Buz hokey eğitimi: kalça, kayma gücü ve denge

Eğer bacaklarınız üçüncü periyotta ağırlaşırsa ve ilk üç adımınız da bitmezse, koşmak nadiren başarısız olan bir şey değildir. Kayakçılık yan tarafa, kalça dışına sürülür ve tek başına buz zamanının yapamayacağı güç ve kontrol ister. Buzdan çıkıp kalçaların bir sezondan sonra iyileşmesi için yapılması gerekenler ve itme keskin kalması için.

Kayakların kalçalardan ne istediğini.

Bir koşucu geriye doğru itmek; bir patenci kenara doğru itmek. İtmek için ayağı kaçırıp biraz dış dönmeye geçiyor ve sonra da bağlayıcılar ve kalça bükücüler onu bir sonraki adım için vücudun altına geri sürüklemek zorunda kalıyor. Bu da kalçaların normal bir bacak seansında neredeyse dokunamadığı bir mesafede çok fazla iş yaptığını gösterir.

Sonra da duruş. Dizleri yaklaşık 90 derece eğerek ve gövdeyi ileriye doğru eğerek kaymak daha uzun ve daha güçlü bir itme sağlar, ancak orta aralığın alt ve alt kısımlarında dayanıklılık gerektirir. Değişim devam ederken daha uzun ve daha uzun duran oyuncular genellikle teknik yerine bu pozisyonda güçlerini kaybederler.

Üçüncüsü, bot ayak bileğini tutuyor. Dorsisflexion sert bir kaymakla sınırlıdır, bu yüzden ayak bileğinin koşmada emmesi gereken iş diz ve kalça üzerine kayar. Hokey oyuncularının kalçalarının ön kısmını bu kadar çok hissetmelerinin bir nedeni de bu.

Kasık: Hokey oyuncularının bozulduğu yer.

Kasık yaralanmaları hokeyde en yaygın şikayetler arasındadır ve nadiren bir anda ortaya çıkarlar. Genelde ilk olarak haftalarca zayıf ve aşırı işlenmiş bir adductor gelir. Kanıtlar en güçlü bir şey için: Düzenli bir aduktör gücü çalışması riski azaltır. Egzersiz yapmanın temiz kalmanı garanti etmediği bir şey yok ama bu listedeki en değerli şey.

Kopenhag'ın ekleme tahtası üst bacağının bir bankta veya bir ortağa dayandığı bir yan tahtası en iyi bilinen seçenektir. Kısa kaldıraçla başlayın, dizde destek alın. Haftada iki kez 6-8 yavaş tekrar 3 set. Altı ila sekiz hafta içinde ayağın desteklenmesi ve 3 set 810 ilerlemesi. Ertesi gün kasın ağrısı yerine kasın sadece çalışmış gibi hissederseniz çok hızlı yükseldiniz demektir.

İzoometri ekleyin dizler arasında bir topu sıkın, 5 tur 20 saniye artı kalça iç dönüm çalışması 90/90 oturma ve kurbağa kaya-geri. Kaykaycılarda sıklıkla belirgin olan kalça kemiğinin şeklinin eğitimle ne kadar değiştirilebileceği henüz netleşmemiştir. Başkalarının hareket alanını zorlamak yerine kontrol ve güç üzerinde çalış.

Buza ulaşan spor salonu gücü.

Temel sıkıcı ve bakmaya değer. İki taraflı asansör sistemi bir arada tutuyor: - Evet. Sırt kıvırma 34 seti için 46 bir yük ile iki kez daha kaldırmak olabilirdi ve ölü kaldırma veya 3 set 35 için bir tuzak çubuğu versiyonu. Haftada iki üç seans mevsim dışı, bir iki de mevsim içi.

Ancak, taşınmanın çoğu tek bacaklı çalışmaktan geliyor, çünkü paten tek bacaklı bir dizi itme. Arka ayak yükseltilmiş bölünmüş squats 3 x 68 her bacak, yan taraftaki 3 x 8 yan, tek bacaklı kalça itmeleri 3 x 10. Özellikle yanlısı yumruk, yırtma eğiliminde olan uzunlukta adductor hattını yükler.

Eğer diz derin bir squat yanıyorsa, bu menzil kısaltmak ve yük paylaşım nasıl düzeltmek için bir nedendir, kaldırmayı durdurmak için değil; üzerinde parça daha fazla var Sıkışırken diz ağrısı- Evet .

Denge bir dalgalanma tahtasında durmak değildir.

Bir patencinin ihtiyacı olan denge dinamiktir: Vücudun döndüğü sırada, birinin omzuna yaslandığı ve gözlerin ayakların yerine puck'a dikildiği sırada ağırlığın bir bıçağın üzerinde durması. Kararsız bir yüzeyde durmak bunların hiçbirini yapmaz.

Bunlar daha iyi çalışıyor: Tek bacaklı Romanya ölü kaldırmaları 3 x 8 bacak başına 3 saniyelik bir indirme ile, tek bacaklı inişler 3 saniye boyunca 3 x 5 bacak başına yapılır ve zemine geriye doğru ulaşan bir paten oturumudur. Bacağını izlemek yerine başını yukarıda tut.

Basit bir kontrol: Bir bacak üzerinde durun, dizinizi yaklaşık 45 derece eğin ve diziniz içeri doğru sürüklenmeden 30 saniye tutun. Eğer iki taraf da eşit değilse, işini bulmuşsundur.

Yan güç ve ilk üç adım.

İlk adımlar kısa, keskin ve neredeyse tamamen yan taraftır. En yakın maç tek ayaklı inişle yan sınırlıydı: Her tarafta 4 905 adet 34 atlama, 60 ila 90 saniyelik bir dinlenme. Uzaklık ve sessiz iniş için hedef alın, tekrar sayım için değil.

4 x 3'lük geniş atlamalar ve 4 x 5'lik bir duvara fırlatılan rotasyonel ilaç topu ekleyin. Hepsi yeniyken seansın başında gider ve toplam 20 ila 40 tane yer teması yeterli. Frenleme ve yön değiştirme mekaniği kendi yuvasını hak ediyor. Hızlı yön değişimleri üzerine inşa edilen sporlar.- Evet .

Haftanın içine yerleştirmek.

Mevsim dışında: Üç güç seansı ve iki spor seansı, bir gün tamamen izinli. Sezon içinde: 35 ila 40 dakikalık iki kısa seans, yükleri ağır tutarak ve set sayısını düşük tutarak. Güç çok az çalışmayla da korunur; oyunda seni boş bırakan hacimdir.

Kondisyonu oyuna benzet. Bir vardiya yaklaşık 40 ila 60 saniye sürer, bu nedenle 30 ila 45 saniyelik çabalar ile dinlenme iki ila üç kat daha uzun sürer. Eğer uyku, dinlenme kalp hızı ve egzersiz iştahı aynı anda kayarsa, geri çekil Aşırı eğitim belirtileri Nadiren teker teker ortaya çıkarlar.

Sezon içi kaldırma programını bir maçtan sonraki gün veya bir önceki gün yerine birkaç saat içinde yapın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Düşük yük almasına rağmen iki ya da üç haftadan fazla süren kasık ağrısı öksürüğünüzde veya hapşırırken ortaya çıkar ya da geceleri uyandırırsa kendi başınıza yapın sorunu değildir. Aynı şey kalçaları büküp döndürdüğünüzde kasıkların derinliklerinde keskin bir sıkışıklık, ağrıya yol açan tıklamalar ve bacakların uyuşukluk veya zayıflık gibi durumlarda da geçerlidir.

Bir düşüşün veya tahtaya çarptığınızda, ayağınıza ağırlık koyacak durumda değilseniz veya ilk saat içinde şişme oluşursa aynı gün muayene olunuz. Bu makale bir muayenenin yerini almaz ve herhangi bir teşhis yapmaz.

Kısa versiyonu.

• Kayak kalçalardan yan tarafa sürülür. Bu yüzden eğitim sadece yukarı ve aşağıya oturmak değil, kaçırma, ekleme ve tek bacaklı çalışmayı da içermelidir.
• Aduktör gücü kasık için en iyi sigorta: Kopenhag tahtası haftada iki kez, altı ila sekiz hafta boyunca 3 x 68'den 3 x 810'a kadar.
• 34 x 46 ve 3 x 35 direksiyonu olan bir taban tutun; taşıma bölünmüş çömelerden, yanlıca lunges ve tek bacaklı RDL'lerden gelir.
• Yan sınırları taze yap, 20 ila 40 temasla tam dinlenme yap. İniş kalitesi bütün mesele.
• Sezon içinde, haftada iki kez ağır yük ve düşük ses ile ve 30-45 saniyelik bir çalışmayla kısa seanslar.