800 metre ve 1500 metre koşusu: Eğlence koşucusu olarak nasıl hızınızı koruyabilirsiniz?

İlk tur kolay geliyor, ikinci tur seni parçalayor. İlk kez 800'e doğru zamanlayan herkes için bu standart bir hikaye. Sorun genellikle uygunluk değil, dağılımdır: Vücudunun dayanabileceğinden 10 saniye daha hızlı çıkıyorsun ve son 300 metre hasar kontrolüne dönüşüyor. İşte gerçekten tutabileceğiniz bir tempoyu nasıl bulacağınız ve bu tempoyu daha hızlı hale getirmek için nasıl antrenman yapacağınız.

Neden ortalarda hız çöküyor?

800'ün enerjisinin çoğu hala aerobik sistemden geliyor, yaklaşık üçte ikisi, ama geri kalanı hemen fatura edilen anaerobik işten geliyor. 1500 metre üzerinde aerobik pay yine daha yüksektir, yaklaşık yüzde 75 ila 85 civarında, bu da dayanıklılıklı bir sprint değil, sürdürülebilir bir ritmi sürdürmek için daha fazla bir mücadele yapar.

Bir tur vücudunuzun oksijenle temin edebileceğinden daha hızlı koştuğunda yan ürünler birikir ve bacaklarınız başınızın kabul etmeden önce saniyenin onuncu birinde bunu kaydeder. Yarışın ortasında nefes alıp geri dönemezsin. Tek güvenilir savunma ilk 200 metreyi gitmek istediklerinden daha yavaş koşmaktır.

Bu yüzden bu mesafelerde iyi bir yarışla kötü bir yarış arasındaki fark son 100 metreye kadar nadiren belirlenir. İlk 30 saniyede karar verilir.

Gerçekçi bir tempo belirlemek

En kolay referans noktası zaten yaptığın 5 kilometrelik bir süredir. Kaba bir kural olarak, 1500 metre hızınız 400 metre tur başına 5 ila 7 saniye daha hızlı olur ve 800 metre hızınız da tur başına 10 ila 12 saniye daha hızlı olur.

Bir örnek: 25 dakikalık 5km, tur başına 2 saat. Bu gerçekçi 1500'ü tur başına 1:53 ile 1:55 arasında, yani toplamda 7:05 ile 7:15 arasında ve 800'ü tur başına 1:48 ile 1:50 arasında, yani 3:36 ile 3:40 arasında gösteriyor.

Bir tane daha: 22 dakikalık 5km'lik bir turda 1:46'dır. Bu da 1500 metre için yaklaşık 6:15'e ve 800 metre için yaklaşık 3:10'a işaret ediyor. Bu rakamlar yasa değil ama başlangıç çizgisinde hissettiğinizden çok daha iyi bir başlangıç noktasıdır.

Üçüncü seçenek bir test. 15-20 dakika ısın, birkaç adım at sonra 600 metre koş. Eğer 2:30'da kaplarsanız, 800 metre için 3:25 ile 3:30 aralığında bir şey erişilebilir. Her hafta değil, altı ila sekiz hafta eğitimden sonra tekrar dene.

Yarışı turlar halinde bölüyorum.

800 metre.

Hedefinizi iki tura bölün ve ilkinin en fazla 1 ila 2 saniye daha hızlı olmasına izin verin. 3:30'da hedef için bu 1:44'te ve sonra 1:46'da demek. İlk 200 metre boyunca hata sessizce olur: 4 saniye fazla hızlı 600 metreye kadar gelir.

1500 metre.

Burada yürüyüş bile kazanıyor. 6:40'da hedef, yaklaşık 1:46'da bir tur. 300 metreyi kapatmak için 1:22'de. Orta bölümde, 400 ila 1100 metre arasında, yarışın genellikle kaybedildiği yer başlangıç çizgisinde adrenalin yok, bitiş çizgisi görünmüyor. Her 200 metrede bir saatini kontrol etmek, çaba algına güvenmekten daha iyidir.

Arkasındaki eğitim haftası.

Haftada üç ila beş koşuş yeterlidir, ama sadece bir ya da iki tane zor olabilir. Gerisi, hala tam cümleler söyleyebildiğin yerde koşmak kolaydır. Bu kolay hacim dolgu değildir; kaliteli seansların gerçekten iyi olmasını sağlayan şey.

• Hız: 800 metre hızla 810 × 200m, 200 metre kolay koşuşturma ile.
• Özel dayanıklılık: 5'6 × 400m 1500m hızla, 2 ila 3 dakika geri dönüş.
• Daha uzun tekrarlar: 34 × 600m, 1500m'den daha yavaş bir tempo, 3 dakikalık iyileşme.
• Sınır: 20-25 dakika boyunca rahatça sert hızlı ama yarışa yakın değil.
• Uzun kolay koşuş: Haftada bir 45 ila 70 dakika.

Çalışan bir düzen: Pazartesi kolay, Salı hızlı, Perşembe sınır veya daha uzun tekrarlar, Cumartesi uzun koşular. Haftada iki kez 6 × 20 saniye rahat adımlarla kolay bir koşuyu tamamlayın. Bunlar teknik çalışmalar, seans değil, bu yüzden maksimum değil de pürüzsüz tutun.

Altı ila sekiz hafta bloklar halinde inşa edin: Üç hafta 600 metre tekrarına doğru ağırlıklandırılmış, üç hafta 200 ve 400'e doğru, sonra kendinize zaman vermeden önce daha kolay bir hafta. Uzun bir işten ayrıldıktan sonra geri dönüp, Altı hafta devamlı bir şekilde yeniden inşa ediliyor. Hızlı tekrarlara dokunmadan önce.

Güç, biçim ve maliyetli hatalar.

Burada güç çalışması kas büyüklüğüyle ilgili değil. Bu, ayak ve dizinizin kolay bir koşuya göre daha fazla kuvvet emmesiyle ilgilidir. Haftada iki kez 20 ila 30 dakika boyunca kapsar: Sıkışmalar, yumruklamalar, bacak başına 3 × 121515'lik kalça kaldırmaları ve biraz gövde çalışması. Bir ekleme Ölü kaldırma örneği Teknik sağlam olduğunda yararlıdır.

Çoğu eğlence koşucusunun hızı hız arttığında dakikada 170 ila 185 adım arasında kalır. Hız peşinde koşmayın. Ayakla daha ileriye uzanmayın. Fazladan hız arkanda daha fazla itmekle gelir.

Dört hata tekrarlanır: Her seansı bir yarışa dönüştürerek, ısınmayı atlayarak ve her hafta formunu test ederek. Eğer kolay günler daha hızlı sürüklenmeye devam ederse ve sabah kalp atış hızı yükselirse, bunlar Aşırı eğitim işaretleri üzerine hareket etmeye değer- Evet . Bir tane daha: Kısa koşular yardımcı olur ama Başlangıçtan itibaren hızlanma tekniği Bu kendi yeteneği ve son 400 metreyi kurtaramaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya basıncı, nefes darlığı, baş dönmesi, bayılma veya kalbin atladığı hissi koşmayı bırak ve kontrol et. Aynı şey iki haftadan fazla süren diz veya kalça ağrısı için de geçerlidir. Geceleri uyanır veya koşuşturma sırasında daha da kötüleşir.

Yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız, bilinen bir kalp hastalığınız varsa veya uzun süre hareketsiz kalmışsanız, maksimum tekrarları eklemeden önce temizlenmelisiniz. 800 ve 1500 metre yarışmak maksimum kalp atış hızına yakın çalışmak anlamına gelir ve bu tahmin etmek için bir yer değildir.

Kısa versiyonu.

• 1500 metre hızı, 5 km hızından yaklaşık 577 saniye daha hızlıdır; 800 metre hızı yaklaşık 101212 saniye daha hızlıdır.
• İlk 200 metre yarışın kararını verir: Birinci tur ikinci turdan 1 2 saniye daha hızlı olmamalı.
• Haftalık plan: 3'5 koşu, sadece bir ya da iki tane zor (200'ler, 400'ler, 600'ler).
• 15-20 dakika boyunca ısın ve 4-6 adım at yoksa ilk tekrar her zaman orantısız acımasız hissettirecek.
• Haftada iki kez kısa bir şekilde egzersiz yaparak hız arttıkça dizleri ve ayakları koruyabilirsiniz.