Diyetten sonra kilo neden geri geliyor?

Diyetten sonra kiloların neden geri geldiğine dair net bir bakış, ayrıca eksikliği, protein, güç eğitimi ve bakım için kesin rakamlar.

10 kilo vermeyi başaran çoğu insan bir iki yıl içinde en az yarısını geri alıyor. Bu bir irade hikayesi değil. Bu öngörülebilir fizyolojinin ve bir planlama hatasının karışımı. Plan sadece diyeti kapsar, sonrasını değil. İşte gerçekte neler oluyor ve bununla ilgili ne yapacağınız.

Vücudun hesaplayıcıdan daha az yanıyor.

Küçük bir vücut daha az enerji yakar ve bu kısım beklenir: 95 kg'dan 85 kg'a düşmek sadece kaybedilen kütleden günde yaklaşık 80-120 kcal daha az dinlenme harcamaları. Sorun, hesap makinelerinin modellemediği kısımlar. Uzun bir eksiklikten sonra, toplam harcamalar, yeni vücut ağırlığı için tahmin ettiğinizden günde 50-150 kcal daha düşük olma eğilimindedir.

Bu boşluğun çoğu hareket. 12 haftalık bir defisitte daha az kaygılanırsın, daha yavaş yürürsün, daha fazla oturursun. Pratikte günde 9.000 adımdan 6.000 yaklaşık 120-150 kcal 'ye gitmenin farkında olmadan gerçekleşmesi gibi görünüyor. Bu nedenle günlük adım sayımı gerçekten takip edilmeye değer birkaç sayıdan biridir.

Diyet bitince açlık hormonları sıfırlanmaz.

Leptin, dolgunluk sinyali veren hormon, yaklaşık bir hafta boyunca ciddi bir eksikte kalınca %30-50 düşer. Açlığı tetikleyen ghrelin yükselir. Sonuçta aynı 600 kcal yemek diyetten sonra öncesine göre daha az doymak demektir. Kilolarının %10-15'ini kaybetmiş kişilerde, diyetin sona ermesinden 6-12 ay sonra bu fark hâlâ ölçülebilir.

Diyetten sonra karşı karşıya kaldığınız açlık, başlangıçta hissettiğiniz gibi değil. Daha güçlüdür ve genellikle izlerken sahip olduğun yapı olmadan ona karşı duruyorsun.

Geri kazancının büyük bir kısmı asla şişman değildi.

Kas ve karaciğerde bulunan bir gram glikogen yaklaşık 3 gram su tutar ve depolar 300-500 gram tutar. Normal karbonhidrat ve tuz alımına döndüğünüzde, ölçek sıçrar. 1,5-2,5 kg üç ila beş günde- Evet . Fiziksel olarak şişman olamaz . Bir kilogram yağ dokusu yaklaşık olarak 7.700 kcal'dir. Bu yüzden bu kadar hızlı bir şekilde oluşturmak için her gün 2.500 kcal daha fazla beslenmeniz gerekir.

Çoğu insanın kırıldığı yer burası. İki kilo daha görüyorlar, tüm şeyin başarısız olduğuna karar veriyorlar ve eski rutine dönüyorlar. Diyetten sonraki ilk 7-10 gün boyunca, ölçek sadece yağ ölçüm cihazı değildir.

Kas kaybediyorsun ve onunla birlikte harcama kaybediyorsun.

Güç eğitimi olmadan ve az proteinli agresif diyetlerde, kilo kaybının % 25-30'u yağsız dokulardır. Bu da giderleri kalıcı olarak düşürür ve daha da önemlisi, alım tekrar arttığında artışın nereye gittiğini değiştirir.

Bunu önleyen minimum spesifik: Haftada 2-4 güç seansı, haftada her ana kas grubu başına 10-15 çalışma seti, büyük kaldırmalarda 5-10 tekrar (squat, deadlift, press, row, pull-up) ve vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,2 gram protein. Günde 130-175 gram protein olan 80 kg kişi için, 35-45 gramlık 3-4 öğün bölün.

Ana hata: Diyetin bir son tarihi var, bakımın başlangıç tarihi yok.

Tipik versiyon: 14 hafta 1.500 kcal, hedefe ulaştınız ve ertesi gün de önceki gibi 700 2.700 kcal yiyorsunuz. Bu 1.200 kcal günlük boşluk haftada 8.400 kcal'dir, haftada bir kiloya yakın yağ.

Değişim kademeli olmalı. Haftada 100-150 kcal ekleyin, en kolay karbonhidratlar ve biraz yağ ile, 4-8 hafta boyunca, tahmini bakım seviyesine ulaşıncaya kadar. İlk iki hafta glikogenle yükselecek, sonra da düşecek. Bu aşamanın amacı kilo vermek değil gerçek bakım alımının ne olduğunu öğrenmektir.

Geri kazanma şansını azaltan somut bir plan

300-500 kcal eksikliği yapın, 800-1000 değil. Haftalık vücut ağırlığının %0,5-1 hedefi: 90 kg'da 0,45-0,9 kg'dır.
Her gün, hafta sonları dahil olmak üzere 1,6-2,2 g/kg protein alın.
Haftada 3 kez 45-60 dakika boyunca güç antrenmanı yapın, aynı çekirdek kaldırmaları yapın, ağırlıklarınızı ve tekrarlarınızı kaydedin.
Günlük 7.000-9.000 adım, saat veya telefonla ölçülürse zemin olarak değerlendirilir.
10-12 hafta eksiklikten sonra, 1-2 hafta bakım ekleyin ve sonra devam edin.
Haftada 4-7 sabah kendini tart ve bak. Sadece ... Haftalık ortalama.
7-9 saat uyumak. 5-6 saat sonra açlık ve günlük alım ölçülebilir şekilde yükselir.
Hareket eşiğini önceden belirle: Haftalık ortalama hedef ağırlığın 2 kg'ından fazla ise 3-4 hafta boyunca hafif bir eksikliğe geri dönersiniz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunun çoğu bir planlama sorunu. Bazıları değil:

6 ayda vücut ağırlığının %5'inden fazlasını hiç denemeden kaybetmek.
Sürekli yorgunluk, soğuk hissetme, saç dökülme, kuru cilt veya boynun ön kısmında şişme tiroid fonksiyonunu kontrol etmeye değer.
Üç adet sikli atlattı.
Yemekten sonra kusmak, müshil kullanmak, kontrol edemediğiniz aşırı yeme nöbetleri veya günün çoğunu yiyecekle ilgili düşüncelerle geçirmek başka bir diyete değil, profesyonel yardıma ihtiyaç duyar.
Şeker hastalığı, yüksek tansiyon, böbrek hastalığı veya kortikosteroid, insülin veya bazı antidepresanlarla tedavi doctor beslenme ve egzersiz planını doktorunuzla konuşun.

12 ay sonra bile koşmayı hayal edemeyeceğin bir diyet kilo verme planı değildir. Bu bir borç.

Kısa versiyonu.

Diyetten sonra vücudunuz hesaplamanın öngördüğünden günde 50-150 kcal daha az yakıyor, çoğunlukla spontan hareketlerin azalması ve daha düşük adım sayımı sayesinde.
Geriye gelen ilk 1,5-2,5 kg glikogen, su ve tuz, yağ değil. Onlara tepki gösterme.
Protein miktarı 1,6-2,2 g/kg artı haftada 2-4 güç seansı kasları korur ve kaslar da harcamaları korur.
Sürekli bakıma geçin: Gece boyunca 1.200 kcal atlama yerine 4-8 hafta boyunca haftada +100-150 kcal.
Aybaşı kaçırmak, tiroid problemleri var mı diye şüphelenmek ya da beslenme bozukluğu belirtileri yeni bir diyet değil, doktorla görüşme anlamına gelir.