellikle günde 200 ila 300 kalori arasındadır. Bu rehber sayılarla çalışıyor, adım adım.

Adım 1: Nereden başladığını öğren.

Bir şey eklemeden önce, ne kadar yediğinize ve bu alımda kilolarınızın ne kadar olduğunuza dair bir başlangıç çizgisine ihtiyacınız var. 10-14 gün yeter. Her sabah, tuvaletten sonra ve kahvaltıdan önce kendini tart ve not et.

Haftalık ortalama ile yargılayın, bir gün bile değil. Günlük 0,5 ila 1.5 kg'lık salınımlar normaldir ve su, tuz ve bağırsak içeriğinden gelir ve hedeflediğiniz haftalık kazanım bu salınımdan daha küçüktür.

Eğer iki haftadan sonra ortalama alımınız başlangıç noktasına denk gelirse bu alım sizin bakımınızdır. Eğer takip etmek için sabırınız yoksa, yaklaşık olarak bir masa başında haftada üç ila beş kez antrenman yapan biri için vücut ağırlığının kilogramı başına 30 ila 35 kalori. 80 kg'lık bir kişi için bu yaklaşık 2400 ila 2800 kalori. Tahminler her iki yönde de 300 kalori olabilir. Bu yüzden ölçek hala son sözü söylüyor. Tam yöntem, formülleri ile birlikte, bizim rehberimizde bulunmaktadır. Kalori ve makroları adım adım hesaplamak.- Evet .

Adım 2: Ne kadar fazla ve ne kadar hızlı.

Bakım üstü yüzde 10 ila 15 artış neredeyse herkesi kapsar. Basit rakamlarla günde 250-400 kalori. Daha fazla miktarda kas büyümesi hızlandırmaz çünkü bu oran biyolojik olarak sınırlıdır. Sadece yağ artışını hızlandırır.

Haftada vücut ağırlığının yüzdesi olarak oranı takip edin:

• Doğru eğitimin ilk yılı: Haftada %0.25 ila %0.5 arasında. 80 kg'da 200-400 gram.
• İki üç yıl sonra: yaklaşık %0.25'e, yani aynı vücut ağırlığında haftada 200 gram'a kadar.
• Uzun süre eğitimli kaldırıcılar: İlerleme haftalar yerine aylarla ölçülür ve ne kadar dikkatli olursanız olun bazı kazanımlar büyük olacaktır.

Bundan daha hızlı mı? 150 ila 200 kaloriyi düşür. Üç haftadır ortalama bir ev mi? Aynı miktarı ekleyin. Bu üç hafta geçene kadar hiçbir şeyi değiştirmeyin, yoksa sinyali değil gürültüyü dinlemeye alışacaksınız.

Adım 3: protein

Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram. Bu tavanın üstünde kanıtlar pazarlamanın ne kadar zorladığını görseler de büyüme için daha fazla fayda göstermiyor. 80 kg ağırlığında bir kaldırıcı için bu 130 ila 175 gram.

Üç ila beş öğün arasında yayın, her birinde yaklaşık 0,4 gram, çoğu insan için 30 ila 40 gram. 150 gram protein içeren bir yemek ve üç tane proteinsiz yemek eşit bir yayılma ile aynı uyarıcı değildir.

Ağır işleri yapan kaynaklar, 100 gram başına: Tavuk göğsü 28 ila 30 g pişmiş, sığır eti yaklaşık 26 g, konserve ton balığı yaklaşık 25 g, Yunan yoğurt 9 ila 10 g, cottage peyniri 11 ila 12 g, pişmiş mercek yaklaşık 9 g. Bir yumurta yaklaşık 6 gram verir. Eğer günlük hedefiniz ulaşılmaz görünüyorsa, başka bir şey saymaya başlamadan önce her öğünde bir protein kaynağı koyun.

Adım 4: yağ ve karbonhidrat

Önce yağ koy, çünkü zemin var: Kilogram başına 0,8 ila 1 gram veya toplam kalori miktarının yüzde 20 ila 30'u. Bunun altında çoğu insan daha kötü hissediyor ve bundan kazanılacak bir şey yok.

Kaloriler genellikle kilo başına 4 ila 6 gram olan karbonhidratlara gider. Bu sert setler için yakıt ve bunun temel nedeni yeterli miktarda olduğunda antrenmanın daha keskin hissetmesidir.

80 kg ve 2900 kaloriyle çalışılmış bir örnek: 160 gram protein 640 kalori, 75 gram yağ 675 kalori ve kalan 1585 kalori ise yaklaşık 395 gram karbonhidrat.

Adım 5: Bu sayıları dolduran yiyecek.

Kalorinizin yaklaşık yüzde 80'ini mikro besinleri taşıyan yiyeceklerden alın: Et, balık, yumurta, süt ürünleri, pirinç, patates, makarna, yulaf, bahçeler, meyve, sebze, fındık, zeytinyağı. Geri kalanı istediğin gibi olabilir.

Kazanırken sık sık sık sıkıntılı olan şey kalite değil, hacimdir. 3000 kalori imkansız geliyorsa, ana yemeklerin yanında salata ve çiğ sebzeyi azaltın, buhar yerine yağla pişirin ve kolayca düşen kaloriye güvenin: Süt, fındık, fıstık ezmesi, bal, kuru meyve. Taze meyve sizi doymadan 80 ila 150 kaloriye eklemenin ucuz bir yoludur. Ve biz bir porsiyonun içeriğini tam olarak ayırdık. Şeftali örneği olarak.- Evet .

Adım 6: Eğitim etrafında zamanlama

Eğitimden bir ila üç saat önce protein ve karbonhidratlı bir yemek ve birkaç saat sonra da başka bir yemek, önemli olan her şeyi kapsar. Bir seansın ardından 30 dakikalık bir zaman diliminin satıldığı şekli yoktur: Eğer daha önce yememişseniz, o amino asitler hala dolaşmaktadır.

Pratikte, 30 ila 40 gram protein ve 60 ila 100 gram karbonhidrat önce ve sonra benzer bir şey. Eğer erken antrenman yapıyorsanız ve yemeğe karşı karşıya gelemiyorsanız, bir öğün daha yaklaşın ve o zaman bırakın.

Uzun ve terli seanslar çoğu insanın tahmin ettiğinden daha fazla sıvıya ve sodyuma ihtiyaç duyar, özellikle yaz aylarında. Ne kadar tuz ve potasyum gerçekten ihtiyacınız var, ve nasıl normal gıdalar onu kapsamak için, üzerinde bizim parça belirlenmiştir Günlük yemeklerden gelen elektrolitler- Evet .

Adım 7: Eğitim yok, kitle yok.

Kalori fazlalığı kas yapmaz. Malzemeyi sağlıyor. Sinyal güç antrenmanından geliyor: Haftada kas grubu başına yaklaşık 10 ila 20 sert set, 5 ila 30 tekrar başarısızlığa yakın ve aylık sayılarda görülebilen ilerleme.

Eğer üç ayda oturma, basma ve sıra üzerinde çalışma ağırlıklarınız değişmediyse sorun makrolarınız değil. Önce antrenmanı düzelt, sonra plakayı.

Adım 8: Neyi takip edeceğim ?

• Her sabah kilo, haftalık ortalama olarak değerlendirilir.
• Belin yüksekliğinde, haftada bir kez. Göğsünden ve kollarından daha hızlı büyüyorsa fazlalık çok büyüktür.
• Üç veya dört ana asansörde ağırlık ve tekrarlar.
• Ayda bir fotoğraf, aynı saatte ve aynı ışıkta.

En yaygın hatalar

800 kalori fazlalığı çünkü daha hızlı. Daha hızlı değil. Büyüme hızı kaloriyle değil biyolojiyle sınırlıdır ve bu sınırın üzerinde olan her şey yağ haline gelir. Aylarca çıkarmak zorunda kalacaksınız.

Haftada bir kez tartıyor, her seferinde farklı zamanlarda. Tek bir okuma size hiçbir şey söylemez çünkü günlük salınım haftalık kazanımdan daha büyüktür.

Proteinler en üst seviyeye çıktı, karbonhidratlar sıfırlandı. Diyet yapmaktan gelen bir alışkanlık. Sonuç düz seanslar ve hiçbir şeyin hareket etmediği hissi.

Yemek yerine kalori içmek. 1200 kalorilik bir şeker, bu sayıyı düzeltir, iştahını saatlerce öldürür ve liften yoksun bırakır.

Spor salonunun dışındaki her hareketini kesmek. İnsanlar hiçbir şey yakmamak için yürümekten vazgeçerler, sonra hem kondisyonlarını hem de iştahlarını kaybederler. Adımları tutmak ve biraz daha fazla yemek daha iyi bir ticaret ne kadar aslında dengeni değiştirmek üzerinde bizim parça kapsamlıdır Yürüyüş ve günlük adım sayımı- Evet .

Her on günde bir yeni bir plan. Hiçbir şey karar verebileceğin verileri üretmek için yeterince uzun sürmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer istemeden kilo veriyor, daha fazla almanız sürekli mide ağrısı, ishal veya kabızlık getiriyor, böbrek veya karaciğer hastalığınız teşhisi konmuşsa ve yüksek miktarda protein almayı planlıyorsanız veya gıda, tartma ve sayım gününüzün orantısız bir kısmını almaya başlarsa randevu alın.

Tiroid, diyabet veya kan basıncınız için ilaç kullanıyorsanız, vücut ağırlığınızdaki ve alımınızdaki değişiklikler doz ayarlamasını gerektirebilir. Bu karar doktorunuza aittir.

Genel sorular

Aynı anda kas yapıp yağ kaybedebilir miyim?

Güvenilir, sadece üç durumda: Tamamen yeni başlayan biri, uzun bir sürelik işten çıkıştan sonra geri dönen biri ve daha yüksek vücut yağ oranına sahip biri. Bu durumlarda güç eğitimi ve yeterli protein bile bakım için işe yarar. Eğer üç yıldır antrenman yapıyorsan ve zaten zayıfsan, bir yön seçmen gerekir.

Protein tozu lazım mı?

Hayır ama sadece bütün gıdalardan 160 gram almak çok fazla pişirme demek. Bu daha uygun bir gıda şeklidir, özel özelliklere sahip bir takviye değildir. Takviyeler arasında, kreatin monohidratı, yükleme aşamasına gerek kalmadan günde 3 ila 5 gram olarak güç ve boyut için en güçlü kanıta sahiptir.

Günde kaç öğün yemek?

Üçten beşe kadar. Üçün altında proteinleri eşit şekilde dağıtmak ve kaloriyi içine yerleştirmek zordur; beşin üzerinde daha küçük yemekler daha iyi oturmadıkça fazladan bir fayda yoktur.

Ne zaman kazanma aşamasını durdurmalıyım?

Beliniz başladığınız yerden beş ila yedi santimetre yukarıda olduğunda, kendinizi yavaş hissettiğinizde ve seanslar açık bir neden olmadan sürüklenmeye başladığında. Bu kesime geçiş noktasıdır ve aynı aritmetik tersine geçer rakamlar makalemizde yer almaktadır Kalori açlığı.- Evet .

Kısa versiyonu.

• İki hafta boyunca kilo ve alımınızı takip edin böylece bakımınızı anlayabilirsiniz.
• 250 ila 400 kalori ekleyin ve haftada vücut ağırlığının yüzde 0,25 ila 0,5'ini hedefleyin.
• Protein 1,6 ila 2.2 g/kg, yağ 0,8 ila 1 g/kg, karbonhidrat geri kalanı alır.
• Sadece üç hafta sonra ayarlayın ve sadece 150 ila 200 kalori.
• Ağırlık, bel ve çalışma ağırlıkları. Güç artmıyorsa, diyetten önce antrenmanı düzelt.