Kilo kaybı platoları: Ölçü neden durdu ve ne yapmalı?

Ölçü üç haftadır aynı sayıyı gösteriyor. Hala antrenman yapıyorsunuz, hala ne yediğinize bakıyorsunuz ve hiçbir şey hareket etmiyor. İlk soru, hangi numarayı denemek değil. Bundan daha sıkıcı: Aslında hiçbir şey değişmedi mi yoksa ölçek göremediğimiz bir şey mi değişti?

Çoğu platonun gizemli olmadığını. Ya su ve bağırsak içeriği yüzünden bozulmuş bir yanılsama ya da kalori dengesi sessizce sıfıra düşmüş. Aşağıdaki iki bölümün de sırasıyla çalışıp bu hafta ne değiştireceğinizle sona erer.

Öncelikle, bir platonun olup olmadığını kontrol edin.

Vücut ağırlığı bir iki kiloyla değişir. Tek bir gram yağ gelmeden ya da çıkmadan. Glikogenle bağlı su, tuz, bağırsakta kalan yiyecek, uyku, stres ve adet döngüsü hepsi sayıyı değiştirir. Sabahları tek bir okuma bile sana bir şey söylemez.

Şöyle yap: Her sabah, tuvaletten sonra, yemek veya içmeden önce kendini tart. Haftanın sonunda yedi okuma ortalamasını yapın ve bu ortalamayı iki hafta öncesine kıyaslayın.

Plato, üç haftalık bir artışla 0.3 kg'dan daha az olan haftalık bir ortalamadır. Alışkanlıkların aynı kalırken. Daha kısa olan normal bir gürültüdür ve planınızı değiştirmek için bir neden değildir. Eğer bu şekilde izleme yapmıyorsanız, bir şeye dokunmadan önce iki hafta veri toplamak için harcayın.

Haftada bir kere belini ölç. Sabahları rahat bir mide. Diyet yaparken ağırlık kaldıran insanlar genellikle ölçek sabitken belden iki santimetre düşürürler. Bu bir platova değil. Bu vücut bileşiminin değişmesi ve hiçbir müdahaleye gerek duymaması.

Adım 1: yedi gün boyunca ne yediğinizi ölçün.

Eğer platon gerçekse, cevap çoğu zaman yiyeceklerde. Kimse yalan söylediği için değil, ama alım sessizce artıyor. Tencerede bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal. Bir avuç fındık, yaklaşık 200. 800 kcal'nin üzerinde iki hafta sonu günü, tüm hafta boyunca sürdürülen 230 kcal günlük eksikliği iptal eder.

Kendi kendine bildirilen alım noktaları üzerine yapılan araştırmalar aynı şekilde tutarlı olarak: İnsanlar ne kadar yediğini hafife alıyor ve hiçbir şey tartılmadığında fark en büyüktür. Yani yedi gün boyunca her iki hafta sonu da dahil her şeyi tartın ve kaydedin, yemek yaparken tadını, kahvenizdeki sütü ve içtiğiniz her şeyi de dahil.

Sonra da bu ortalama harcamaları tahmin ettiğiniz harcamalarla karşılaştırın. Eğer bu rakamlar bulanıksa, çalışın. Kendi durumunuz için eksik matematik. Ve bu adıma geri dön. Çoğu insan için platonun sonu burada: Günde 300-400 kcal alıyordu ve kimse fark etmiyordu.

Adım 2: Eğitim dışındaki hareketleri say.

İkinci sessiz sızıntı, egzersiz yapmadığınız her şey. Bir eksiklik uzun sürerse vücut tasarruf eder: Daha az kaygılı olmak, daha yavaş yürümek, daha fazla oturmak, merdiven yerine asansör kullanmak. Ayrılık önemsiz değil bazı insanlar için günde 300 kcal'ye ulaşır ve bu asla bir karar gibi gelmez.

Bir hafta boyunca adımlarını takip et ve ortalama bak. Eğer 9.000'den 6.000'e düştüyse, eksikliğin bir kısmı da onunla gitti. Bu adımları geriye çekmek genellikle yemeği kesmekten daha kolay ve daha keyifli ve Dengeyi gerçekten ne kadar değiştireceğini ayrı ayrı kapsamaktadır.

Eğitimin kendisi insanların beklediğinden daha az şey ifade ediyor. Bir saatlik kardiyotest çoğu insan için 300-500 kcal'dir, yani bir öğün. Toplam günlük hareket çok daha fazla ağırlık taşır.

Adım 3: Sadece şimdi numaraları değiştirin.

Alım ve adımlar onaylandığında, bir değişiklik yap. Kural çok basit: Bir değişiklik, küçük bir değişiklik, sonra iki üç hafta boyunca tek başına bırakmak. Bir kerede beş şeyi değiştir ve hangisinin işe yaradığını asla bilemeyeceksin.

Üç hamlen var. Günlük alımından %10-15% düşürün, günde yaklaşık 200-300 kcal. Günde 2.000 adım atın. Ya da farkı paylaş. İkisini birden kullanma bir sonraki duruş için hiçbir şey kalmayacak ve buna bağlı kalmak daha zor olacak.

Gerçekçi bir oran haftada vücut ağırlığının %0.5'dir. 85 kg'da bu 0.4 ila 0.85 kg'dır. Daha hızlı gitmek genellikle daha fazla kas kaybı, daha açlık ve sonuç tutma olasılığının daha düşük olması anlamına gelir.

Adım 4: Kas ve kuvveti korur.

Defizitte sadece daha az sayıda kişiyi kovalamakla kalmazsınız, altındaki şeyleri de koruyorsunuz. İşin çoğunu iki şey yapar.

• Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g. 80 kg'da bu 13017175 g.
• Direnç eğitimi: Haftada iki ila dört seans, her ana kas grubu başına 102020 çalışma seti.
• Yük: Diyetten önce kullandığınız ağırlıkları koruyun. Eğer bir şey bırakmak zorunda kalırsan, çubuk ağırlığını bırakmadan önce bir set bırak.
• Uyku: Altı saatten az bir süre düzenli olarak yemek yemek hem açlığı hem de iyileşmeyi kötüleştirir ve bu, ölçeğe çıkmadan önce spor salonunda da görülür.

Diyet yaparken hafif bir güç düşüşü normaldir. Eğer keskin düşerse, normal suçlular çok büyük bir eksiklik, çok az protein veya çok az uyku üzerinde daha fazla var Diyet yaparken neden güç düşer?- Evet .

Adım 5: Defizitten biraz dinlen.

Eğer 10-12 haftadan fazla bir süre defisitteyseniz, bir plato genellikle aritmetik değil de yorgunluk demektir. Açlık daha yüksek, seanslar daha düz, disiplin daha ince ve hafta sonları hiçbir karar vermeden gevşekleşir.

Bakım için bir iki hafta süre: Çoğunlukla karbonhidrat olarak 300-500 kcal ekleyin ve protein ve egzersiz değişmeden tutun. Glikogen ve sudan ilk birkaç günde 1 2 kg atlayacak. Bu yağ değil ve bu eksiklik tekrar başladığında gider.

Bir ara vermek, bırakmak değildir; önümüzdeki sekiz haftayı mümkün kılan şey bu. Eğer planınız her çarşamba günü çökerse sorun irade gücü değil lojistikte. Gerçekten yararlı olan bir eğitim günlüğü tutmak Ve tekrar edebileceğiniz bir beslenme sistemi bir kalori azaltmasından daha fazlasını yapacak.

Eğer altı haftadan sonra hiçbir şey hareket etmezse

Metabolizmanızı suçlamadan önce dört şeyi kontrol edin: Yemekleri tartıp tartmadığınız, hafta sonunu da dahil edip etmediğiniz, kalori tükettiğiniz (alkol, meyve suyu, sütlü kahve) ve yeni planı 21 gün boyunca gerçekten uyguladığınız.

Defizit sırasında metabolik oran düşer, ama çoğu insan için düşüş tahmin edilenden %515 daha düşüktür. İlerlemeyi yavaşlatmaya yetecek kadar, tamamen durdurmaya yetecek kadar değil. Ölçü haftalarca dikkatli kayıtların yanında durduğunda kayıtlar neredeyse her zaman eksik olur.

Genel hatalar

• Bir tartıma tepki veriyorum. Kararlar haftalık ortalama ile gelir, tuzlu bir akşam yemeğinden sonraki sabahla değil.
• Çok sert kesiyorsun. 2000'den 1300'e çıkmak hızlı bir düşüş, sonra açlık ve sonra bir geri dönüş sağlar. 200-300 kalori azaltmak sıkıcıdır, bu yüzden işe yarıyor.
• Kardiyoloji ekleyip, sonra yiyecekleri kesip, daha fazla kardiyoloji ekle. İki hafta içinde her bir hareketi harcarsın.
• Hafta sonlarını görmezden geliyorsun. Beş iyi gün ve iki kötü gün ortalama olarak hiç. Bu, sıkı antrenman yapanlarda durgunluğun en yaygın nedeni.
• Direniş antrenmanını bırakıyorsun çünkü çok az yanıyor. Onsuz, kaybettiğin şeylerin büyük bir kısmı kas olabilir.
• Kayıt yapmadan takip ediliyor. Geçen ay ne yaptığını söyleyemezsen, neyi değiştirdiğini de söyleyemezsin.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer durgunluk, dinlenmenin düzelmediği sürekli bir yorgunluk, belirgin soğuk intoleransı, şişlik, menstruasyonun kaybedilmesi, ruh halinin veya libido' nun keskin bir düşüşü veya dikkatlice ölçtüğünüz ve çok düşük olduğunu bulduğunuz bir alımda dondurulmuşsa doktorunuza görün. Aynı durum vücut ağırlığını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız da geçerlidir. Diyet değişiklikleri ve dozlama hakkında kararlar bir makaleyle değil doktorunuzla alınmalıdır.

Hamilelik, emzirme, beslenme bozukluğu öyküsü ve ergenlik döneminde tüm bu kuralların yetersizliği profesyonel gözetim olmadan yürütülmemelidir.

Genel sorular

Ölçü sıkıştı ama pantolonum gevşedi. Bu bir ilerleme mi?

- Evet. - Evet. Sabit bir ağırlıkta belin küçülmesi bileşimin değiştiği anlamına gelir. Tam olarak olduğu gibi devam edin, kaloriyi boş bırakın ve herhangi bir karar vermeden önce üç hafta daha belinizi ölçmeye devam edin.

Hile günü metabolizmayı yeniden başlatır mı?

Genellikle tarif edilen şekilde değil. Bir gün yüksek hormonlu görüntüyü anlamlı bir şekilde değiştirmez, ama iki gün eksikliği ortadan kaldırabilir. Bir iki haftalık bir bakım planı planlanmamış bir patlamadan çok daha iyi bir iş çıkarır.

Kardiyoterapiye geçsem mi?

Yağ kaybı için çok az fark var; karar veren şey toplam denge. Eğer programına uygunsa yap, ödül beklediğin için değil.

Ne kadar süre defisit içinde kalabilirim?

Arada bir veya iki bakım haftası olan 8-12 haftalık bloklar çoğu insana uyar. Hedefine ulaştıktan sonra, bakım için taşınmak ayrı bir iş ve buna ihtiyaç duyar. Sonraki 12 ay için bir plan- Evet .

Kısa versiyonu.

1. Her gün tartın, haftalık ortalama ile yargılayın. Plato üç hafta boyunca 0.3 kg'ın altında hareket eder.
2. Hafta sonları dahil yedi gün boyunca yiyeceğinizi tartın. Genellikle cevap bu.
3. Ortalama adım sayınızı kontrol edin. 9.000'den 6.000'e düşmek, açlığı yok eder.
4. O zaman bir değişiklik yap: Eksi 200300300 kcal veya artı 2.000 adım. İki üç hafta bekle.
5. Her kiloda 1,6 2,2 g protein tutun ve haftada iki ila dört kez kaldırın.
6. 10-12 haftalık diyetten sonra bir veya iki hafta bakım süreci alın.