Sporcular için Akdeniz Diyeti: Eğitime Nasıl Uyum Vermeliyiz?

Akdeniz diyeti genellikle bir yaşam tarzı olarak satılır, ancak haftada dört veya beş kez egzersiz yapan biri için esasen pratik bir çerçevedir: Birçok bitki, ana yağ olarak zeytinyağı, kırmızı etten daha sık balık ve baklagiller. Sorun şu ki, normal versiyon numara olmadan gelir ve numara olmadan çerçeve 90 dakikalık bir oturum için yakıt vermez. İşte desen gram olarak nasıl görünüyor ve posterden kopyalayacaksanız nerede kırılıyor.

Gramlardaki temel desen

Bunlar tipik olarak Akdeniz kalıbını tanımlamak için kullanılan günlük ve haftalık miktarlardır. Bunlar kurallar değil, vücut ağırlığınız ve antrenman yükünüz için ölçülecek bir başlangıç noktasıdır.

• Sebze: Günde 400600600 g, üç öğünde dağıtıldı.
• Meyve: 2'3 parça, yaklaşık 250'350 gram.
• Zeytinyağı: Günde 30'45 ml, yani 2'3 yemek kaşığı.
• Kırmızı: Fasulye, mercek, biber haftada 344 kez, porsiyon başına 150200200 g pişmiş.
• Balık: Haftada 233 kez, porsiyon başına 150200200 g, en az iki kez yağlı (sardina, makrel, somon).
• Fındık ve tohum: Günde 30 gram, yaklaşık 180~200 kcal.
• Kırmızı et: En fazla haftada 1 2 kez, 120 150 150 g.
• Tahıl: Ana yemek başına 60120120 g kuru makarna, pirinç veya bulgur, güne bağlı olarak.

Protein zayıf noktadır.

Klasik bir Akdeniz tabağı günde 809090 gram protein alıyor, bu da kaldırırsanız yeterli değil. Bir sporcunun hedefi... Kilogram başına 1,62.22,2 g vücut ağırlığı 75 75 kg'a yani günde 12016165 g'e, her biri 304040 g'lik dört öğünle en kolay elde edilebilir. Referans noktaları:

• 200 g Yunan yoğurtu: yaklaşık 20 g protein
• 150 g beyaz balık veya ton balığı: 303535 g
• Üç yumurta: Yaklaşık 19 g.
• 150 g pişmiş biber veya mercek: 91212 g
• 60 g sert peynir: Yaklaşık 15 g, ama aynı zamanda 20 g yağ sayın.

Eğer haftada 1 2 kez et yerseniz, bilerek balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller için baskı yapmalısınız. Aksi takdirde proteinle beslenmeden aylarca antrenman yapıp neden gücünüzün durduğunu merak edersiniz.

Eğitim etrafındaki karbonhidratlar

Haftada 5-8 saat eğitim için plan yapın. Kilogram başına 477 g karbonhidrat Günde 75 3005 520 g 75 kg'da. Zamanlama çoğu insanın sandığından daha önemli:

• Eğitimden 2-3 saat önce: Karbonhidrat (75110110 g) 11.51,5 g/kg, yağ ve lif miktarı düşük örneğin balık ve domates sosu ile 120 g kuru makarna.
• 306060 dakika önce: Eğer ihtiyacınız varsa, bir muz veya 30 gram kuru meyve, yaklaşık 30-45 gram karbonhidrat.
• 75 dakikadan uzun seanslar sırasında: Saatte 30-60 gram karbonhidrat.
• 609090 dakika içinde: 254040 g protein ve yaklaşık 1 g/kg karbonhidrat, özellikle ertesi gün tekrar antrenman yaparsan.

Zeytinyağı ve lif: İki tuzak.

Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir. Günde üç yemek kaşığı 360 kcal'dir. Fark etmezsiniz. Bu da üç ayda 3 kg'lık kilo almanın ve tutmanın farkıdır. Eğer inşa ediyorsan, bu yararlı. Eğer keserseniz gözünüz kalibre edilene kadar ilk bir iki hafta boyunca kaşıkla ölçün.

Diğer taraf lif. Günde 30-40 gram hazım ve tokluk için mükemmel ama aralardan iki saat önce 150 gram fasulye kramp için bir reçetedir. Eğitim öncesi lifleri yemek başına 10 gram altında tutun ve kalanını kahvaltı ve akşam yemeğine atın.

Çoğu insan için işe yarayan bir kural: Seans ne kadar yakınsa yemek o kadar basit daha az yağ, daha az lif, daha fazla hızlı karbonhidrat.

Örnek günü: 75 kg. Öğlen 6'da antrenman.

Kahvaltı, sabah 8 civarında.

80 gram yulaf, 200 gram Yunan yoğuru, 120 gram muz, 20 gram ceviz. Yaklaşık 720 kcal ve 33 gram protein.

Öğle yemeği, öğlen 2 civarında.

120 g kuru makarna, 150 g ton veya tavuk, 200 g sebze 15 ml zeytinyağıyla. Yaklaşık 850 kcal ve 45 gram protein.

Atıştırmalık, saat 5 civarında.

150 g meyve ve 40 g kuru incir. 60 gram karbonhidrat, neredeyse hiç yağ yok.

Akşam yemeği, saat 7:30 civarında.

180 g akrep veya somon, 250 g patates, 80 g ekmek, 200 g salata ve 15 ml zeytinyağı. Yaklaşık 1000 kalori ve 45 gram protein.

Bu toplamda yaklaşık 2800 kcal, 125 g protein (1.7 g/kg), 340 g karbonhidrat (4.5 g/kg) ve yaklaşık 100 g yağ. Daha fazla proteine ihtiyacınız varsa, 200 gram daha yoğurt veya 150 gram peynir ekleyin. Günde iki kez egzersiz yapıyorsanız atıştırmalığa 80-100 gram karbonhidrat ekleyin.

Hidrasyon ve tuz

Temel değer, 75 kg ve egzersiz saatinde 5007750 ml 2.3352.6 litre kilo başına 303535 ml su. Yazın, kendinizi önce ve sonra tartın: Önümüzdeki 2-4 saat boyunca kaybedilen her kilogramı 11.51,5 litre sıvıyla değiştirin. Eğer seans bir saatten fazla sürüyorsa ve gömleğiniz ıslanmışsa, litre başına 300-600 mg sodyum, şişeye bir avuç tuz veya daha tuzlu bir yemek ekleyin. Zeytin, peynir ve sardalya bunu kendi başlarına halleder.

Genel hatalar

• Kırmızı et, böcek, yumurta ve balık proteinleri yetiştirmeden atılırsa 1,2 g/kg'ın altına düşer.
• Şarabı da bu örüntüden saymak. Alkol kas protein sentezini ve uyku kalitesini düşürür; eğer ciddi bir şekilde egzersiz yapıyorsanız, bunun için plan yapmanın bir nedeni yoktur.
• Eğitimden önce çok fazla yemek. Bir saatte 800 kalorilik bir yemek nadiren iyi gider.
• Tam tahıl her şey, her yemek. Eğitim sırasında beyaz pirinç ve beyaz ekmek daha iyi çalışır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer besinlerin doğrudan etkilediği bir durumunuz varsa (diyabeti, böbrek hastalığı, iltihaplı bağırsak hastalığı, çölyak hastalığı, tiroid bozuklukları) veya warfarin ve bitkisel bitkilerden alınan K vitamini gibi beslenmeye duyarlı ilaçlar kullanıyorsanız bir doktorla veya klinik bir diyet uzmanıyla konuşun. Aynı durum sürekli sindirim sorunlarınız, dışkınızda kan veya kasıtlı olarak kilo kaybınız varsa geçerlidir. Yoruğun, baş dönmesi ve düzgün beslenme ve uykuya rağmen haftalarca performansınızı düşürmeniz durumunda bu ferritin dahil bir kan paneli değer, D ve B12 vitamini; eğer 812 haftadan uzun bir süre boyunca günde 500 kcal'den fazla bir eksiklik planlıyorsanız; ya da beslenme kontrolü, yemek atlama ve yemekten sonra suçluluk hissettiğinizi fark ediyorsanız. Bu bir profesyonel için bir konuşma, internet için değil.

Kısa versiyonu.

• Şablon: Günde 400600600 g sebze ve 23 parça meyve, 304545 ml zeytinyağı, baklagiller 34 kez ve balık 23 kez haftada.
• Protein günde 1,62.22,2 g/kg 75 12016165 g 75 kg 304040 g'lik dört öğüne bölünmüştür.
• Karbonhidratlar 477 g/kg; antrenmandan iki ila üç saat önce 11.51.5 g/kg ve 75 dakikadan uzun seanslar için saatte 306060 g.
• Eğitimden önce lif 10 g'in altında ve yağ minimumda tutun; daha sonra 254040 g protein ve yaklaşık 1 g/kg karbonhidrat alın.
• Su 303535 ml/kg artı 5007750 ml her antrenman saatinde, yoğun terlediğinizde 300600600 mg sodyum litre başına.