Kayakçılar için güç eğitimi: Dizlerinizi sezon öncesi nasıl hazırlarsınız?

Sekiz dokuz aylık tatilden sonra karda ilk günün dizlerinden yıl boyunca yapmadıkları bir şey istiyor: Bir seferde birkaç dakika yarım yatarak, yumruğu emerek ve ayağı sert bir botun içine kilitli olarak yön değiştirerek. Eğer hazırlık için hiçbir şey yapmazsan sorunun dizlerin şikayet edip etmeyeceği değil, ne kadar süreceği. Aşağıda ilk koşunuzdan sekiz ila on iki hafta önce başlayan ve haftada üç seans isteyen bir plan var.

Dizin kayaklarda ne yaptığı.

Kayak çoğu zaman diz bükülmüş olarak devamlı bir iştir. Bu açı genellikle 30 ila 90 derece arasında bir yerde yer alır ve dörtlüler fren gücü üretmek yerine eksantrik bir şekilde çalışır. Bu yüzden ilk günden sonra kalçaların ağrıyor ve buzağıların iyi.

Sonra yan yük var. Dönüş sırasında diz döner ve içe doğru basınç alırken ayak sert bir çizmeye kilitlenir ve ayarlanamaz. Kalça gücü ve dizlerin ayak üzerinde durma yeteneği burada çubuğundaki sayıdan daha önemli.

Üçüncü olarak darbe: Öbürleri, sert yamalar, küçük planlanmamış atlamalar. Diz etrafındaki kaslar ve tendonlar bu kuvvetleri hızlı bir şekilde almalıdırlar ve bu ayrı bir niteliktir. Yalnızca yavaş çömelerin yapması bunu yapamaz.

Ne kadar ileriye ve ne sıklıkla?

Altı hafta, zahmet etmeye değer en kısa süre. 8-12 hafta sonra, yolculuğun üçüncü gününde fark görülebilir. Haftada üç kez egzersiz yapmak yeterlidir; eğer aynı zamanda koşuyorsanız ya da bisiklet sürüyorsanız iki kez yeterlidir.

Kaba şekil: İlk üç dört hafta boyunca, 3 adet 812 tekrar orta bir yükle. 5 ila 8 hafta güç değişimi, ilk atlama ve iniş eklenerek 4 set 56,6. Son üç dört hafta gücünü korur ama bacak dayanıklılığı ve daha eksantrik çalışma katmanı.

Uzun bir işten dönüyorsanız, ilk bloğu atlama a Altı haftalık eğitim planı Çünkü dizler ve tendonlar kaslardan daha yavaş adapte olur ve coşkudan çok daha yavaş.

Temel: Çekilme, fırlanma ve tek bacaklı güç

İki bacaklı squat temelini oluşturur ve dört ayaklıları daha derin açılarda çalışmaya öğretir. Haftada iki kez 6-8 tekrar üç dört set, iniş kontrol altında. Hareket hala titriyorsa, temellerle başlayın. Çekil başından. Tabakları eklemeden önce.

Tek bacaklı çalışma çoğu insanın düşündüğünden daha önemlidir, çünkü kayak neredeyse asla iki bacağını da eşit yüklemez. Bulgar bölünmüş squats 3 x 81010 her bacak, yürüyüş lunges 3 x 10 adım her bacak ve adımlar 354545 cm kutu 3 x 8. Sol ve sağ arasındaki farkı yüzde 10'un altında tutmayı hedefleyin.

Dizin ön kısmı çubuğun altında yanmaya başlarsa, bu nadiren hazırlanmayı durdurmak için bir neden değildir. Sıkışırken diz ağrısı Genellikle yük, tempo veya derinlik izler ve her şeyi geri kesmeden önce kontrol etmeye değer.

Hamstrings, kalça ve ayak bilekleri

Dört ayak bütün dikkatini çekiyor ama hamstringler kalça kemiklerinin ileri kaymasını engelliyor. Tam da ciddi bağ yaralanmalarının meydana gelme eğiliminde olduğu pozisyon. Romanya 3 x 8 ve Nordic kıvrımları veya herhangi bir eksantrik hamstring kıvrım değişikliği, 3 x 5 bunu kapsayacaktır; çekme tekniği ve kalça kuruluşu, parça üzerinde yer alıyor. Ölü kaldırma .- Evet .

Kalçalar için: Çizgili yan yürüyüşler 3 x 15 adım her yönde ve yan tahtalıklar 3 x 30 saniye. Zayıf kaçıranlar, bir dönümün sonuna doğru dizlerin içe doğru sürüklenmesinin en yaygın nedenidir.

Ayak bilekleri unutulur çünkü bir botun içine saklanır. Test et: Ayaklarını duvardan ne kadar uzağa koyarsın ve dizlerini kaldırmadan duvara dokunursun? 8 10 cm'den küçük olan ayak bileği oturma şeklini kısıtlıyor ve diz ve belin alt kısmı bunu kaplıyor. Buzağı 3 x 121515 artı 2-3 dakika hareketlilik yaparak eğitimden önce hareketliliğin çoğunu düzeltir.

İniş ve eksantrikler: Çarpışmaya hazırlanmak

Atlamak bir haftalık bir ek değil. Beşinci haftadan itibaren haftada iki kez kısa bloklar ekleyin: 3 x 20 pogo hopları, 304040 cm'lik bir kutudan 3 x 5'ten iniş yaparak iki saniye boyunca iniş yaptırmak ve yan sınırları 3 x 6'lık bir kutu. Her seansta 60-100 tane yer temasını yapın, daha fazlası olmaz.

Çılgınlar da sıradan asansörlere ait: 3 saniye boyunca oturma pozisyonuna inmek veya 4 saniye boyunca tek bacaklı bir banktan inmek, bacak başına 3 x 6. Bu yavaş ve kontrol altında düşürülme, kas ve tendonları bir darbelerde bekleyen yüklere hazırlayan şeyin tam olarak bu olduğuna dair en güçlü kanıt.

Bacak dayanıklılığı ve günün son koşusu.

İlk koşuda yaralanmalar nadiren olur. Bacaklar pişmiş, teknik kaymış ve diz kötü bir açıyla biter. Son haftalarda bacaklar tekrar tekrar yanıklara dayanma konusunda eğitilir.

İki araç işi yapar: Duvar 4 x 459090 saniye oturur ve bisiklet aralıkları 6 x 3 dakika sert 2 dakika kolay. Bisiklet yararlıdır çünkü hiçbir etki olmadan dörtlü yükler ve sürüş sonrası bacaklarınızla ne yapacağınız parçada kaplıdır. Bisikletçiler için güç eğitimi- Evet .

Eğer uyku ve dinlenme kalp atış hızı yolculuğa çıkmadan önceki iki hafta içinde yanlış yöne doğru sürüklenmeye başlarsa, ses hızı üçte bir azaltın. Karla dolu bir yerde, maksimum eğitimli ve düz bir şekilde.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hazırlık blokları sırasında diz ağrısının çoğu yükle ilgilidir ve sesin ve temponun ayarlandığında yatışır. Bazı işaretler bu kategoriye girmez.

• Diz bir olayın birkaç saat içinde şişmiş.
• Dizin yük altında eğilip yan yana kayması hissi.
• Kilitleme diz tamamen düzlenmeyecek veya bükülmeyecek.
• Düşük yükle birlikte üç veya dört haftadan uzun süre devam eden ağrı.
• Daha önce bir ligat veya menisk ameliyatı yapılmış ve planınız yoktu. Profesyonel bir doktor tarafından yapılmış.

O durumlarda tahmin etmek zaman kaybıdır. Bir muayene ve gerekirse bir tarama, birkaç gün içinde bir cevap verir ve sezon aylar sürer.

Kısa versiyonu.

• 8-12 haftalık bir başlangıç için haftada üç tane güç seansı yapın; en az altı hafta yeterlidir.
• Sol-sağ boşluk yüzde 10'un altında olana kadar 34 x 68 oturma ile bir tek bacaklı çalışma (bölünmüş oturma, fırlanma, adım) ile tabanı inşa edin.
• Hamstringler, kalça abductorları ve bilek hareketliliği (divardan diz testinde 81010 cm) dizini bir dönüş sırasında korur.
• Beşinci haftadan itibaren iniş ve yan sınırları ekleyin, seans başına 60100100 temas, 34 saniye eksantrik alçaltma ile birlikte.
• Şişlik, gevşeme, tıkanıklık veya 3-4 haftadan fazla süren ağrı, bir doktor demek, başka bir seans değil.