Yo-yo etkisi: kilo neden geri geliyor ve nasıl durdurulacak

Neden kilo kaybı geri geliyor ve döngüyü nasıl bozabilirsiniz: gerçekçi bir kaybı oranı, protein hedefleri, güç eğitimi ve diyet sonrası somut bir bakım planı.

Üç ayda 8 kilo düşürür, sonra bir sonraki yıl geri koyar, genellikle bir iki kilo daha. Bu yo-yo etkisi ve çoğu durumda bu bir irade problemi değil aynı diyette olduğu sürece sürdürülebilir olan fizyoloji ve bir planın karışımı. İşte altta neler oluyor ve farklı ne yapılması gerekiyor.

Neden kilo geri geliyor?

Vücudunuz kilo kaybına dört öngörülebilir şekilde tepki verir:

Daha az yanıyorsun. Hafif bir gövde daha ucuz çalıştırılır: Yaklaşık olarak her kilo kaybı için günde 202525 kcal daha az, agresif diyetten sonra günde 50150150 kcal daha fazla adaptasyon bileşeni. 10 kg'dan sonra günde 250-400 kcal kalır.
Açlık artar ve kalır. Leptin düşüyor, ghrelin yükseliyor. Kontrollü çalışmalar, diyetin bitmesinden sonra aylarca devam eden, kaybedilen her kilogram için günde yaklaşık 90-100 kcal iştah artışını gösteriyor.
Sen de kas kaybediyorsun. Güç eğitimi olmadan düşük proteinli diyetlerde, kilo kaybının %25-30'u yağsız doku. Geriye kalan neredeyse tamamen yağlı, bu yüzden iki ya da üç turdan sonra aynı numarayı alırsınız ve vücut bileşimi daha kötü olur.
Çıkış planı yok. Diyetlerin bir son tarihi vardır, alışkanlıkların değil. Diyet durduğunda, fazlalığı yaratan tam kalıplar geri gelir.

Hisse: Ne kadar hızlı çok hızlıdır.

Gerçekçi bir hedef: Haftada vücut ağırlığının %0.5~1'i- Evet . 90 kg'lık bir kişi için bu haftada 0.450.0.9 kg'dır, bu da günde 400600600 kcal'lik bir eksiklik anlamına gelir. Daha hızlı olan her şey (1.0001,1,200 kcal diyet, sıvı diyetler, iki hafta karbonhidratsız) ölçeği hızla hareket ettirir, ama kas, antrenman performansı ve sonunda planı yenen açlık ile ödeme yaparsınız.

İkinci kural: 121616 haftadan fazla bir süre boyunca bir eksiklik yaşamazlar.- Evet . Eğer 20 kg kaybetmek istiyorsanız, bu bir diyet değil, aralarında molalar olan iki veya üç blok.

Protein ve güç eğitimi kasları korur.

Bu sonucu en çok değiştiren ve en sık atlanan kısım.

Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 g. 80 kg'lık bir kişi için 13017175 g'lik bir miktar 304545 g'lik 34 öğün arasında bölünür. Uygulama: 150 gram tavuk yaklaşık 30 gram protein, 200 gram Yunan stilinde yoğurt yaklaşık 20 gram, üç yumurta yaklaşık 18 gram.
Güç eğitimi haftada 3 kez, haftada kas grubu başına 101515 sert set 512 tekrar aralığında. Defizitlerin amacı ilerleme değil ama holding yükleriniz: Eğer 80 kg'lık bir yerde 8 saat oturduysanız 80 kg'lık bir yerde 8 saat oturmaya devam edin.
Kardiyoloji bir eklik, bir yer değiştirme değil. Haftada 20-30 dakikalık iki veya üç seans düzenli yürüyüşle birlikte yeterli.

Eğitim olmayan hareket.

Defizitte kendiliğinden aktiviteniz sessizce düşer: Daha az yürür, daha fazla oturursunuz ve bu da farkında olmadan günde 200-400 kcal yutmanıza neden olur. Kaloriyi takip ettiğiniz gibi adımları da takip edin. Bir hedef belirleyin: Günde 8.0000,000 10.000 adım Ve haftalık ortalamayı izleyin. Eğer ortalama 2000 adım düşerse, hesaplama sayfası aynı görünse de, sizin de eksikliğiniz düşmüş olur.

Aynı şey uyku için de geçerlidir. Gece 6 saatten az bir süre daha fazla kas kaybı ve belirgin bir şekilde daha güçlü bir açlık anlamına gelir; 7-9 saat planın bir parçasıdır, lüks değil.

Bakım aşaması isteğe bağlı değildir.

Diyetten sonra plan yapmamak en büyük hata. Her bir yağ kaybı bloğunun ardından: 81212 hafta bakım sürecinde, ve kendi amacı olan aktif bir aşamadır: Yeni ağırlığınla yemek yemeyi öğrenmek.

Bakım işlerine nasıl dönebilirim?

Ekle Her hafta günde 100-150 kcal, çoğunlukla karbonhidrat ve meyve olarak, ölçek dengelenene kadar.
Bir atlama bekleyin. İlk 7-10 günde 12 kg.- Evet . Bu glikogen ve su, yağ değil. Tekrar keserek cevap verme.
Güç antrenmanı ve protein alımını eksik olduğu yerde tutun.
Haftada 4-7 kez, her zaman sabah kendinizi tartın ve karşılaştırın. Haftalık ortalamalar, asla tekgünlük günler.

İki kilogram kuralını.

Tuttuğun ağırlığın 2 kg üzerinde bir tavan seç. Onun altındayken hiçbir şey yapamazsın. Haftalık ortalamanız iki hafta üst üste aşarsa, iki üç hafta boyunca 200-300 kcal'lik küçük bir eksikte geri dönüp tekrar düşersiniz. Bu 2 kg düzeltme ile yeni 12 kg diyet arasındaki fark ve bu fark tam olarak yo-yo etkisinin yapıldığı şeydir.

Ölçülerin yanında, belinizi ayda bir kez ölçün. 1 cm değişim günlük dalgalanmalardan daha fazla şey anlatır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Eğer kasıtlı olarak kilo vermiyorsanız, 6 ay içinde vücut ağırlığınızın % 5'inden fazlasını kaybediyorsanız.
Eğer kilo alımında sürekli yorgunluk, soğuk hissetme, saç dökülmesi, kabızlık veya şişlik görülürse: Tiroid fonksiyonunu (TSH) ve temel kan çalışmalarını kontrol etmeniz gerekir.
Eğer şeker hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz varsa veya ilaç kullanıyorsanız (insülin, kortikosteroidler, bazı antidepresanlar), çünkü dozu genellikle kilo değişiminizle uyumlu hale getirmeniz gerekir.
Eğer aşırı yeme nöbetleri, kusma, kalori sayma takıntısı veya adet dönemini kaçırma sorunlarınız varsa. Bunlar düzensiz beslenme belirtileri ve daha sıkı bir diyet değil, uygun bir desteğe ihtiyaçları var.
Son beş yılda üç kayıp ve geri dönüş döngüsünden fazla yaşadınızsa, bir doktorla veya diyetisyenle konuşmanız dördüncü denemeyi tek başınıza yapmaktan iyidir.

Kısa versiyonu.

Haftada vücut ağırlığının %0.5'ini kaybet ve asla 12-16 haftadan uzun bir süre ara vermeden bir defisit çalıştırma.
Her kilogramda 1,6 g 2,2 g protein ve haftada 3 kez güç antrenmanı kaslarınızı korur ve kaslar da enerji harcamalarınızı korur.
Adımları izlemek (8.000110.000) ve uyumak (799 saat) kalori kadar ciddi.
Her diyeti 812 hafta boyunca sürdürün ve her hafta günde 100150150 kcal ekleyin.
2 kg'lık bir tavan belirle ve 10 kg'ın geri gelmesini beklemek yerine, o limiti aştığınız anda harekete geçin.