Kas büyümesinin üst sınırı: Bilimin aslında ne gösterdiğini.

İlaçsız ne kadar kas oluşturabileceğinizi, ne kadar süreceğini ve sıradan bir platoyu gerçek bir tavanla nasıl ayırt edeceğinizi.

İki üç yıl sonra ciddi bir eğitimden sonra hemen hemen herkes aynı şeyi soruyor: Ne kadar kaldı? Çubuk yukarı doğru gidiyor ama kolun altı aydır aynı ölçüde ve ölçek hiçbir yönde hareket etmiyor.

Bir sınır var. Sorun şu ki çok az insan oraya ulaşır çünkü oraya ulaşmak herkesin beklediğinden çok daha uzun sürer ve üçüncü yılın bir duraklaması yolun sonu olarak yanlış anlaşılıyor.

Neyi iyi kurmuştur?

Zamanla kazanç oranı düşer.

Buradaki kanıtlar tutarlı ve ciddi kimse bunu tartışmaz. Anlayışlı bir şekilde antrenman yapan ve yeterince beslenen eğitimsiz bir kişi ilk 6 ila 12 ayda en büyük karı elde eder: Erkekler için ilk yılda tipik olarak 5 ila 9 kg yağsız kütle ve mutlak olarak kadınların yaklaşık yarısı, ancak göreceli kazanım benzer.

Üçüncü veya dördüncü yıllarda, aynı çaba ile yılda 1 ila 2 kg satın alınabiliyor. Sonra da yüzlerce gram olarak ölçülür. Bu bozuk bir program değil. Eğimin şeklidir büyüme düz bir çizgide koşmak yerine düzleşir.

Toplamın sınırlaması vardır.

Uyuşturucu kullanmayan atletlerin on yılda ne başardığına bakın ve rakamlar oldukça dar bir gruba ayrılıyor. Ortalama bir vücut yapısı olan ve tamamen eğitimsiz başlayan bir adam genellikle tüm bir eğitim hayatı boyunca 12 ila 20 kg fazladan yağsız kütle kazanır ve bu iyi bir senaryo, tutarlı beslenme ve uzun süreli işten çıkarma olmadan.

Aynı şey, boyuna göre yağsız kütle olarak ifade edilebilir. Uyuşturucu kullanmayan iyi eğitilmiş erkeklerin büyük çoğunluğu bu indekte 22 ile 25 arasında yer alıyor. 25'in üzerinde nadirdir ve neredeyse her zaman olağanüstü çerçeve boyutu, çok düşük vücut yağı veya basit ölçüm hatası anlamına gelir. Vücut kompozisyon araçları her iki yönde de birkaç kilogram hata yapabilir.

İnsanlar çok farklıdır.

Aynı programda, yemek ve uyku ile uyumaya uygun olarak, bazı insanlar diğerlerinden üç kat daha fazla kazanırlar. Bu, bu alanda en iyi desteklenen bulgulardan biridir ve bu nedenle kendinizi eğitim ortağınızla karşılaştırmak size kendi tavanınız hakkında hiçbir şey söylemez. Bu konuda daha fazla bilgi var. Neden bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı tepki veriyor?- Evet .

Büyümeyi aslında ne yönlendiriyor?

Büyüme sinyali öncelikle lifdeki yüksek mekanik gerginlikBu da pratikte sınırın yakınında alınan setler ve aylarca yüklenen yük anlamına gelir. Üç şey daha sağlam bir şekilde kuruldu: yeterli hacim (haftada kas grubu başına yaklaşık 10 ila 20 sert set), vücut ağırlığı kilogram başına yaklaşık 1,6 g protein, ve yeterli enerji. Yaklaşık 2.2 g/kg protein dışında daha fazla fayda gösterilmedi.

Muhtemel ama çözülmedi.

Tavan bir duvar mı yoksa asimptota mı? Çalışan modeller büyüme yavaşlayıp duruncaya kadar durduğunu varsayar, ama kimse hiçbir şeyin hareket etmediği bir sert noktanın olup olmadığını bilmek için yeterince uzun süre yeterince insanı takip etmedi. Daha çok olasılıkla, ilerleme ölçüm gürültüsünden ayırt edilmek için çok yavaş olur.

Yeni lifler ekliyorum. İnsanlarda kaslar neredeyse tamamen mevcut liflerin kalınlaşması ile büyür. Eğitimin lif sayısını artırıp artırmayacağı konusunda çok az araştırma yapılmıştır ve kimse bunun etrafında bir program oluşturmamalıdır.

Kas hafızası. Daha önceki eğitim sırasında kazanılan çekirdeklerin liflerde kalması ve geri dönüşü hızlandırması fikri desteklenmektedir ve pratik patern açık: Geri dönen kaldırıcılar yeni başlayanlardan çok daha hızlı geri kazanırlar. Bu avantajın insanlarda ne kadar süreceğini ve ne kadar büyük olduğunu henüz çözemiyoruz.

Gelişmiş kaldırıcılar için çok yüksek ses. Haftada kas başına 25 ila 35 setin birinin on yıl sonra tavanı değiştirmesi veya sadece iyileşmesini tüketmesi, kanıtlarda gerçekten karışık ve bireyin bu iş yüküne ne kadar iyi dayandığına bağlı.

Ne kötü rapor edilir?

25'lik bir endeksi doğa yasası olarak görüyorum. Uyuşturucu kullanmayan atletlerin toplandığı yerleri anlatıyor. Bu kimsenin ölçtüğü fiziksel bir engel değil.
Bir platonun tavanın kanıtı olarak görülmesi. Çoğu durumda bir duraklama çok az hacimden, çok az yemekten veya çok az uykudan kaynaklanır. Aramadan önce, kontrol et. Başarısızlığa ne kadar yakın olduğunuzu gerçekten öğreniyorsunuz. ve sadece bir şey yapma ihtimalini de dışlayalım. Toplam olarak değil, toplam olarak az kazanılmış- Evet .
Kendini gelişmiş sporcularla karşılaştırıyorsun. Anabolik ilaçlar hem hızını hem de sonucu değiştirir ve fark küçük bir kenar değil, kategorinin değişmesidir. Sosyal medyadaki fiziksel görüntüleri bir referans noktası değil.
Bir ayda 3 kilo kası. Kısa süreli hareket çoğunlukla su, glikogen, bağırsak içeriği ve yağdır. Kas bu hızda oluşmaz, hatta yeni başlayanlarda bile.
35-40 yaşın ardından kendini yazıp duruyorsun. Büyüme daha yavaş, ama daha sonraki on yıllarda hala devam ediyor.

Bu eğitim ve beslenme için ne anlama geliyor?

Eğer ilk üç senenizdeyseniz, tavan sizin için alakasızdır. - Ona yakın bile değilsiniz. İş aylarca yük yüklenmesini sağlamak, her kas grubuna haftada 10-20 kaliteli set vermek ve sıfırdan üç tekrarına kadar yedek setleri bitirmek.

O noktadan sonra ölçüm çubuğunu değiştir. İlerleme artık aylık olarak görünmüyor. Fotoğrafları ve ölçüm kasetlerini 6 ila 12 ay aralarında karşılaştırın ve ana asansörlerinizdeki ağırlıkların hala hareket edip etmediğini görün.

Yiyecek hakkında: Kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein ve hedef büyüme olduğunda günde 200 ila 400 kcal fazlalığı. Daha fazla yağ kası daha hızlı yapmaz, sadece yağ ekler. Yedi ila dokuz saatlik uyku bir gerekliliktir, bir arıtma değildir.

Bir şey daha: Başlangıç aşamasından sonra yağ kaybı ve kas geliştirme nadiren birlikte olur. Önümüzdeki birkaç ay için birini seç ve ona bağlı kal.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Beyin ve kuvvetinizi açık bir neden olmadan kaybediyorsanız, hiç çabalamadan kilo kaybediyorsanız, belirgin ve sürekli bir zayıflık geliştirirseniz veya dinlenmeye rağmen eklem ağrısı birkaç haftadan fazla sürerse kontrol edin. Aynı şey aylarca yoğun yorgunluk, uyku bozukluğu ve düşük libido için de geçerlidir. Bu program değişikliğinin düzelteceği bir şey değildir.

Kısacası...

Tavan gerçek ama neredeyse herkesin ulaşamayacağı bir yer çünkü ona ulaşmak on yıl veya daha uzun sürer. Ne sağlam: Erkekler için, ilaçsız toplam nadiren yaklaşık 20 kg yağsız kütleyi aşar ve bireysel farklılıklar büyüktür. Ne sağlam değil: Sonunun sert bir duvar olup olmadığı ve kas belleğinin ne kadar süreceğini. En yaygın hata bir platonun tavan olduğunu söylemektir. Genelde genetiği değil, hacim, çaba, beslenme ve uyku.