Haftada iki gün çalışacak bir eğitim programı.

Haftada iki seans, anlamlı bir şekilde güçlenmek, biraz kas eklemek ve yıllarca tutmak için yeterlidir. Her iki seans da tüm vücudu kapsadığı sürece. Normal hata çok az gün değil, bu iki boşluğu küçük izolasyon işlerine harcamaktır. Aşağıda, sayılarla ve ne zaman kilo vereceğinizi size tam olarak söyleyen bir kural ile bir program var.

Gerçekçi beklentiler

Eğer yeni başlayan veya uzun bir moladan sonra geri dönüyorsanız, haftada iki seans ilk altı ay içinde ana kaldırmalarda yüzde 30-50 güç artışı ve ilk yılda yaklaşık 2 kilo 4 kas vermeli. Üç yıl veya daha fazla eğitim görüyorsanız haftada iki seans sağlam bir bakım kuruluşu: Güç kalır, kaslar kalır, büyüme yavaş ama gerçek. Ne iki gün. - Yapamam. Aynı programdan büyük bir bank basın ve yarım maraton bekleme.

Birinci kural: Tam vücut, iki kez.

İki yuva ile "göğüs ve kollar / sırt ve bacaklar" gibi bir bölünme her kas grubunun haftada bir kez eğitildiği anlamına gelir. Bu yeterli sinyal değil. Bunun yerine iki farklı tam vücut seansı yapın. Her biri bir çömelme örneği, bir kalça bağlantısı, bir basın ve bir çekim. En az 48 saat aralarında kalın Salı ve Cumartesi veya Çarşamba ve Pazar. Ardından beş gün izin daha da kötüye gidiyor.

A oturumunda

1. Çekil . (barbel sırt yatak veya barbel barbel) 588 tekrar 3 set, 3 dakika dinlen.
2. Çubuk baskı, ya da bankınız yoksa pusulası yapın 3 set 610, 23 dakika dinlenin.
3. Romanya ölü kaldırma 3 set 810, 2 dakika dinlen.
4. Eğilmiş sıra (barbel veya dumbbell) 3 set 812,12, 2 dakika dinlen.
5. Üst baskı 2 set 812, 90 saniye dinlen.
6. Tahta 30-45 saniyelik 3 set.

B oturumunda

1. Ölü kaldırma 3 adet 4-6 tekrar, 3 dakika dinlen.
2. Çekilme veya lat çekim 6'dan 10'a üç set. 2'den 3 dakika dinlen.
3. Bulgar bölünmüş oturma veya yuvarlanma 812'den 3 set Bacak başına2 dakika dinlen.
4. Eğlenceli dumbbell basıncı 3 set 812, 2 dakika dinlen.
5. Boğazı yükseltmek. 12'den 3 set.
6. Çiftçinin yürüyüşü. 30-40 metrelik 3 set.

Bu, seans başına 17 çalışma seti ve eğer dinlenme saatlerine saygı gösterirseniz ve seanslar arasında telefonunuzu kapatırsanız 55 ila 70 dakikaya sığar.

Nasıl ilerleyebilirsin?

Çift ilerleme kullan. Bir rep aralığı seçin, 610 diyelim. Bu aralığın en tepesine ulaştığında Her bir Temiz tekniklerle bir dizi egzersiz yaparsan, bir sonraki seansta ağırlık eklersin: Yukarı vücut kaldırmalarında 2,5 kg, squat ve deadlift'lerde 5 kg. Tekrarlar aralığın en altına düşer ve döngü yeniden başlar.

Her sette 1 3 tekrarı rezerve bırakın, belki de son egzersizin son seti hariç. Başarısızlığa doğru eğitilmenize gerek yok; haftada iki gün iyileşmek iyidir, ama teknik ilk bozulan şeydir. Her 8-10 haftada bir daha kolay bir hafta geçirin: Aynı egzersizleri yapın, 3 yerine 2 set, normal ağırlığınızın yaklaşık %60'ını.

Adımlar ve kardiyokardiyo

Kaldırma, kondisyonunu düzeltmez. Haftada iki ya da üç kez 20-30 dakika kolay kardiyot (bisiklet, hızlı yürüyüş, kürek çekme) ekleyin, hala tam cümleler söyleyebileceğiniz bir hızda. Gündelik hedef: 7.000-9000 adım. Kalp sporunu kaldırma seansından sonra veya ayrı bir günde yapın, asla çömelmeden hemen önce.

Yemek ve uyku iğneyi hareket ettiren sadece

Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,62.22,2 gram. 80 kg'lık bir kişi için bu 13017175 gram, her biri 354545 gram olan 34 öğün bölünmüştür. Kazanmak için günde 200-300 kalori daha fazla beslen; yağ kaybetmek için 300-500 kalori daha az. 7-9 saat uyur; 6 saatten az bir süre sonra güç ve iyileşme belirgin bir şekilde azalır.

Genel hatalar

• Her birkaç haftada bir program değiştirmek 8-12 hafta aynı asansörlerde olmadan karşılaştırmak için hiçbir şey yok.
• Ağırlık ve tekrarları kaydetmiyorum. Not defteri ya da uygulama, önemli değil, ama yaz.
• 20 dakika karnını çalıştırıp üçüncü seri squat'ı atlamak.
• İki dakikalık ısınma. 5 dakika kolay hareket edin, sonra ilk kaldırma 23 ramp-up seti (boş çubuk, sonra çalışma ağırlığınızın yüzde 50 ve 70'i).
• Tüm setlerde tekrarlama aralığının en üst kısmına ulaşmadan önce ağırlık eklemek.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Başlamadan önce bir doktora danışın veya egzersizinizi durdurun ve eğer göğüs ağrınız veya basıncınız, düşük çabalarda nefes darlığınız, baş dönmeniz veya bayılmanız, düzensiz kalp atışınız veya dinlenme basıncınız 160/100'den sürekli yüksekse muayene olun. Aynı durum eklem veya sırt ağrısı için de geçerlidir. İki haftadan uzun süren, uyuşukluk veya kol veya bacakta iğne ve iğne akması ve bir el veya ayakta ani bir zayıflık. 40 yaşın üzerindeyseniz, yıllardır hareketsiz iseniz veya geçmişte şeker hastalığı, kalp hastalığı veya disk problemi varsa, başlamadan önce kısa bir kontrol ve EKG iyi harcanmış bir zamandır.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez tam vücut seansı, en az 48 saat aralarında, 55 70 dakika.
• Her seansta: Bir squat, bir menteşe, bir baskı, bir çekme, artı 12 ekser.
• Her egzersiz için 3 set, 512 tekrar, 2 3 dakika dinlenme, 1 3 tekrar yedek kalıyor.
• Çift ilerleme ile ilerleme: Tüm setlerde aralığın en üst kısmına, sonra +2,5 kg yukarı, +5 kg aşağıya.
• Yanında: Günde 7.000-9.000 adım, kilosu başına 1,6-2.2 gram protein, 7-9 saat uyku.