Bisikletçiler için Güç Çalışması ve Yakıt: Bisikletten Çıkmak İçin Yapabileceğimiz Şeyler

Bisiklet, dayanıklılığı neredeyse her şeyden daha iyi geliştirir, fakat tek başına güç kazanmaz, kemiğe yük yüklemez ve kötü duruşunu düzeltmez. Bu nedenle haftada 6 ila 10 saat çalışan bisikletçilerin çoğu kez yatan kalp atışları yüksek olur. Ayrıca kalçaları zayıflar, belleri ağrır ve ellerleri uyuşur. İşte bisikletten ne yapacağınız.

Güç: Haftada iki kez, 35 dakika.

Amaç kas kütlesi değil, pedala ve hacimle tolere edilen dokuya daha güçlü bir itme. Haftada iki seans yeter. Birinci sezon hiç olmamasından iyidir. Onları kolay bir sürüş gününde veya kolay bir sürüşten hemen sonra koyun ve bir sonraki ara seansınızdan en az 24 saat önce bırakın.

Egzersizler ve rakamlar.

• Çekil . Ya da bacak basıncı: 5 ila 8 tekrar 3 seri, 2 ila 3 dakika dinlenme.
• Romanya ölü kaldırma: 6 ila 8 tekrar 3 set. Bu, at sürmenin zar zor yüklediği hamstring ve kalça kemiklerine çarpar.
• Bölünmüş squat veya Bulgar bölünmüş squat: Bacak başına 8 tekrar 3 set. Bu sol-sağ güç boşluğunu düzeltir.
• Kalça itme: 8-12 tekrar 3 set.
• Barbel veya kablo sırası: 8-12 tekrar 3 set, arkaya ki barların üzerinde pozisyonunu tutmak için.
• Tahta ve yan tahta: Her biri 30-45 saniyelik üç atış.

Gelişme sıkıcı ve bu iyi: Temiz teknikle üç set için de tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda, 2,5 kg üst vücut ve 5 kg oturma ve ölü kaldırma ekleyin. İlk 6 ila 8 hafta boyunca her sette 2 ila 3 tekrar rezerve bırakın, yoksa bunun bedelini bisiklet üzerinde üç günlük ölü bacaklarla ödeyeceksiniz.

Atlamak, çünkü bisiklet sürmek kemikleri yüklemez.

At sürmenin etkisi yoktur, bu yüzden yüksek hacimli bisikletçiler genellikle hiç egzersiz yapmayan insanlardan daha düşük kemik yoğunluğuna sahiptir. Haftada iki kez 20 ila 50 iniş yapın: 8 ila 10 atlama 3 seti veya 60 saniyelik ip atlama 3 turu. Beş dakika sürer ve gider . Daha önce Güç çalışması, sonrasında değil.

Motosikletle yakıt doldurmak.

• 75 dakikadan az: Su yeterlidir, eğer araları yapmıyorsanız.
• 75 dakika 2.5 saat: Saatte 30 ila 60 gram karbonhidrat.
• 2,5 saatten fazla: Glikoz ve fruktoz karışımından saatte 60 ila 90 g, çünkü tek başına glikoz saatte yaklaşık 60 g'in en üst seviyesine ulaşır.

Referans için: Bir muz yaklaşık 25 g, bir dilim ballı beyaz ekmek yaklaşık 30 g, 500 ml spor içeceği genellikle 30 ila 35 g. Sıvı: Saatte 500 ila 800 ml, 30 derece üzerinde bir litre kadar, eğer gömleğinizde tuz görürseniz, litre başına 500 ila 1000 mg sodyum. İlk lokmayı 30 dakikada ye, aç olduğun zaman değil. O zamana kadar kırk dakika geride kalmış olursun.

Günün geri kalanında yemek yiyorum.

Gerçek antrenman günlerinde vücut ağırlığı kilogram başına 5 ila 8 gram karbonhidrat hedefleyin; 70 kg'da 350 ila 560 g. Protein: Kilogram başına 1,6 ila 2,0 g, 25 ila 40 g'lik 4 öğün bölünmüştür. Yarın tekrar sert bir şekilde at atlarsanız, bittikten sonraki iki saat içinde kilo başına 1.0 ila 1.2 gram karbonhidrat alın. Bir haftada 1,5 kg'dan fazla kaybetmek yetersiz beslenme demek, iyileşmek değil.

Eyer, diz ve uyuşuk eller

At sürme ağrısı geometri, zayıflık değil.

• Dizin ön tarafındaki ağrı Genellikle çok düşük bir eyer veya çok büyük bir takım anlamına gelir. Eyer 3 ila 5 mm yükseltilsin ve tekrar hareket ettirmeden önce bir hafta sürülsün. Vuruşun alt kısmında diz yaklaşık 25 ila 35 derece eğilmelidir.
• Dizin arkasındaki ağrı Daha sık çok yüksek veya çok geriye doğru yerleştirilmiş bir eyerdir.
• 70'in altındaki kadans Uzun tırmanışlarda dizleri yükler. 85-95 rpm'ye doğru hedef al.
• Sarsık eller: Her 10-15 dakikada bir tutma şeklini değiştir ve ağırlığın avuçlarına düşmediğini kontrol et.
• Perineum'da uyuşukluk asla normal değildir. Eyerin burununu 1-2 derece düşür ve kesilmiş bir eyer dene.

Haftalık mesafeyi yüzde 10'dan fazla artırmayın ve her dört haftada bir ses miktarını üçte bir azaltın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs basıncı, sıkıntı veya zorluk altında ağrı veya bayılma ve baş dönmesi aynı gün tırmanışta.
• Dinlenme halinde devam eden atılan veya düzensiz kalp atışları.
• Ellerde veya perineumda uyuşukluk sürüyor. Sürüşten sonra 48 saatten fazla sürüyor.
• Diz şişmiş, gece uyanırken ağrı hisseden veya iki hafta boyunca kolay bir şekilde binerken geçmeyen bir ağrı.
• Dinlenme kalp atış hızı 8 ila 10 atış üç hafta boyunca düşen form ve kötü uyku ile.
• Kafasına vurulan herhangi bir kaza, özellikle bulantı, kafa karışıklığı veya çift görüş.

40 yaşın üzerinde, aile öyküsünde kalp hastalığı ya da uzun bir işten ayrıldıktan sonra geri dönmek: Aralıklı çalışmaya başlamadan önce kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Haftada iki kez 35 dakikalık güç seansı: Çekil, Romanya ağırlığı kaldır, bölünmüş çekil, kalça itme, sıra, tahtada.
• 2,5 saat süren yolculuklarda saatte 60 ila 90 gram karbonhidrat ve 500 ila 800 ml sıvı.
• Günde kilogram başına 1,6 ila 2,0 g protein, 4 öğün boyunca.
• Diz ön ağrısı: 3 ila 5 mm yukarı, 85 ila 95 kadans.
• Göğüs ağrısı, bayılma veya 48 saatten fazla süren uyuşukluk bir doktora git, bir forum değil.