Kütle Kazanmak İçin 3.000 Kalorilik Bir Yemek Planı

Her gün, haftadan haftaya yemenize kadar 3000 kalori çok fazla yiyecek gibi geliyor. Aşağıda bir gün çalışması var: Her öğünde gram miktarı, makro bölünme ve ölçek durduğunda alımınızı değiştirme kuralları. Bu rakamlar haftada üç dört kez ağırlık kaldıran 75 ila 85 kg arasında bir kişi için tasarlanmıştır.

3000 senin için doğru rakam mı?

Haftada 3-4 kez egzersiz yapan ve günün geri kalanında tamamen hareketsiz olmayan biri için kaba bir bakım tahmini, vücut ağırlığı kilogramı başına 33 ila 35 kcal'dir. 80 kg'lık kiloda 2650 ila 2800 kcal arasında bir miktar kalıyor. Günde 250 ila 350 kcal fazlalığı yaklaşık 3.000'e ve haftada yaklaşık 0.25 ila 0.5 kg'lık bir artışa yol açar. Bu artışın çoğu yağ yerine kaslara gider.

70 kg'ın altında, 3000 muhtemelen birden fazla atlama: 2.700'den başlayıp üç hafta sonra ekleyin. 95 kilodan fazla ve zayıf, 3.000 muhtemelen yeterli olmayacak.

Makro bölünmesi

• Protein: 170 g (680 kcal) yaklaşık 2 g/kg. Bundan fazlası hiçbir şey eklemez ve sadece karbonhidratları dışlar.
• Yağ: 85 g (765 kcal) yaklaşık 1 g/kg. 0,8 g/kg'dan aşağı düşmeyin; yağ A, D, E ve K vitaminlerini taşır ve hormon durumunu etkiler.
• Karbonhidrat: 390 g (1560 kcal) kalan her şey. Bu eğitim yakıtı ve seansın ikinci yarısında setlerin parçalanmamasının ana nedeni.

Bunun yanında, günde 30 ila 35 gram lif ve 3 ila 3,5 litre sıvı almayı hedefleyin, çünkü her iki ihtiyaç da yiyecek miktarı arttıkça artar.

Gün: Beş öğün.

Kahvaltı yaklaşık 700 kcal

• 100 g yuvarlanmış yulaf
• % 2,8 yağlı 300 ml süt
• 1 büyük muz (yaklaşık 120 g)
• 15 g fıstık ezmesi ve 1 yemek kaşığı bal

Sabahın ortasında 400 yaklaşık 400 kcal

• 250 g yoğurt veya Yunan yoğurt
• 30 g badem veya ceviz
• 1 elma

Öğle yemeği yaklaşık 850 kcal

• 200 g çiğ tavuk göğsü, ham ağırlıkta
• 120 g pirinç, ham ağırlık (yaklaşık 330 g pişmiş)
• 15 ml zeytinyağı
• 200 g çiğ veya pişmiş sebze

Eğitim etrafında 450 yaklaşık 450 kcal

• 60 g tam tahıl ekmeği (iki dilim)
• 200 g cottage peyniri veya quark
• 1 muz

Yemek yaklaşık 650 kcal.

• %12'ye kadar yağ içeren 150 g mayalanmış sığır eti veya 180 g somon, balık veya diğer balık
• 400 g patates
• 10 ml yağ ve yeşil salata

Bu toplamda yaklaşık 3.050 kcal ve yaklaşık 170 g protein. Her iki şekilde de 100 kalori iç ölçüm hatası ve endişelenmeye değmez.

Planı sağlam tutan takaslar.

Tavuk, 200 gram hindi, 180 gram sığır eti veya 5 yumurta ve 3 yumurta beyazı ile değiştirilebilir. Pirinç, 130 g kuru makarna, 500 g patates veya 150 g karabuğdayla değiştirilebilir. Eğer vejetaryen iseniz, yumurta ve süt ürünlerine dayanın, bir öğünde et yerine 100 gram kuru mercek ve bir diğer öğünde 250 gram tofu kullanın ve bitkisel proteinin daha az verimli kullanıldığından gün boyunca 20 ila 30 gram protein ekleyin.

Nasıl işe yarıyor olduğunu anlayabilirsiniz?

Her sabah banyodan sonra ve kahvaltıdan önce kendini tart, sonra haftanın ortalamasını yap. Tek bir gün hiçbir şey ifade etmez çünkü su ve bağırsak içeriği 1,5 kg değişir. Eğer haftalık ortalama iki hafta boyunca 0,2 kg'dan daha az artmışsa, 250 kcal ekleyin (örneğin 60 g daha fazla pirinç ve 10 g daha fazla yağ). Eğer bir aydan uzun süre haftada 0.6 kg' dan fazla kilo alırsanız 200 kcal azaltın.

İki haftada hareket etmemiş bir ölçek yavaş metabolizma değildir. Düşündüğün kadar fazla yemediğin anlamına geliyor.

Arkasındaki eğitim

Direnç eğitimi olmadan kalori artışı vücut yağına dönüşür. En az haftada üç seans, haftada her kas grubu başına 10 ila 20 sert set, çoğunlukla 6 ila 12 tekrar aralığında, büyük kaldırmalarda 2 ila 3 dakika dinlenme. İlerleme basit: Üç sette de tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda 2,5 kg ekleyin.

Genel hatalar

• Kahvaltıyı atlayıp akşam yemeğine 1200 kalori koymaya çalışıyorum.
• İlk iki üç hafta boyunca ağırlaştırmak yerine, gözle bakmak.
• Bir kerede çok fazla lif ve çiğ sebze, sizi şişmiş ve bir sonraki yemeği bitiremiyorsunuz.
• Her beş günde bir planı değiştirmek, herhangi bir eğilim ortaya çıkmadan önce.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Böbrek veya karaciğer hastalığı, şeker hastalığı, yüksek kolesterol veya yüksek tansiyon teşhisi konulduğunda alımınızı artırmadan önce bir doktora danışın, çünkü bu durumlarda protein miktarları ve yağ kaynaklarının farklı planlanması gerekir. Ayrıca düzenli olarak beslenmenize ve egzersiz yapmanıza rağmen kilo verirseniz, karın ağrınız, sürekli ishal veya iki haftadan uzun süreli kabızlık varsa veya şişlik ve olağandışı yorgunluk hissederseniz kontrol edin. Eğer herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir tür takviyesi eklemeden önce etkileşimleri kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Haftada üç dört kez eğitim gören 75 ila 85 kiloluk birine 3000 kcal yeter. 70 kilonun altında ise 2.700'den başlayın.
• 170 gram protein, 85 gram yağ ve 390 gram karbonhidrat olarak bölün.
• İlk üç hafta boyunca bilinmeyen gram miktarında beş öğün ağırlıklandırılmış.
• Haftalık ortalama 0,25 ila 0,5 kg hedefleyin; 250 kcal ekleyerek veya 200 kcal azaltarak ayarlayın.
• Yük kaldırmadan ve aşamalı aşırı yüklenmeden, bu alım sadece yağ ekler.