Kilo kaybı plato: Neden oluyor ve neyi değiştirmek gerekiyor?

Su ağırlığından gerçek bir platonun nasıl ayrıldığını, geriye sızan kaloriyi bulup yeniden ölçeği hareket ettiren iki veya üç değişikliği nasıl seçtiğini.

Ölçek üç haftadır aynı sayıyı gösteriyor. Geçen ay yediğin şeyi yiyorsun ve geçen ay antrenman yaptığın gibi antrenman yapıyorsun ama kendiliğinden çıkmaya başlayan kilo artık çıkmıyor. Vücudunda hiçbir şey kırılmadı. Değişen şey her şeyi belirleyen iki sayı: Ne kadar yediğini ve ne kadar yaktığını.

Bu bölümde bu durumun nasıl gerçek olduğunu nasıl kontrol edeceğinizi, çoğu vakayı kapsayan üç nedeni ve ilk hafta neyi tam olarak değiştirmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

Öncelikle, ölçeğin gerçekten durup durmadığını kontrol edin.

Vücut ağırlığı bir gün ve bir hafta boyunca su, tuz, bağırsakta kalan yiyecek ve depolanan glikogen nedeniyle 12 kg değişir. Tuzlu bir yemek veya daha fazla karbonhidratlı bir gün birkaç gün boyunca 500 g'den 1.5 kg'a kadar su tutabilir. Yağ değil ve kalori hesaplamasına uymuyor.

Yani tek bir tartışmanın sana bir anlamı yok. Ölçeği ortalama olarak oku:

Her sabah tartın, tuvaletten sonra, kahvaltıdan önce, aynı kıyafetlerle ya da hiç.
Yedi değer toplayıp yediye bölün. Bu hafta için numaran.
Bu haftanın ortalamasını üç hafta öncekiyle karşılaştır, en iyi gününle değil.

Eğer bu iki ortalama arasındaki fark 0.5 kg'ın altında ise ve tüm zaman boyunca bir eksikliğe sahip olduğunuza inanıyorsanız, çözmeye değer bir platoya sahipsiniz. Eğer ortalamalarınız yoksa, ilk işiniz yemeği kesmek değil, iki hafta veri toplamak.

Haftada bir kez, sabahları belini ölç ve iki haftada bir fotoğraf çek. Yeni yüklemeye başlayanlarda, bel küçülürken ağırlık genellikle sabit kalır. Vücut bileşimi değişiyor ve ölçek bunu göremiyor.

Birinci sebep: Defizit kendiliğinden kapanmıştı.

Kalori açığı bir kere çalışıp sonsuza kadar devam edecek bir rakam değildir. Hafif bir vücut dinlenirken daha az yanıyor, adım başına daha az ve antrenman seansı başına daha az. Yaklaşık olarak, her 10 kg kaybetmek günlük harcamaları 150-300 kcal kadar azaltır. Ne kadar hareket ettiğinize bağlı olarak.

Diyelim ki 1900 kcal ile başladınız, bu da 95 kg'da 500 kcal eksikliği yarattı. 85 kg'da, aynı plan 250 kcal eksikliği yaratabilir. Yağ kaybı durmadı, o kadar yavaşladı ki haftalık su gürültüsü onu tamamen gömer. Başka bir şeye dokunmadan önce, yeniden yapmaya değer. Şu anki kilo için eksik matematik- Evet .

İkinci sebep: Porsiyonlar sessizce büyüdü .

Bu, yiyecekleri tartmayan insanlar arasında en yaygın neden. İki üç ay sonra göz cömert olur: Tenceredeki bir yemek kaşığı yağı iki (yaklaşık 240 kcal), bir avuç fındık iki (yaklaşık 400 kcal), sütlü kahve günde bir yerine dört kez olur.

Hatalar öngörülebilir. Enerji yoğun gıdaları hafife alıyoruz, sebzeleri fazla değerlendiriyoruz ve pişirme odasında ne yediğimizi saymıyoruz. Eğer bir miktar yemek istiyorsanız, bu makaleyi okuyun. Alışkan porsiyon tahmin hataları Bir şey kesmeden önce.

Hafta sonları kendi çizgilerini hak ediyor. Beş gün 1.800 kcal ve iki gün 3.200 kcal ortalama günde 2.200 kcal'ye çıkıyor ki bu da birçok insan için tam olarak bakım anlamına geliyor. Hafta sadece hafta içi günlere göre puanlanmaz.

Üçüncü sebep: Düşündüğünden daha az hareket ediyorsun.

Yeterince uzun süre bir defisitte geçirin ve izin istemeyerek kendiliğinden hareket düşer: Daha kısa yürüyüşler, daha fazla oturma, daha yavaş bir tempo, daha az kaygılı. Bu hiç bir karar gibi gelmiyor ama bir basamak sayacında 9,000 sessizce 6.000'e dönüşüyor.

Bu 3.000 adım günde yaklaşık 120-150 kcal, haftada yaklaşık 1.000 kcal. Defizinin yarısını yemeye yetecek kadar. Bu da telefonunuzdaki adım sayısını bir seansta yakılan kalori miktarının herhangi bir saat tahmininden daha yararlı bir sayı haline getiriyor. Tam olarak kaç tane ? adımlar dengeni değiştirir . Vücut ağırlığına bağlı ama yönü asla değişmez.

Neyi değiştirmek için?

Her şeyi bir kerede değiştirme. Dört şey ekleyin, ölçeğin hareketini izleyin, hangisinin işe yaradığını bilemezsiniz ve tekrar durduğunda çekmek için hiçbir şey kalmaz.

Kesmeden önce iki hafta ölç. Gündelik tartımlar, yemeklerin kayıtlı olması, gerçekten yediğiniz şekilde, adımlar kaydedilmiş. Çoğu insan için platö burada çözülür çünkü tek başına ağaç kesmek kısımları eski haline geri çeker.
150-250 kaloriyi çıkarın, 500 değil. Yemeklerde fark etmediğiniz en kolay yer yağ yağ, sos, fındık, peynir artı sıvı kalori. Büyük kesikler açlık ve daha az adım getirir, bu yüzden pratikte kendilerini iptal ederler.
Daha fazla yiyecek çıkarmak yerine hareket ekleyin. Açıkça söyle: Son 14 gündür ortalamanın üzerinde günde 2000 adım.
Protein ve gücü koruyun. Her kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 1,6 g 2,2 g protein ve haftada iki ila üç kuvvet seansı kasları korurken yağlar çıkar. Onlar olmadan ölçek düşüyor ama yanlış tarafınız gidiyor.
Uykuyu düzelt. Kısa ve kesintili uyku açlığı arttırır ve hareket etme iştahını azaltır. Bu iki şey bir eksikliği doğrudan kapatır.
Üç hafta sonra yeniden değerlendirin., yine ortalamalar. Ortalama 0.5-1 kg düştüğünde, plan işe yarıyor ve onu rahat bırakıyorsunuz.

Çoğu insan için gerçekçi bir oran, haftada vücut ağırlığının% 0,5'i% 0,75'idir. 85 kg'da 4006650 g. Diyet yapmanın beş ayını geçtiğini ve hala haftada bir kilo beklediğini düşünüyorsan, sorun plan değil beklentidir.

Bir kırık başka bir kesikten daha iyi olduğunda.

Daha fazla kesinti yaparak açlıktan başka bir şey satın alamayacağımız bir nokta var. İşaretleri oldukça açık: Sürekli yemek hakkında düşünme, spor salonunda haftadan haftaya güç düşme, soğuk eller, uykusuzluk ve kadınlarda da bozulmuş döngü.

Bu durumda iki hafta kaloride kalmak zorundasın. Herkes için bedava değil planlanan günde 300-400 kcal daha fazla, çoğunlukla karbonhidrat. Glikogen ve sudan kilo atlayacaksın. Bu yağ geri dönmüyor ve bir kez eksiklik yeniden başladığında geri dönüyor.

Bozulmaların yağ kaybını hızlandırdığına dair kanıtlar güçlü değil ve soru çözülmedi. İnsanların sonrasında devam etmenin daha kolay olduğunu gösteren kanıtlar çok daha ikna edicidir. Aynı araç daha sonra herhangi bir yerde ortaya çıkar. Diyetten sonra kilo tutma planı- Evet .

Genel hatalar

Bir tartıma tepki veriyorum. Salı günü +0.8 kg gürültüdür, bilgi değil.
Bir kerede iki kere kesmek. - 500 kalori eksi ve günde bir saat kardiyoterapi. Bu rejim yaklaşık on gün sürer.
Saatin kalori yakmasına güvenmek. Bu rakamlar genellikle %20-40 oranında abartılıdır ve sonra akşam yemeği de onlarla satın alınır.
Sayılmayan sıvı kalori. Meyve suyu, sütlü kahve, alkol yemek istemediği için kaçıp giderler.
Yemek için kardiyoterapi yapıyorum. Bir saatlik koşuşun, haftada üç kez fazla yemek yemeyi iptal etmesi nadiren olur.
Üçüncü hafta bırakıyorum. Platonlar aynı planın sıkıcı tekrarını yeni bir diyetle değil, tek bir değişiklikle atlatır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bir ölçüde durgunluk ve mantıklı bir eksiklik kendi başına tıbbi bir sorun değildir. Eğer dinlenmekle ilgisi olmayan yorgunluk, soğuk algılama, şişlik, saç dökülmesi, döngü eksikliği veya beslenme alışkanlığınız değişmeden kilo almanız gibi belirtiler varsa doktora görünün. Aynı şey, iştahı ve kiloyu etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız ve zaten tiroid teşhisi veya diyabet varsa da geçerlidir. Hiçbir reçeteyi kendi başınıza değiştirmeyin.

Eğer yemek sürekli bir kavgaya dönüşmüşse, yemek atlayıp sonra fazla yemek yerseniz veya ölçek üzerindeki sayı tüm gününüzün nasıl geçeceğini belirlerse, bu bir diyet uzmanı veya terapist için bir konuşma başka bir diyete başlamak için bir neden değil.

Genel sorular

Bir şeyi değiştirmeden önce bir plato ne kadar sürer?

Haftalık ortalama düşüşü olmayan üç hafta ve bel ölçümü yerinde kalıyor. İki hafta, özellikle seyahatten, tuzlu yemeklerden veya yeni bir antrenman blokundan sonra, normal gürültü sınırları içinde kalır.

Karbonhidratları kesmeli miyim?

Sadece toplam kaloriyi bulman kolaylaşırsa. Karbonhidratları azaltmak kiloya bir iki kilo su vererek hızlı bir şekilde düşer. Bu bir atılım gibi görünüyor ama yağ herhangi bir makro besin maddesinin yerine kaloriyi takip ediyor. Eğer ekmek ve makarna sizi doyurursa, onları çıkarmanın bir nedeni yok.

Maddecilik yavaşlaması mı sebebi olabilir?

Kilo vermeye başladığınızda harcamalar düşüyor ve sadece daha küçük bedenin tahmin edebileceğinden biraz daha fazla. Ama bu 100~200 kcal civarındadır, tam bir durmayı açıklayan bir boşluk değil. Uygulamalarda, porsiyonları tahmin etmede ortalama hatadan daha küçüktür.

Eğitimi değiştirmek yardımcı oluyor mu?

Eğitim çok kolaylaşmışsa ya da kaldırmayı tamamen bıraktıysanız bu yardımcı olur. Yeni bir program enerji dengesi çözülmemişken bir platoyu düzeltmez. Önce gıda ve adımlar, sonra programlama. Eğer seanslar hava değişince haftanın bir parçası olacaksa, bir Kimse dışarı çıkmadığı aylar için plan yap. Çoğunu çözer.

Kısa versiyonu.

Plato üç haftadır haftalık ortalama düşüş yok, ölçekte kötü bir sabah değil.
Alışkan nedenler: Daha az vücut ağırlığında daha düşük harcamalar, daha fazla porsiyon ve daha az adım.
Önce iki hafta ölçün, sonra 150-250 kcal çıkarın ve günde 2.000 adım ekleyin.
Protein miktarını kilo başına 1,6 g 2,2 g olarak tutun ve haftada iki veya üç güç seansı yapın.
Uzun süredir diyet yapıyorsanız ve sürekli açsanız iki hafta bakım daha iyi olur.