HIIT vs. Düşük Intensite Kardio: Aslında Daha Çok Yanıyor

HIIT ve düşük yoğunluklu kardiyotestin somut bir karşılaştırması: yakılan kalori, iyileşme maliyeti ve her ikisini de gerçekçi bir antrenman haftasına nasıl sığdıracağımız.

- Evet. HIIT veya kardiyotest düzenli olarak yapılır. Soru genellikle yanlış çerçevelendirilir, sanki kazanmak zorundalarmış gibi. İkisi de aynı işi yapar kalori yakarlar sadece ne kadar yorulduğunu ve ne kadar zaman yediğini farklılaştırırlar. İşte her birinin size verdiği sayı ve bir hafta içinde nasıl yerleştirileceği.

Her birinin gerçekte ne olduğu.

HIIT, maksimum seviyeye yakın 20-40 saniyelik aralıklar, ardından 60-120 saniyelik kolay aralıklar anlamına gelir. Örneğin: 8 tur 30 saniye duraklı bisikletle 90 saniye kolayca dönerek. Bu 16 dakikalık bir iş artı 5-8 dakikalık bir ısınma. Çalışan setlerde kalp atış hızı maksimum 85-95%'e ulaşır.

Düşük yoğunluklu kardiyotest, kısa cümlelerle konuşabilmeniz için maksimum kalp atış hızının yaklaşık %60-70'ini oluşturuyor. Hızlı yürüyüş, kolay koşu, bisiklet, kürek çekme 30 ila 60 dakika bir blokta.

Kalp atış hızı tahminleri: 220 eksi yaşın. 35 yaşında bu yaklaşık 185'dir. Yani kolay kardiyotürüm dakika başına 110-130 atış ve HIIT aralıkları da 155'in üzerinde.

Kalori sayıları.

80 kg'lık bir kişi için, yaklaşık olarak saatte: 5-6 km/s hızla hızlı yürümek 300-350 kcal yakar, 8-9 km/s hızla kolay koşmak 600-700 kcal yakar. Dinlenme süreleri dahil 20 dakikalık bir HIIT seansı 200-280 kcal yakar.

Ayrıca antrenmandan sonra yüksek yanık var. Gerçekçi olarak, bu, seansın üstüne %6-15 ekler. Yani bir HIIT egzersizinden sonra yaklaşık 15-40 kcal. İşe yarıyor ama hiç de. 24 saat yanıyor.- Evet .

İnsanların hoşlanmadığı kısım: Bir saatte, orta derecede koşmak HIIT'den daha fazla yakıyor. HIIT, mutlak çıkışta değil, yatırım edilen dakikada verimlidir. Eğer 25 dakikan varsa, HIIT mantıklı. Eğer 50 dakikan varsa, kardiyoterapi daha fazla verir.

Geri kazanma maliyeti

HIIT sinir sisteminizi, eklemlerinizi ve tendonlarınızı ağır bir egzersiz gibi yükler. Genel kural: Haftada en fazla 2-3 HIIT seansı, en az 48 saat aralarında ve asla sert bacak egzersizinden önceki gün.

Düşük yoğunluklu kardiyoterapi neredeyse her gün cezasız yapılabilir. Eğer yorgunluk hafta boyunca devam ederse, dinlenme sırasında kalp atış hızı normalden 8-10 atış daha yüksek olur ya da uykunuz değişir.

Haftanın yapımı

Haftada üç seans

2 tane vücut güç seansı: 5-6 egzersiz, 6-10 tekrar 3 set
1 HIIT seansı: 8 tur 30 saniye çalışmak, 90 saniye dinlenmek.
Günde 8.000-10.000 adım

Haftada beş seans

3 güç seansı.
1 HIIT seansı: 30/90 saniyelik 10 atış.
45 dakikalık 1 kolay kardiyotesi seansı
Yukarıdaki adımlar

Eğer aralardan nefret ediyorsan

HIIT'i tamamen atlamak gayet iyi. Dört 45 dakikalık hızlı yürüyüşün toplamı haftada yaklaşık 1.000-1.100 kcal'dir ve neredeyse hiçbir iyileşme maliyeti yoktur. Üç ay sonra ölçek aynı şekilde olacak.

Yiyecek hala karar veriyor.

Hiçbir kardiyoterapi formunun günlük 400 kalori fazlalığı karşılanamaz. Yağ kaybı günde 300-500 kcal eksikliği gerektirir, bu da haftada 0.3-0.5 kg'a çıkar.

Protein miktarını vücut ağırlığı kilogram başına 1,6-2,2 gram 80 80 kg için günde 130-175 gram tutarında tutun. Bu olmadan, bir eksiklik kas ve yağ masrafları.

Bir tuzak: HIIT bazı insanların iştahını kısa süreli olarak zayıflatır ve bu da akşam yemeği yemeğe dönüşür. Eğer bu durumdaysanız, düzenli kardiyogirafiye geçin ve antrenmandan 60-90 dakika sonra gerçek bir yemek planlayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Yüksek yoğunluklu aralıklar eklemeden önce doktorunuza şunları sorun:

Emek sırasında göğüs ağrısı, basınç veya gerginlik hissedersiniz.
hafif bir çabala nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma
5 dakikalık dinlenme sonrasında kalp atış hızı 100'ün üzerinde kalırsa
kalp hastalığınız, 140/90'dan yüksek kan basıncınız, şeker hastalığınız veya kalp ilacı kullanmanız
40 yaşın üzerinde ve iki yıldan fazla bir süredir aktif değilsiniz
diz, kalça veya sırt ağrısı iki haftadan uzun sürmüştür

Hamilelik sırasında yoğunluk doktorunuzla belirlenir, istisna olmaz.

Kısa versiyonu.

Saati kardiyotest yaparak daha fazla yakarsınız; dakikaya HIIT daha verimli olur. Zamanınıza göre seçin.
HIIT sonrası yanık 15-40 kcal, yüzlerce değil.
Haftada 2-3 seansla 48 saat arasında HIIT'i sınırlayın; kolay kardiyot neredeyse günlük olabilir.
Günde 300-500 kcal eksikliği ve kilogram başına 1,6-2,2 gram protein kardiyotetik seçimden daha önemlidir.
Göğüs ağrısı, bayılma veya kalp atış hızı düşmeyecek. Önce doktor, sonra eğitim.