40'dan Sonra Kilo Vermek: Gerçekte Neler Değişiyor ve Bu konuda Ne Yapmalısınız?

40'dan sonra ve somut bir planla neyin değiştiği: Ne kadar eksik, ne kadar protein, haftada kaç set ve adım ve ne zaman doktora gitmeniz gerekiyor.

40'ın ardından yirmili yaşlarında işe yarayan şeyler yavaşlamaya başlar ve bazıları tamamen çalışmayı bırakır. Suçlu nadiren bir ... metabolizma bozukluğu genellikle daha az kas, daha az günlük hareket, daha kötü uyku ve haftada birkaç içki daha toplamıdır. İşte gerçekte ne değişiyor ve bu konuda ne yapılacak.

40'dan sonra neyin değiştiği?

Öncelikle masadan bir şeyi temizleyelim: 20 ile 60 yaş arasında vücut kütlesi kilogramı başına dinlenme enerjisi harcamaları oldukça sabit. Ama düşen başka bir şey:

Kas kütlesi: 30'dan sonra on yılda yaklaşık %3-8'e çıkar. Eğer güç antrenmanı yapmazsan. Daha az kas, günde birkaç düzine daha az kalori yakmak anlamına gelir, aynı zamanda daha kötü kan şekeri kontrolü de.
Spontan hareket: Merdivenler, merdivenler, ayakta durmak. Çoğu insan için günlük adım sayısı 30-45 arasında 2000-3000 düşer. Bu günde 80-150 kcal.
Hormonlar: Kadınlarda, perimenopoz genellikle 45 ile 55 arasında başlar ve yağ depolama alanını karın bölgesine doğru kaydırır; erkeklerde, testosteron 35'ten sonra yılda yaklaşık% 1 oranında azalır.
Uyku: Daha az derin uyku, daha fazla uyanıklık. 566 saat uyumuş insanlar ertesi gün ortalama 200400400 kcal daha fazla yerler.

Almak için: Değişen şey vücudunuzun ne kadar dinlenirken yanması değil, ne kadar hareket ettiğiniz ve ne kadar kas taşıdığınız. İkisi de senin kontrolün altındadır.

Ne kadar hızlı gerçekçi?

Hedef. Haftada vücut ağırlığının 0,5 0,75%'i- Evet . 95 kg kişi için bu haftada 0.50.0.7 kg; 70 kg kişi için 0.350.0.5 kg. Bundan daha hızlı olmak 40'ın ardından neredeyse her zaman yağla birlikte kas ve güç kaybetmek anlamına gelir.

Bir çalıştırın. 300500500 kcal günlük eksikliği- 1000 değil. 500 kcal azalma ile kilo başına 1,6 gram protein almak ve antrenmandan sonra iyileşmek zor.
Bloklar halinde çalışmak: 12-16 hafta diyet, sonra 4-6 hafta bakım.- Evet . Ayrılma başarısızlık değil, planın bir parçası.
Her sabah tuvaletten sonra kendini tart ve Haftalık ortalama- Evet . Günde 11,5 kg'lık salıncaklar yağ değil su ve bağırsak içeriğidir.
Eğer haftalık ortalama bir süre hareket etmediyse, Üç hafta boyunca ., 150~200 kcal azaltmak veya günde 1500 adım daha atmak. Bir seferde bir değişiklik.

Protein ve tabak.

40 yaşın ardından vücudun proteinlere daha az tepki verir, bu yüzden sadece toplamda değil, her öğünde daha fazla proteine ihtiyacın var.

Kilogram başına 1,62.22,2 g protein Günlük vücut ağırlığı. Eğer %30'dan fazla vücut yağınız varsa hedef ağırlığınızı hesaplayın.
30 40 g. Her öğünde, günde 3 4 kez. Referans noktaları: 150 g tavuk göğsü ≈ 35 g, 200 g Yunan yoğurtu ≈ 20 g, 3 yumurta ≈ 19 g, 150 g cottage peyniri ≈ 20 g, 200 g pişmiş fasulye veya biber ≈ 15 g.
Günde 25-35 g lif ve 400500500 g sebze. Doymak yemek miktarından gelir, irade gücünden değil.
Alkol: Üç bira 450-500 kcal ve o gecenin uykularını mahvediyor. Eğer içiyorsanız, haftada 3 4 içki ile sınırlayın ve asla bir antrenman gününden önceki gece.

Pratik kısmı

Haftada iki kez 1 kilo 1,5 kilo et veya baklagil pişirirseniz 3-4 gün boyunca işiniz biter. Çoğu insan irade eksikliği yüzünden başarısız olmaz. Çünkü akşam 7'de buzdolabında hazır bir şey yok.

Güç eğitimi en önemli araçtır.

Kardiyoterapi yapılırken kalori yakıyor. Güç eğitimi, metabolizmanızı ve işlevlerinizi önümüzdeki 20 yıl boyunca tutan kasları korur. Sadece birini seçerseniz, gücü seçin.

Haftada 2-3 seans45-60 dakika, tüm vücut.
466 egzersiz seans başına, 24 çalışma seti, 512 tekrar, 1 3 tekrarı rezerve bırakıyor. Her setin başarısızlığa yol açmasını isteme.
Altı örneği kaplayın: Çekil veya bacak basıncı, Romanya ölü kaldırma veya kalça bağlantısı, düz veya eğimli basıncı, sıra, lat çekme ve 2 × 30 metre yüklü bir taşıma.
Gelişme: Her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda, 2,5 kg üst vücut veya 5 kg alt vücut ekleyin. Gerçekçi olarak bu +1 tekrar veya +2.5 kg her 24 haftada bir ve bu çok.
Sıcaklaşmak 810 dakika ve aynı kas grubu için seanslar arasında 48 saat bırakın. 40 yaşın ardından tendonlar kaslardan daha yavaş iyileşir. İskele yükü 10~20% artıran insanlar en sık görülen nedenlerden biriyle kenara atılırlar.

Kardiyotest ve adımlar

Günde 7.000-9.000 adım. Bunun üstünde, sağlık geri döner, yine de kalori yakarsınız.
Haftada 150-180 dakika orta derecede kardiyotest yapın. tam cümleler söyleyebileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz bir tempo.
Haftada bir kez: 688 × 1 dakika sert / 2 dakika kola, kürekçi veya tepe yukarı yürüyüşünde kolay.
Ağır bir bacak seansının olduğu gün veya bir gün önce ağır bir kardiyoterapi programı yapmayın.

Uyku, stres ve onu belirleyen küçük şeyler.

Bu insanların atladıkları kısım ve 40'dan sonra iğneyi en çok hareket ettiren kısım.

7-9 saat uyku., hafta sonları dahil olmak üzere aynı saatte ± 30 dakika içinde uyanmak.
Son kahve yatmadan 8 saat önce. Kafeinin yarılanma süresi 566 saat ve genellikle 40'tan sonra daha kötü tolere edilir.
Eğer yatakta yeterince saat geçirmiş olsanız da, gün içinde horlarsanız ve uyku hissederseniz, bu uyku apnesi için bir adaydır ve tedavi edilmemiş apne yağ kaybını neredeyse imkansız hale getirir.
Kahvaltıda 203030 g protein Akşam yemeğini diğer değişikliklerden daha az keser.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer kontrolsüz kan basıncınız (140/90'ın üzerinde), tip 2 diyabetiniz, daha önce kalp krizi geçirdiyseniz veya göğüs ağrınız, baş dönmeniz veya alışılmadık bir şekilde nefes darlığınız varsa, egzersiz yapmadan önce doktora görün.

Açıklanamayan kilo kaybı Diyet veya egzersiz değiştirmeden 6 ay boyunca vücut ağırlığının %5'inden fazlasını her zaman kontrol edin.
Sürekli yorgunluk, soğuk hissetme, kuru cilt, saç dökülmesi, boyun şişmesi Tiroid kontrolü yaptırın (TSH).
Perimenopoz: düzensiz veya yoğun kanama, sıcaktan geçiş, uykusuzluk, bel çevresinin ani bir şekilde artması hem egzersiz hem de beslenmeyi etkilediğinden doktorla görüşülmesi gereken seçenekler.
İlaçlar Kilo ve iştahı değiştiren: Kortikosteroidler, bazı antidepresanlar, beta blokerleri, insülin. Onları kendi başınıza durdurmayın ama doktorunuza diyet yaptığınızı söyleyin.
Bir süredir kan testi yapmamışsanız, temel panel: tam kan sayısı, açlıkta glikoz veya HbA1c, lipidler, TSH, karaciğer enzimleri ve D vitamini.
Eklem ağrısı 2-3 haftadan fazla sürer, şişlik veya gece uyandıran ağrı bunu atlatmayın.

40'ın ardından en büyük avantajın hız değil, istikrar. 18 ay boyunca devam edebileceğiniz bir plan, 6 hafta boyunca devam edebileceğiniz bir planı yener. İkinci plan kağıt üzerinde iki kat daha agresif görünse bile.

Kısa versiyonu.

Haftada vücut ağırlığının 0,5%'ini 300-500 kcal eksikliği ile 12-16 haftalık bloklarda hedefleyin.
Protein 1,62.22,2 g/kg, öğün başına 304040 g'a bölünmüş ve günde 253535 g lif.
Güç egzersizi haftada 2 3 kez: 466 egzersiz, 24 dizi 51212 tekrar, her 24 haftada bir ilerleme.
Günde 7.000-9.000 adım artı 150-180 dakika orta derecede kardiyotest; 7-9 saat uyku.
Doktorunuza görünün: Açıklanamayan kilo kaybı, tiroid semptomları, egzersiz sırasında göğüs ağrısı, kontrolsüz kan basıncı, gündüz uykusuzluğu ile horlama.