Sabah egzersizinden önce kahvaltı: Neyi ve Ne Zaman Yemek Gerekiyor?

Erken eğitim için tam yemekler ve sayılar: Ne yiyeceğimiz üç saat, bir saat ve on beş dakika önce ve ne zaman oruçlu egzersiz gerçekten mantıklı.

Sabahın altı ya da yedisinde antrenman yaparsan, akşam kaldırmacılarının yapmadığı bir sorunun var: Uyanış ve ilk set arasında çok az zaman var. Sorun kahvaltı yapıp yapmamak değil, o pencerenin içine ne kadarı sığacak. Aşağıda size teorisiz asla kullanamayacağınız somut yemekler ve rakamlar verilmiştir.

Eğitimden sonra her şey kararlaştırılır.

Gerçekte geçerli olan tek kural: Zamanınız ne kadar azsa, beslenme, yağ ve lif de o kadar az olur. Mideniz yirmi dakika içinde 600 kalorilik bir yemeği temizleyemez ve ağır bir yük yükleme sırasında geri gelen yemek size kahvaltının verebileceğinden daha fazla maliyet eder.

2 ila 3 saat önce: Tam öğün, 400-600 kcal, 30-40 g protein, 60-100 g karbonhidrat.
60 ila 90 dakika önce: Daha küçük yemek, 250-350 kcal, 20-25 g protein, 40-60 g karbonhidrat, 10 g yağ altında.
15 ila 30 dakika önce: Sadece hızlı karbonhidratlar, 20-30 gram, esasen yağ veya lif yok.

Beton kahvaltılar

2-3 saatin olduğunda.

80 g yulaf 300 ml sütte pişmiş, bir 120 g muz, 15 g fıstık ezmesi 20 yaklaşık 620 kcal ve 25 g protein.
3 yumurta ve 2 beyaz, 2 dilim tam tahıl ekmeği (yaklaşık 70 g), 100 g domates ve hıyar 480 yaklaşık 480 kcal ve 32 g protein.
250 g Yunan yoğuru, 60 g yulaf, 150 g meyve 500 yaklaşık 500 kcal ve 30 g protein.

60-90 dakikanız olduğunda.

200 gram yoğurt ve bir muz 300 yaklaşık 300 kcal, 20 gram protein.
2 dilim beyaz ekmek 20 g bal veya reçel ve 200 ml süt 330 yaklaşık 330 kcal.
2 yumurta ve 40 gram yulaftan yapılmış bir krep. Yapabileceğiniz kadar az tavuk yağıyla. 320 kcal ve 20 gram protein.

15-30 dakikanız olduğunda.

130 gramlık büyük bir muz (yaklaşık 30 gram karbonhidrat).
3 hurma ve 2 kuru kayısı (yaklaşık 35 g karbonhidrat).
40 g beyaz ekmek ve bir yemek kaşığı bal.
300 ml meyve suyu, eğer katı gıdalar o kadar erken oturmazsa.

İşçiye oruç tutmak

Hata değil ama kısayol da değil. Bir gün boyunca yağ kaybı toplam kalori ile belirlenir, seanstan önce yemek yemenizle değil. 30-45 dakika düşük yoğunluklu kardiyotest için ve 45 dakikadan daha kısa spor seansları için oruç iyi çalışıyor.

Nereden kopuyor: 60 dakikadan fazla ağır güç çalışması, yirmi veya daha fazla çalışma seti veya aralıkları. Sessiyonun son üçte birini sürükleyeceksin ve bu tekrarlarında görünecek. Gerçekten yemek yiyemiyorsanız, en az 150-200 kcal sıvı formda 20 dakika önce alın.

Güç ve kardiyoteki aynı şey değil.

Güç (5x5 veya 4x6-8): 20-40 saniye sürer ve biraz glikojen yakar. Bir saat önce 30-50 gram karbonhidrat yeter.
60 dakikadan fazla kardiyoloji: Programı, kahvaltının yanı sıra seans sırasında saatte 30-60 gram karbonhidratla yapın.
Aralıklar ve koşullama: Boş bir mideye karşı en hassas olan. Sadece bir muz olsa bile, burada bir şeyler ye.

Su, tuz ve kahve

7-8 saat uyuduktan sonra sadece solunum ve terle 300-500 ml sıvı kaybediyorsunuz. Uyanıştan sonraki ilk yirmi dakika içinde 400-600 ml su için ve eğer çok terliyorsanız seans sırasında her 15 dakikada bir 150-250 ml daha için.

İlk bardağa 1 gram kadar tuz eklenmesi sabah başın dönerse ya da çok terlersen yardımcı olur. Kafein, vücut ağırlığı kilogram başına 3 mg'da (80 kg için yaklaşık 240 mg, iki bardak) 30-45 dakika önce alınırken işini yapar. Bazıları için mide bulantısı açken 1-2 mg/kg'a düşer veya bir lokma yemeğinde alınır.

Toplantıdan sonra

Eğer önceden yemek yerseniz acil 30 dakikalık bir zaman diliminiz yoktur. İki saat içinde 25-40 gram protein yeterli. Eğer oruçlu olarak antrenman yapıyorsanız, 30-60 dakika içinde yiyin ve 60-80 gram karbonhidrat ekleyin. Günlük protein miktarını vücut ağırlığı kilogram başına 1.6-2.2 gram tutun; bu zamanlamadan daha önemlidir.

Sürekli tekrar eden dört hata.

Eğitimden 30 dakika önce bir tabak dolusu. Yağ ve lifler mide boşalmasını yavaşlatır. Böylece enerji yerine ağırlık alırsın.
Sadece kahve, sonra 90 dakika çalış. Kafein yakıt değildir.
Her gün kahvaltıyı değiştirir. Size uygun olmadığını belirlemeden önce aynı kombinasyonu 1-2 hafta boyunca test edin.
Kişisel rekor için gittiğin gün yeni yemekler.

En iyi antrenman öncesi kahvaltı en az üç kez denediğin ve nasıl oturduğunu tam olarak bildiğin kahvaltıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bunlar kahvaltını değiştirerek çözülmez:

Egzersiz sırasında baş dönmesi, soğuk terleme veya görme bozulması, özellikle yemek yedikten sonra tekrarlanırsa.
Neredeyse her sabah seansından sonra bulantı veya kusma.
Haftada iki ya da üç kez midem yanıyor.
Göğüs ağrısı, kalp atışları veya nefes darlığı, çabalara göre orantısız aynı gün, bekleme yok.
Eğer şeker hastalığınız varsa veya insülin kullanıyorsanız: Beslenme ve egzersiz zamanlarını doktorunuzla planlayın ve kendi adınıza dozu ayarlamayın.

Kısa versiyonu.

Eğitimden önceki daha az zaman daha az yemek, daha az yağ ve daha az lif anlamına gelir.
2-3 saat: 400-600 kcal. 60-90 dakika: 250-350 kcal. 30 dakikadan az: Sadece 20-30 gram hızlı karbonhidrat.
Açlık kolay kardiyotestler ve kısa seanslar için iyi, uzun ağır olanlar için değil.
Uyanıştan hemen sonra 400-600 ml su, 30-45 dakika önce kilo başına 3 mg kafein.
Eğitimden sonra 25-40 g protein; günde vücut ağırlığı kilogram başına 1.6-2.2 g.