Daha iyi uyumak için yemek yemek: Neyi ne zaman değiştirmeli?

Uyku yetersizliği spor salonunda gücünüzü tüketir, iyileşmenizi yavaşlatır ve ertesi gün hızlı kaloriye karşı iştahınızı artırır. Yemek uykusuzluğa tedavi değil, ama bazı belirli hareketler -- kafein tüketmeyi bıraktığınızda, akşam yemeğinin ne kadar büyük olduğu ve birkaç mikro besin -- gerçekçi bir şekilde bir gecede 20 ila 40 dakika daha iyi uykuya değer. İşte neyin değişmesi gerekiyor.

Kafein: Düşündüğünden daha erken kes.

Kafeinin kan seviyelerinin yarısına düşmesi yaklaşık 5 ila 6 saat sürer ve yavaş metabolizörlerde 8 saate kadar. Bir fincan filtre kahvesinde 80 ila 100 mg, çift espresso 120 ila 150 mg, enerji içeceği 150 ila 200 mg vardır. Akşam 4'te 200 mg içerseniz, 11'de 80 mg kadar aktif kalır. Tam uykuya dalmaya çalışırken yarım kahve.

• Son kafein . Yatmadan 8 ila 10 saat önce- Evet . Eğer gece 11'de uyursan, saat 1 ile 3 arasında yatman gerekiyor.
• Toplamı sınırlayın: Günde 400 mg Eğer sağlıklı bir yetişkinseniz.
• Egzersiz öncesi bir doz kilo başına 3 ila 6 mg (80 kg ağırlıklı bir kaldırıcı için 240 ila 480 mg) akşam seansından önce mantıklı değildir. Saat 6'dan sonra, aşağı inin. 1 ila 2 mg/kg ya da atlayın.
• Gizli kaynakları say: Siyah çay 40 ila 60 mg, yeşil çay 30 ila 50 mg, kola 330 ml başına 35 mg, koyu çikolata yaklaşık 20 mg 30 g.

Alkol: daha çabuk uykuya dalır ve daha kötü uyur.

Alkol, alkolün düşmesi için gereken zamanı kısaltır, fakat karaciğeriniz onu temizlerken (saatte yaklaşık bir standart içki) gecenin ikinci yarısı dağılar: Daha az REM, daha fazla uyanış, gece boyunca daha yüksek kalp atışı. Yatmadan 90 dakika önce iki içki, uyku kalitesini ölçülebilir şekilde düşürüyor ve 8 saat yatakta olsanız bile üç veya daha fazla geceyi mahvediyor.

İçersen son bir tane yap. Yatmadan 3-4 saat önce, içeceğe 500 ml su ekle ve iki'ye kal. O gece zor bir seanstan iyileşeceğini düşünme.

Son yemeğin boyutu ve zamanı

Büyük bir 700 ila 900 kcal yemek, özellikle yağlı veya baharatlı bir yemek, ihtiyaç duyar. 3 saat. yatmadan önce. 200-400 kcal daha küçük bir yemek 60 ila 90 dakika çalışır. Aç yatmak, dolgun yatmak kadar kötüdür. Eğer bir defisitteyseniz ve sabahın 3'ünde uyanıyorsanız, genellikle disiplin değil, akşam kalorilerinde eksik olursunuz. Bunu çöpe 300-400 kalori taşıyarak düzeltebilirsin. Eğer reflü alırsanız, yemek yedikten sonra 2 ila 3 saat dik durun ve yatağın başını 10 ila 15 cm yükseltin.

Akşam karbonhidratları düşman değil.

Bir yemek 40 ila 60 g karbonhidrat Yatmadan 1 ila 3 saat önce çoğu insan için uyku başlangıcı zamanını kısaltır çünkü triptofanın beyne ulaşmasına yardımcı olur. Bu yaklaşık 200 gram pişmiş pirinç, 300 gram patates, 60 gram yulaf veya iki dilim meyve ekmeği.

Haftada 4 ila 6 kez egzersiz yapıyorsanız, günlük karbonhidratlarınızın yüzde 50 ila 60'ını son iki öğüne ayırın. Daha iyi uyu ve yarın daha iyi bir seans yap.

Protein: Ne kadar ve ne zaman?

Eğer antrenman yapıyorsan, hedefi Kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein Günde 30 ila 40 g'lik 3 ila 5 öğün arasında bölünmüş vücut ağırlığı. Son bir öğün 30 ila 40 gram daha yavaş protein 300 300 gram Yunan yoğurt, 200 gram cottage peyniri veya 150 gram et veya balık büyük bir yağ tabakının sindirim yükü olmadan bir gece boyunca iyileşmeyi besler.

İğneyi hareket ettiren mikro besinler .

• Magnezyum Günde 310 ila 420 mg' a ihtiyacınız var. 30 g kabak tohumları yaklaşık 150 mg verir, 30 g badem yaklaşık 80 mg, 200 g pişmiş ıspanak yaklaşık 80 mg, 30 g koyu çikolata 60 ila 70 mg. Eğer nadiren baklagiller ve fındıklar yerseniz, genellikle bu noktada yetersiz kalırsınız.
• Demir düşük ferritin (50 ng/ml'den az) özellikle kadınlarda huzursuz bacakların yaygın bir nedenidir. Bu kan testiyle kontrol edilir, duygularınla değil.
• D vitamini seviyeleri bizim enlemimizde Ekim'den Nisan'a kadar düşer ve düşük değerler daha kötü uyku ve gündüz uykusuzluğu ile birlikte izlenir.

Önce yemek. Eğer eksikliğe şüpheleniyorsanız, internetten gelen tavsiyelere uymak yerine test yaptırın ve dozları bir doktorla tartışın.

Sıvılar ve gece uyanma

Günde kilo başına yaklaşık 30 ila 35 ml sıvıya ihtiyacınız var, ayrıca antrenman saatinde 500 ila 1000 ml. Sorun zamanlama. Son iki saatte bir litre içersen uyanırsın. Son iki saati de ... 200 ila 300 ml. Ve kalanını akşam 8'e kadar bitireceğim.

Bir gün nasıl olur

1. Saat 2 ' de . Son kahve.
2. Saat 18:00'den 19:30'a kadar. antrenman, sonra 40 ila 60 g karbonhidrat ve 30 g protein.
3. Saat 8 . akşam yemeği: 30 ila 40 gram protein, 40 ila 60 gram karbonhidrat, sebze, orta yağ.
4. Saat 10 . Açsanız yoğurt ve meyve gibi 150 ila 250 kcal.
5. Saat 22'den 23'e kadar. En fazla 300 ml sıvı, alkol yok.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Birinin fark ettiği nefes kesintileri ile horlamak veya nefes alıp almadığını fark etmek possible olası uyku apnesi.
• Uyku sorunu Haftada 3 veya daha fazla gece 3 aydan uzun süre- Evet .
• Akşamları bacaklarınızı hareket ettirmek için direnilmez bir dürtü ferritin ve tam kan sayımı isteyin.
• Haftada 2 veya daha fazla kez mide ekşiliği veya geceleri göğüs ağrısı.
• 7-8 saat uyur ve gündüz uykuya dalırsın ya da direksiyon başında uyursan.

Kısa versiyonu.

• Yatağa gitmeden 8 ila 10 saat önce son kafein, günde en fazla 400 mg.
• En fazla iki içki, yatmadan 3-4 saat önce bitir, ya da iyileşme önceliğinse hiç içme.
• Yatağa gitmeden 3 saat önce büyük bir yemek; küçük bir 200-400 kcal 60 ila 90 dakika sonra olabilir.
• Akşamları 40 ila 60 gram karbonhidrat ve 30 ila 40 gram protein al ve aç yatma.
• Günde 310 ila 420 mg magnezyum al ve kan testi yaparak ferritin ve D vitamini kontrol et.