Doğum sonrası kilo kaybı: Neyin işe yarayacağını ve neyin sadece zaman kaybı olacağını.

Doğumdan sonra, ilk iki ya da üç hafta içinde kiloların bir kısmı kendiliğinden gider ve geri kalanı, diğer yağ kaybı gibi aynı işi yapar sadece çok daha kötü uyku koşullarında. Hiçbir hile yok, ama aylarca tahmin etmekten kurtaracak bir işlem sırası var. İşte somut versiyonu: Ne kadar bekleyeceğimi, ne kadar yiyeceğimi, nasıl egzersiz yapacağımı ve ne zaman doktora gideceğimi.

İlk altı hafta boyunca ölçek ne yapar?

Teslimatın kendisi yaklaşık 5-6 kg: Bebek 3 ila 4 kg, plasenta yaklaşık 0.7 kg, amniyotik sıvı ve kan. Önümüzdeki iki hafta boyunca vücudunuz 2 ila 3 kg daha su biriktirir. Bu nedenle bu süre zarfında bir günden diğerine bir kilogram değişimi normaldir. Eğer hamilelik sırasında tipik 11 ila 16 kg'ı kazandınızsa, gerçekçi olarak altı haftadan sonra gerçek iş ile çıkması gereken 4 ila 7 kg'la kalırsınız.

İlk altı hafta bir eksiklik için uygun bir zaman değil. Plasenta hala iyileşiyor, rahminiz geri çekiyor ve eğer emzirirseniz süt kaynağı hala sabitleniyor. Bu dönemde iş yeterince yemek, yürüyüş ve mümkün olduğunca uyumak.

Kaloriler: Ne kadar kesersin ki?

Günde 300 ila 500 kcal eksikliği haftada 0.3 ila 0.5 kg verir. Bu hedefe ulaşmaya değer bir tavan; daha hızlı olan her şey enerji olarak ödenir ve eğer emzirirseniz, arz olarak.

Eğer emzirirseniz, beslenme süresine yaklaşık 450 ila 500 kcal ekleyin. Öncelikle ..., sonra açlığı çıkarın ve aşağıya düşmeyin. 1800 kcal Günde. Eğer emzirmiyorsanız, alt seviyeniz yaklaşık 1500 kcal. Uygulama: 75 kg'lık bir kadın emzirirken ve orta derecede aktif ise genellikle haftada yaklaşık yarım kilo kaybetmek için 2000 ila 2200 kcal arasında bir yere düşer.

Haftada bir kez, sabahları banyodan sonra kendini tart ve herhangi bir gün değil, aylık ortalamayı değerlendir. Ayda bir kez alınan bel ölçümü size haftada dört saat uyuduğunuz bir ölçekten daha fazla şey anlatır.

Protein ve tabakın geri kalanı.

Vücut ağırlığının kilogram başına 1,6 ila 2,0 g protein hedefleyin. 70 kg'da, yani günde 110 ila 140 g'da, üç veya dört öğünde yemek başına 25 ila 40 g'a bölünür. Referans noktaları: 150 g tavuk göğsünde yaklaşık 33 g, üç yumurta yaklaşık 19 g, 200 g Yunan yoğurtunda yaklaşık 20 g, 100 g kutu ton balığı yaklaşık 25 g, 100 g kuru fasulyede yaklaşık 21 g.

Günde 25 ila 30 gram lif tutun doğum sonrası kabızlık özellikle demir takviyeleri ile birlikte yaygındır. Eğer emzirirseniz günde 2,5 ila 3 litre sıvı alınız. Karbonhidratları sıfıra indirmeyin: Kırık uykuda düşük karbonhidratlı bir yaklaşım genellikle akşam 10'da yarım kavanoz bir şeyle sona erer. 3 ila 4 g/kg karbonhidrat bırakın ve çoğunlukla yağ ve sıvı kaloriyi kesin.

Eğitim: Düzene göre yoğunluktan daha önemli.

0 ila 6 hafta

İlk günlerde 10 dakikadan altı haftanın sonuna kadar günde 30 dakikaya kadar yürüyüş. Günde 5 dakika diyafragma solunum, 10 kez yavaş soluk ve uzun bir nefes ağızdan. Pelvik zemin çalışması: Günde üç kez 3 ila 5 saniye boyunca 10 kasılma yapın. Ve aynı derecede önemli olan onları serbest bırakmayı öğrenin. Çünkü çok sıkı bir pelvik taban zayıf bir kasınla aynı sorunlara neden olur.

6 ila 12 hafta

Önce karın bölümü kontrol edin: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, başınızı kaldırın ve göbek başının yukarısı ve altındaki orta çizgi boyunca hisset. Parmakların altındaki gerginlik ile iki parmağın genişliğine kadar iyi; iki buçuk parmaktan fazla veya orta tarafta bir kürbelik bir sırt, herhangi bir oturma yapmadan önce bir fizyoterapist anlamına gelir.

Temel ölü böcek, kuş köpeği, dizlerden yan tahtası ve göbek köprüsü haftada üç kez 8 ila 12 tekrar 2 ila 3 set. Üstelik, haftada iki ya da üç kez vücut güç çalışması: Çekil, dumbbell bağlantısı, bas ve sıra, 8 ile 12 arasında 3 set, hala 3 ile 4 tekrar yapabileceğin bir yük kullanarak.

12. haftadan sonra

Her set temiz olduğunda 2.5 kg barına ekleyin. Üç kontrolü geçince koşmak geri gelir: Öksürüğünde idrar sızdırmaz, salınmadan 10 saniye boyunca tek bacağın üzerinde durursun ve 20 atlama yerinde kalırsa pelvik basınç olmaz. Toplam kardiyotetik, haftada 150 dakika orta yoğunlukta.

Uyku ve neden her şey şimdi yavaş

Altı saatlik uykuya sahip olmadan açlık artar ve disiplin azalır. Bu hormonlar, karakter değil. 20 ila 30 dakikalık bir kestirme genellikle zorla yaptığınız bir seanstan daha değerlidir.

Eğer bebek sizi gecede üç kez uyandırırsa gerçekçi hedef haftada 0.25 kg ve kişisel bir rekor değil, gücünüzü korumak.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bir saat içinde bir yastığı ya da bir erikten daha büyük pıhtıları ıslatan kanama.
• 38 °C' den fazla ateş, şiddetli karın ağrısı veya göğüs üzerinde kırmızı ve ağrılı bir bölge.
• İdrar sızması veya vajinanın basıncı veya ağırlığı hissi, 12. haftadan sonra.
• Karın bölünmesi iki buçuk parmaktan daha geniş veya yük altında orta çizgi boyunca küme.
• Sürekli bir eksikliğe rağmen kilo kaybı yok, yorgunluk, soğuk hissetme, saç dökülmesi veya hızlı nabız tiroid kanı alın, çünkü doğum sonrası tiroit kadınların yüzde 5 ila 10'unu etkiler.
• Bebeğe karşı 2 haftadan fazla süren üzüntü, endişe veya uyuşukluk.

Bunun üstüne bir kural daha: Ağır antrenmana dönmeden önce altı ila sekiz haftalık kontrolünüzü alın ve sezaryen sonrası ağırlıklara dokunmadan önce açık bir izin bekleyin.

Kısa versiyonu.

• İlk 6 hafta içinde hiç eksiklik yok: Yürüyüş, nefes alma, pelvik zemin ve yeterli yiyecek.
• 300 ila 500 kcal, haftada 0.3 ila 0.5 kg, emzirme sırasında asla 1800 kcal'den aşağı değildir.
• Protein 1,6 ila 2,0 g/kg, üç veya dört öğünde 25 ila 40 g porsiyonlarda.
• Haftada 2 ila 3 kez güç eğitimi, 8 ila 12'den 3 set, artı haftada 3 kez çekirdek ve pelvik zemin çalışması.
• Karın bölünmesini kontrol edin ve ağır kanama, ateş, akıntı veya iki haftadan uzun sürecek kötü ruh hali için doktora görün.