Vejetaryen beslenme ve kas: Aslında izlemek için ne gerekiyor

Bitki bazlı bir diyete geçtin, antrenmanında bir değişiklik olmadı ve bar hareket etmeyi bıraktı. Ya da değişmeyi düşünüyorsun ve ne olacağını bilmek istiyorsun. Cevap neredeyse hiç "vejenlik kaslar için kötü mü" değildir. Et, yumurta ve süt ürünleri tabağı terk ettiğinde sessizce kayıp çıkan dört veya beş şey vardır.

Kas hala aynı girişi istiyor: Yeterli kalori, yeterli protein, ilerleyen bir antrenman ve yeterince uyku. Bitki bazlı bir diyet bu kuralların hiçbirini değiştirmez. Tabak üzerinde aynı sayıya ulaşmak için ne kadar yiyecek olması gerektiğini değiştirir ve şimdi tesadüfen almaktansa planlamanız gereken mikro besinlerin kısa bir listesini ekler.

Adım 1: Protein sayınızı düzeltin.

Düzenli olarak ağırlık kaldıran biri için, normal aralık günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2.2 gram protein. Hayvansal gıdalar olmadan, yaklaşık olarak bu 'nin üst yarısını hedeflemek mantıklıdır. 1,8 ila 2,2 g/kg arasında- Evet .

Bu konuda gizem yok. Bitki proteinleri, ortalama olarak, vücut tarafından biraz daha az kullanılır ve kas büyümesini tetikleyen amino asit olan leusin daha az taşır. Pratik sonuç, aynı etki için porsiyonun biraz daha büyük olmasıdır.

80 kg'lık bir günde 145 ila 175 gram. 60 kg'lık, yaklaşık 110-130 g. Eğer bu sizin için yeni bir sayı ise, bir hafta boyunca ne yediğinizi kaydedin. Çoğu insan kendi tahminlerinden 30 ila 50 gram daha az. Eğer hiç alımınızı düzgün bir şekilde hesaplamadınızsa, bir Kaloriler ve makrolar için adım adım rehber Bu da aritmetiği kapsar.

Adım 2: Ağırlık taşıyan kaynakları seçin.

Bitki kaynakları birbirini değiştirebilir değildir. Bazıları porsiyon başına 20 ila 25 gram verir; bazıları size 4 gram ve çok fazla lif verir. Eğer günün ikinci gruba aitse, sayı bir türlü bir araya gelmez.

• Soya, tüm biçimlerinde Tofu, tempeh, edamame, soya sütü. Amino asit profili hayvan kaynaklarına en yakın şey.
• Seitan gram başına en yoğun olan, ama lizin oranı düşük, bu yüzden pullarla eşleştir.
• Pullar - Mercek, erik, fasulye, erik. Her bitki bazlı haftanın atı.
• Fındık ve tohumlar bir top olarak kullanılabilir, omurgası olmak için çok yağlı.
• Arı, pirinç veya soya protein tozu - Zorunlu değil ama yemek yapmadığın günleri kurtarıyor.

Meyve ve sebze protein için değil lif ve vitamin için burada. Çilekler Ve benzer meyveler iyi bir alışkanlıktır, ama günlük toplamınıza dahil etmeyin.

Ayrıca her öğünde eski "tam protein" bulmacasını çözmenize gerek yok. Önemli olan her gün farklı yemekler, her seferinde mükemmel bir denge değil. - Evet. vejetaryen beslenme ve protein rehberi Bu kaynakların bir hafta boyunca nasıl bir araya geldiğine daha fazla gider.

Adım 3: 3-4 öğün boyunca yayın.

Araştırmalar genel olarak aynı sonuca varıyor: Vücut proteinlerin yüzde 70'inin akşam yemeğinde gelmesine göre gün boyunca yayılmasına daha iyi tepki verir. Yemek başına 30 ila 45 gram hedefleyin, üç veya dört kez.

Bitkisel kaynaklarda, leusin içeriğinin daha düşük olması nedeniyle bu aralığın üst ucunda daha güvenli bir bahis. Kahvaltı normal boşlukta su ile yapılan kavruk ve muz bunu yapmaz. Su yerine zenginleştirilmiş soya sütüyle değiştirin, bir kaşık toz ekleyin ya da tost üzerine tofu koyun.

Adım 4: Sadece protein değil, kaloriyi de ayır.

Bu proteinlerden daha sık insanları tökezletir. Bitkisel gıdalar çok fazla lif ve su taşır, mideyi hızlı bir şekilde doldurur ve büyümek isteyen biri kolayca yediğini sandığından 300 ila 500 kcal daha az yiyebilir.

İşaretleri tanınabilir: Kilolar yatak veya aşağı doğru sürüklenir, güç azalır, daha kötü uyur ve sürekli bir tokluk hissine kapılır. Eğer vücut geliştirmeye çalışıyorsanız daha yoğun gıdalar kullanın zeytinyağı ve raps yağı, fıstık veya badem ezmesi, kuru meyve, avokado, humus, başka bir salata yerine bir smoothie. - Evet. Toplu yemek için rehberlik Fazlaları detaylı bir şekilde ele alıyor.

Tersine de geçerlidir. Eğer keserseniz, aynı dolgunluk bir avantajtır. Sadece kasları korumak için proteini en üst seviyede tutun.

Adım 5: Kısa mikro besin listesi.

Bu iyi niyetlerin karşılayamayacağı kısım. Bir avuç besin için gerçek bir plan gerekiyor.

B12 - ...sözleşilemez. Güvenilir bir bitki kaynağı yok, bu yüzden zenginleştirilmiş gıdalardan veya bir takviyeden geliyor. Genel uygulama daha küçük bir günlük doz veya size uygun olan daha büyük bir haftalık bir bir doktorla veya diyetisyenle görüşmektir. Bir eksiklik aylarca oluşur ve sessizce olur. Bu yüzden nasıl hissettiğine göre yargılama.

Demir Bitkilerden alınan et daha az emilir ve et yememeyen insanlar için öneriler genellikle 1,8 kat daha fazla et gerektirir. Uygulama: Mercek veya fasulye ile birlikte C vitamini içeren bir şey yiyin biberler, Ananas, salatanın üzerine limon ve çay ve kahveyi yemeklerden bir saat uzaklaştırın, çünkü her ikisi de emilimi azaltır.

Çinko Tahıl, kabak tohumları ve tam tahıllardan gelir. Islatma ve filizleme fitatları azaltır ve emilmesine yardımcı olur.

Kalsiyum günde yaklaşık 1000 mg. Güçlü bitki sütleri, kalsiyumlu tofu, tahini, lahana. Kartonu sallayın; kalsiyum altta yerleşir.

D vitamini Bu kış problemleri bizim enlemlerimizde neredeyse herkes için geçerli ve veganlara özel değil.

Omega-3 keten, chia ve ceviz ALA sağlar, ancak EPA ve DHA'ya dönüşüm yetersizdir. Eğer düzgün bir şekilde örtülmesini istiyorsanız alg yağı doğrudan yol.

Yod Genelde iyotlu tuzdan gelir. Deniz yosunu güvenilir değildir çünkü içeriği partilerden partiye değişir. Tuz ve mineraller için normal gıdalardan daha fazla miktarda tuz var. Potasyum ve elektrolitler üzerine bir parça.- Evet .

Adım 6: Kreatin

Kreatin burada dikkat çekmeye değer bir performans takviyesi. Et ya da balık yememeyen insanlar kaslarında daha düşük kreatin depoları taşımaktadır. Bu da takviyelerin her şeyi yiyen birinden daha fazla etkisi olabileceği anlamına gelir.

Günde üç ila beş gram monohidrat, günün herhangi bir saatinde. Tozlu kreatin hayvanlardan değil sentetik olarak yapılır. Ancak kapsüllerdeki jelatinin etiketini kontrol etmeye değer.

Neyi izleyeceğim ?

Haftalık: ortalama vücut ağırlığınız (gündelik ağırlık, haftalık ortalamayı okuyun), kaç öğün en az 30 g protein aldığınız ve ana asansörlerinizdeki yüklerin hareket edip etmediği.

Bazen: Kanlar. B12, ferritin ve D vitamini üçü de yılda bir kez kontrol edilmeye değer ve belirtiler ortaya çıkarsa daha erken. Bilmeniz gereken bir şey var ki, ilave vitamin B12 ölçümünü kendi başına iyi gösterebilir, bu yüzden doktor ek belirteçler isteyebilir.

Genel hatalar

• Hiç protein planı yok. Salata, makarna ve meyve sağlıklı olabilir ve yine de günde 70 gram alırsınız.
• B12'yi atlıyorum. Bu listedeki en ciddi madde ve en kolay düzeltilecek madde.
• Çok fazla lif çok hızlı. Günde 20'den 60 gram'a atlamak şişlik ve kötü seanslar getirir. Yavaş yavaş yüksel.
• İnternette okuduğunuz bir şey yüzünden soya yememek. Kanıtlar normal alımlar hakkında endişelenmeyi desteklemiyor.
• Tüm proteinleri tozdan alıyorum. Toz bir toplama, bir temel değil. Üzerine yaslan ve gerçek yiyeceklerle birlikte gelen demir, çinko ve lifleri kaybediyorsun.
• Diyetin sorunu programın sorunu olduğunda. Spor salonunda hiçbir şey ilerlemiyorsa, hiçbir tofu bunu düzeltmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer sürekli yorgunluk, ellerinde veya ayaklarında kirlilik veya uyuşukluk, baş dönmesi olan solgun deri, olağandışı saç dökülmesi veya demir seviyesi düşük olan yoğun dönemler varsa randevu alın. Aynı şey hamileyseniz, emzirirseniz ya da evdeki bir genç böyle yiyorsa geçerlidir. - - Gereksinimler artar ve tahminler yeterli olmayacak.

Kendine yüksek doz demir verme. Fazla demir zararsız değildir ve içgüdü yerine kan testi ile ortaya çıkmalıdır.

Genel sorular

Soya erkekler için kötü mü?

Kanıtlar normal miktarda soyanın testosteron seviyelerini düşürdüğünü veya kas büyümesine zarar verdiğini göstermiyor. Tofu, tempeh ve soya sütü mevcut en iyi bitki protein kaynakları arasındadır ve bunlardan kaçınmak için bir neden yok.

Protein tozu lazım mı?

- Kesinlikle değil. Eğer yemeğinle rahatça sayılarınıza ulaşırsanız, toz hiçbir şey eklemez. Çoğu gün 30 ila 40 gram eksik iseniz bezelye, pirinç veya soya karışımı en basit çözümdür.

Her şeyi ek olmadan yiyebilir miyim?

B12 hariç her şey, bu da bir takviye veya zenginleştirilmiş gıdalardan gelmelidir. D vitamini ve alg bazlı omega-3'ler mevsim ve menüye bağlı olarak dikkate alınmaya değer; kreatin bir gereklilik değil bir seçimdir.

Neden değişimden sonra bu kadar şişmişim?

Neredeyse her zaman iplik ve nabızlarda ani bir sıçrama. İki ila üç hafta boyunca miktarı artırın, kurutulmuş fasulyeleri iyice ıslatın ve konserve olanları durulayın. Çoğu insan için bağırsaklar uyum sağlar.

Kısa versiyonu.

• Kilogram başına 1,8 ila 2,2 gram protein hedefleyin, 30 ila 45 gramlık 3 ila 4 öğün bölünmüş olarak.
• Soya, seitan ve bahçeler üzerine inşa edin; boşlukları doldurmak için toz kullanın.
• Kalorileri protein gibi yakından izleyin. - ...fiber eksikliği iyi saklar.
• B12 zorunludur. Demir, çinko, kalsiyum, D vitamini, iyot ve omega-3'lerin bir planına ihtiyacı var.
• Günde 3 ila 5 gram kreatine değer.
• Haftalık ağırlık ortalaması ve bar yüklerini takip edin; yılda bir kez temel kan değerlerini kontrol edin.