Kar ve buz üzerinde koşuyor: ayakkabılar, hız ve kış güvenliği

Yol karla kaplı, kaldırım gece buz gibi donmuş ve dışarı çıkmaya değer mi diye merak ediyorsunuz. Evet ama kış üç değişiklik istiyor: Farklı ayakkabılar, farklı bir hız ölçümü ve kaçınmanız gereken günler hakkında biraz dürüstlük. Diğer her şey Temmuz'da yaptığın gibi, sadece daha yavaş.

Kar ve buz iki farklı sorun.

On santimetreye kadar taze kar en dost canlısı yüzdedir. Kauçuk hala ısırmak için bir şey bulur, iniş asfalttan daha yumuşak ve tek gerçek maliyet hızdır ayak biraz batıyor ve her adım daha fazla iş gerektiriyor.

Paketlenmiş, cilalanmış kar göründüğünden daha tehlikelidir. Bu parlak sert kabuğun davranışı neredeyse buz gibi ve en kötü durumu donma noktası etrafında, üst tabakası ince bir su tabakasına eridiğinde.

Kara buz, izlerin neredeyse hiçbir şey almadığı bir yüzdedir. Asfalt üzerindeki ince şeffaf bir katman üzerinde durmadığınız sürece görünmez. Kural basit: Ya tabanının altında metal var ya da o gün kapalı bir yerde çalışıyorsun.

Ayakkabı: Neyi gerçekten tutuyor?

Kar için, daha derin ayakkabı kullanın, yaklaşık 4 ila 6 milimetre. Sığ bir dış tabanlı bir yol ayakkabısı ilk açılan uzaktan kaymaya başlar ve yan tarafa kayar, bu da ileri kaymaktan daha kötüdür.

Kauçuk bileşikleri soğukta sertleşir ve tutma gücünün bir kısmını kaybeder. Kasım ayında mükemmel hissettiren ayakkabı eksi on'da aynı ayakkabı değildir. Bu normal, kötü bir aletin belirtisi değil.

Buz için çivilere ihtiyacın var. Metal çubuklarla kaydırılabilir çekiş cihazları en basit çözümdür. Çekilmeleri yarım dakika sürer ve temiz asfalt üzerine ulaştığınız anda çıkarırsınız. Çünkü kuru zeminde gürültülü, rahatsız edici ve hızlı yıpranırlar. Bazı koşucular kısa hex vidaları eski bir çiftin tabanına doğru bağlar; işe yarar, ama bu çift daha sonra sadece kış için bir ayakkabıya dönüşür.

Su geçirmez bir zar, yağmurlu karda mantıklı bir şekilde karın dışına çıkmasını sağlar. Ama yavaşça kurur ve ayak daha fazla terler. Çubuklar olmadan, yakaya su girer. Normal boyutunuza kalın çoraplar sokmayın. Sıkıca sıkılmış ayak parmakları hareket etmek için yer olan daha ince bir çoraptan daha hızlı soğur.

Hız: kilometre başına dakika değil, çaba değerlendirmek

Klassik kış hatası yaz aylaklarının peşinde koşmaktır. Karda aynı koşunun kilometre başına 30 ila 90 saniye daha yavaş çıkması tamamen normaldir ve derin, yolsuz karda daha fazla. Bu kaybettiğin bir fitness değil.

Yani algılanan çaba ile yönetilir. 1'den 10'a kadar bir ölçekte, kolay koşuş 3'ten 4'e kadar. Bir cümleyi nefes almadan söyleyebilirsin. Karda normal hızınızı korumak size 7 veya 8'e mal oluyorsa, yeterince yavaşlamamışsınızdır.

Koşu bandı, kapalı bir pist veya yay için hızlı aralıklar ve adımlar bırakın. Arkasında ne tür bir iş var? 800 ve 1500 metre yarışması. Sadece kaygan bir yüzeye geçmiyor çünkü en büyük kuvvetler ayak kaçtığında çıkıyor.

Uygulanabilir bir kural: Kışın haftalık haciminizi koruyun ve fedakarlık yoğunluğunuzu artırın. Eğer öyleyse... Uzun bir ara sonra geri dönüyor.Ocak, kayıp alanı telafi etmek için kötü bir ay.

Katmanlar, eller ve soğukta nefes almak.

Temperatürün gerçekten on derece daha sıcak olması için giyin. İlk beş dakika biraz soğuk hissetmelisiniz; hemen rahatlarsanız eve giderken terleyecek ve donup kalacaksınız.

Üç katman neredeyse her şeyi kaplar: Derinin üzerine ince bir katman ( pamuk değil), sıcaktan aşağı yaklaşık olarak eksi beş için orta bir katman ve bir rüzgar kabuğu. Şapka ve eldivenler başka bir gömlekten daha önemli. Parmaklar, kulaklar ve burun önce soğur.

Soğuk kuru hava, sağlıklı insanlarda bile boğazı kaşınır. Ağzınıza yerleştirilen bir buff, size ulaşmadan önce havayı ısıtır ve nemlendirir ve bu, koşuştan sonraki öksürük için en ucuz ilaçtır. Akciğerleriniz donamaz, bu bir efsane ama solunum yolları sıkışabilir.

Susamamak soğukta söner ve hala terlersin, bu yüzden her zamanki gibi iç. İçeri girdiğiniz anda ıslak giysilerinizi değiştirin. Gerçek soğukluk durduktan on dakika sonra gerçekleşir.

Hız, denge ve düşme

Hızı kısalt ve kadansını yükselt. Ayak önüne değil vücudunuzun altına düşsün çünkü uzun bir uzanma zemini ileriye itiyor buz üzerinde yani aşağı inmek için.

Ellerini cebinden çıkarma, ne kadar soğuk olursa olsun. Dengeyi taşıyorlar ve eğer ellerini gömmüş olarak kayarsan tepki verecek hiçbir şeyin yok. Kışın en tehlikeli yollar aşağı inmektir. Mümkünse dik inişlerden kaçınmak için bir döngü planlayın.

Eğer düşerseniz, doğru uzanmış bir kol üzerine düşmemek için çabalayın. Bu şekilde bileğiniz kırılır. Kalça ve sırt tarafına yuvarlanmak çarpma yayılır.

Kararsız zeminde dengenizi korumak için eğitim alabilirsiniz. Tek bacaklı iş için kullanılan buz hokey oyuncusu Koşuyucuları da giydiriyorum: 3 set 30 saniye boyunca tek bacakta durup, birkaç yöne doğru fırlayıp, haftada iki kez, 10 dakika yavaş bir bacakla aşağı in.

İçinde kalmak için günler.

Soğuk yağmur, tırmanıksız siyah buz, düşük sıcaklıklarda güçlü rüzgar ve yansıtıcı bir takım olmadan karanlık koşu bandı, spor salonu veya güç seansı günleri. Atladığın bir koşunun bedeli yok; kırık bir bileğin bedeli altı haftadır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Parmakların, kulakların veya burunların cildinin beyaz ve balmumu şeklinde olması veya ısıtıldıktan yarım saat sonra uyuşukluk ortadan kalkmazsa, mümkün donma olarak ele alın ve muayene edilsin.

Sıcak havada ortaya çıkan titreşimli nefes, sürekli öksürük veya nefes darlığı egzersizden kaynaklanan astım olabilir. Çok kontrol edilebilir, ancak bir doktorla. Göğüs ağrısı, darlık veya soğukta baş dönmesi bekletmemelidir.

Düştükten sonra ağırlığa dayanamıyorsanız, eklem şişip şişip kalıyorsa veya Dizin ağrımaya başlar. Ve birkaç gün içinde yerleşmez. Eğer uzun süreli yorgunluk, uykusuzluk ve yüksek dinlenme kalp atış hızı da bu durumla birlikte devam ediyorsa, bu konuda bilgi edinin. Aşırı eğitim uyarı işaretleri- Evet .

Kısa versiyonu.

• Kar: 466 mm'lik ayakkabılar. Buz: Çünkü tek başına geçiş sizi kurtaramaz.
• Kilometre başına 30 ila 90 saniye daha yavaş olmayı ve saatle değil çaba ile koşmayı bekleyin.
• Aralıklı hareket et ve kapalı ortamlarda koş; haftalık hacim ve düşüş yoğunluğunu koru.
• On derece daha sıcak giyin, şapka ve eldiven takın ve girer girmez değişin.
• Kısımlı adımlar, ayaklar vücudun altında, elleri cebinden çıkar ve donmuş yağmur kapalı bir seans anlamına gelir.