Diyet yaparken neden gücün azalır?

Eğer altı haftalık bir defisitiniz varsa ve 100 kg'ı beş kere hareket ettiren bir squat şimdi üç kere bile çalışmıyorsa, iş ahlakınızı kaybetmemişsiniz demektir. Diyet yaparken güç kaybetmek beklenir, bunun üç veya dört çok spesifik nedeni vardır ve bunların çoğu azaltabilir. İşte gerçekte neler oluyor ve eğitim ve beslenme konusunda ne değiştiriyorsunuz.

Ne kadar düşüş normal?

Temizlik altında yaklaşık yüzde 20 ila 25'lik bir eksiklikte, haftada vücut ağırlığının yüzde 0,5 ila 1'ini kaybetmek, 8 ila 12 hafta sonra büyük kaldırmalarda maksimum gücünüzün yüzde 5 ila 10'unu kaybetmeyi bekleyin. Pratikte 140 kg'lık bir squat 126 ila 133 kg arasında bir yere iner. Bu diyetin bedeli ve genelde bakım sırasında tekrar yemek yedikten sonra birkaç hafta içinde geri gelir.

Eğer üç hafta içinde yüzde 20 ila 30 oranında düşerseniz, sorun diyetin kendisi değil, bunu nasıl yaptığınızdır. Genellikle çok büyük bir eksiklik, çok az protein, çok az uyku ya da üçü birden.

Glikogen ve su: Hikayenin en büyük kısmı.

Her gram kas glikogeni yaklaşık 3 gram su içerir. Eğitimli 80 kg ağırlığında bir erkek yaklaşık 400 ila 500 gram kas glikogeni depolar. Günde 350 ila 150 gram karbonhidrat tüketimini azaltın ve ilk 7 ila 10 günde 150 ila 250 gram glikogen ve 1,5 ila 2 litre su kaybedeceksiniz.

Kas daha küçük ve basınç daha az. Güç daha da kötüleşiyor ve çubuk düz geliyor. Bu yüzden 8-12 tekrarlı setler önce parçalanırken üçlü ve beşliler oldukça iyi kalır. Bundan yararlı bir kural çıkar: Keserken, 10 adet değil 1 ila 3 kez güç testi yapın. Yoksa aslında kaybettiğinin iki katını kaybettiğini düşüneceksin.

Kas kaybı değil, iyileşme

Daha az kalori seanslar arasında doku onarımını yavaşlatır. Eskiden 48 saatte iyileşebilirdiniz. Şimdi 72 saat sürüyor. Ayrıca 7-9 yerine 5 ila 6 saat uyursanız, üstü daha fazla kaybedersiniz. Defizitte kısa uyku hem güç hem de yağsız kütle kaybetmenin en hızlı yollarından biridir. Bir saat fazladan uyku programı ayarlamaktan daha ucuz bir kazanç.

Gerçek kas kaybı yerine iyileşme işaretleri: Isıtmalar eskiden olduğundan daha uzun sürüyor, ilk çalışma seti üçüncü çalışmandan daha kötü ve dinlenme gününden sonra seans çok daha güçlü.

Ne kadar kas kaybediyorsun?

Her kilogram vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein ve tutarlı bir kaldırma ile, orta derecede bir eksiklikte yağsız kütle kaybı küçüktür. Günde 130 ila 175 gram olan 80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için, her biri 30 ila 50 gram olan 3 ila 4 öğün bölün. Eğer agresif bir kesimde veya zaten zayıfsanız, 2,4 g/kg'a çıkmak mantıklı.

Önemli olan diğer sayı ise kaybın oranıdır. Haftada vücut ağırlığının yüzde 1'inden fazla kaslar da önemli ölçüde artıyor. 90 kg yük kaldıran bir sporcu için bu haftada 0,7 ila 0,9 kg'ın senin lehine olduğunu ve haftada 1,5 kg'ın işe yaramadığını gösterir.

Daha da kötü hale getiren eğitim hataları.

Klasik hata: Diyet başlar, insanlar setler ekler, dinlenme sürelerini kısaltır, süper setler ekler ve dört kardiyotesi ekler. Bu daha az yakıtla daha fazla çalışmak ve güç kaybetmenin güvenilir bir yolu.

• Yükü tut, sesini kıs. Aynı ağırlıkta 5 yerine 3 adet oturma yap. Toplam hacimde yüzde 20 ila 30 oranında bir kesinti yeterli.
• 3 ila 5 dakika dinlen. Sıkışmalar, ağır kaldırmalar ve bankta 60 ila 90 saniye değil.
• İki üç kez yedek bırakın. Defizitte başarısızlığa hazırlanmak çok pahalı ve çok az kazanç sağlar.
• Haftada iki kez hareket yapmayı öğrenin. Uzun yıkıcı bir seans yerine.
• Kardiyotest haftada 2 ila 3 kez, 30 dakikaAynı gün ya da ağır bacaklardan önceki gün değil.

Sessiyonun etrafında yapmaya değer şeyler

Eğitimden 1 ila 2 saat önce 40 ila 60 gram karbonhidrat ve 20 ila 30 gram protein yiyin; ikinci çalışma setine kadar farkı hissedersiniz. Haftada bir kez karbonhidrat miktarını kilogram başına 4 ila 5 gram'a yükseltin en zor seansınızdan bir gün önce protein miktarını aynı tutarken. Glikogen kısmen doldu ve seans çok daha iyi gitti.

Günde yaklaşık olarak kilo başına 30 ila 35 ml su için ve tuz kullanmayın. Düşük su alımı ve sodyum eksikliği baş dönmesi ve zayıflık ve boşluk hissi yaratır. Bu da kolayca gerçek güç kaybı ile karıştırılır. Eğer bir süredir kreatin kullanıyorsanız, diyet yapmanız bunu bırakmanın zamanı değildir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Biraz güç kaybetmek tıbbi bir sorun değil. Bunlar, ve bir program değişikliği yerine randevu istiyorlar:

• Baş dönmesi, bayılma veya antrenman sırasında veya sonrasında hızlı veya düzensiz kalp atışı.
• Üç ay veya daha uzun süreli adet kesimi.
• Sürekli soğuk hissetmek, saç dökülmesi, cinsel arzu kaybı ve aylarca kötü ruh hali. Bu da uzun süre fazla çalışmak için yetersizliğin tipik bir göstergesidir.
• Artık bir eksikliğiniz olmasa da kilo vermeye devam etmek veya uyuşukluk veya karıncalanma ile ani bir güç düşüşü.
• Şeker hastalığı, tiroid veya kalp rahatsızlığı veya kan basıncı ilaçları bir eksiklik ve kardiyoloji eklenmesi genellikle tedaviyi ayarlamayı gerektirir.

Aylarca süren yorgunluk için ferritin, hemoglobin, TSH ve D vitamini dahil olmak üzere temel kan çalışmaları makul ve erkeğin cinsel arzularında belirgin bir düşüş olan testosteron.

Kısa versiyonu.

• 8 ila 12 haftalık diyetten sonra ağırlıklı yüklemede yüzde 5 ila 10 düşüş normaldir; üç hafta içinde yüzde 20 ila 30 düşüş normal değildir.
• İlk düşüşün çoğu glikogen ve sudur. Güçleri 1 ila 3 tekrarta değerlendirin, on adet değil.
• Protein 1,6 ila 2.2 g/kg, vücut ağırlığının yüzde 0.5 ila 1'ini haftada kaybediyor, 7 ila 9 saat uyuyor.
• Yükü tutun, hacmi yüzde 20-30'a düşürün, 3-5 dakika dinlenin, 2 ila 3 tekrarı rezervde bırakın.
• Baş dönmesi, bayılma, adet eksikliği veya ani açıklanamayan düşüş doktor demek, yeni bir program değil.