Kardiyotest Kası Yıkıyor mu?

Kardiyoloji aslında kasınıza mal olmaya başladığında, bir eksikte ne kadar güvenli bir şekilde yapabilirsiniz ve proteini, kalori ve onu koruyan antrenman sayıları.

Kardiyoloji kasları yiyor. Spor salonundaki en sürekli çizgilerden biri. Ve çoğu gibi, bu sadece belirli koşullar altında geçerlidir. Kardiyoterapi kendiliğinden kas dokusunu parçalamazdı; aşırı büyüklükte bir eksiklik, çok az protein ve hiç bir güç eğitimi yapmaz. İşte çizginin gerçekte nerede olduğu ve doğru tarafta nasıl kalacağımız.

Hikaye nereden geldi?

Bu fikir, etki etkisi üzerine yapılan araştırmalar ile birlikte güç ve dayanıklılık eğitimi ile birlikte sadece güç eğitimiyle karşılaştırıldığında daha küçük güç kazanımları üretildiği gözleminden kaynaklanıyor. 1980'de yapılan bir çalışmada haftada beş gün bir grup kaldırma yapıldı. artı Haftada altı gün 30 ila 40 dakika kardiyoterapi yap. Yaklaşık yedi hafta sonra bu grup güçlenmeyi bıraktı, ancak sadece kaldırma grubu ilerlemeye devam etti.

Tekrar anlatılmasında kaybolan detay: Bu, spor salonuna gidenlerin hiç yaklaşamayacağı bir kardiyovolyum. Daha yeni analizler, müdahalelerin patlama gücüne ve atlama performansına en çok vurduğunu gösteriyor. Maksimum güç çok daha az ve kas büyümesi en az. Haftada üç veya daha az kardiyotrofik seanslarda, hipertrofi üzerindeki etkisi esasen ölçülmez.

Aslında ne kadar kas kaybına uğruyorsun?

Diyet yaparken kas kaybı olduğunda suçlu neredeyse her zaman bu listede olur, koşu bandında değil:

Çok büyük bir eksiklik. Bir aydan fazla bir süre boyunca haftada vücut ağırlığının yüzde 1'inden fazlasını kaybetmek neredeyse her zaman kasları gerektirir.
Çok az protein. Defizitte vücut ağırlığı kilogram başına 1,2 g'in altında kaybın garantili olduğu belirtildi.
Güç eğitimi yok. Kas yükleme sinyali ile tutulur. O olmadan vücudun beslenmeye devam etmesi için bir nedeni yoktur.
Yeterince uyumadın. Aynı eksikliği kullanan kontrol edilen bir çalışmada, 5.5 saat uyurken yaklaşık yüzde 60 daha fazla yağ kaybettiler ve 8.5 saat uyurken daha az yağ kaybettiler.

Ne kadar kardiyotest çok fazla?

Defizit içindeyken pratik sınırlamalar:

Güvenli: Haftada 2 ila 4 seans 20-40 dakika orta kalpli kardiyokartisyon (zone 2 tam cümleler söyleyebilirsiniz, kalp atış hızı maksimum yüzde 60-70 civarındadır). Toplamda 150 dakikaya kadar.
Sınır: Haftada 150-250 dakika, en fazla bir veya iki ara seansla.
Sorun: Haftada 300 dakikadan fazla, üç veya daha fazla HIIT seansı, 500 kcal'den fazla ve protein 1.6 g/kg'dan az bir eksik ile birleştirilmiştir. Kasların gerçekten acı çektiği kombinasyon bu.

Kardio türü önemlidir.

Bisiklet, kürek çekme, eliptik ve eğimli yürüyüş, kaldırımda koşmaktan çok daha az kas hasarına neden olur, çünkü her adımla sert bir eksantrik yük yoktur. Bacaklarınız sürekli ağrıyorsa ve kıvırışlarınız azalıyorsa, spor salonunuzu kesmeden önce haftada iki kez bisiklete binin.

Günde yerleştirme

Eğer her ikisi de aynı gün gerçekleşmeliyse önce kaldır ve sonra kardiyogürtün veya aralarında 6-8 saat bırak. Zor aralıklar ve bacak günleri birbirlerinin yanına ait değildir aralarında en az 24 saat bırakın.

Kasları koruyan bir hafta.

Pazartesi: Güç, üst vücut 5-6 egzersiz, 3-4 seri 6-10 tekrar.
Salı günü: 30 dakika 2. bölge, bisikletle veya hızlı bir şekilde yürüyüş.
Çarşamba: Güç, bacaklar oturma veya bacak basıncı artı ölü kaldırma varyasyonu, 3-4 seti 5-8'den.
Perşembe: Dinlenmek ya da 8.000-10.000 adım.
Cuma: Güç, üst vücut 3-4 set 8-12.
Cumartesi: 20 dakikalık aralıklar (örneğin 8 x 60 saniye sert / 90 saniye kolay) veya 40 dakika 2. bölge.

Toplam: haftada her kas grubu için üç kaldırma seansı, 10-20 çalışma seti ve 90-120 dakika kardiyotest. Bu şekilde kardiyoterapi hiçbir şey almaz.

Çektireceğin numaraları.

Protein: Kilogram başına 1,6-2,2 gram. Günde 130-175 g olan 80 kg kişi için, 30-45 g'lik 3-4 öğün bölünür.
Defizit: Günde 300-500 kalori. Sadece ağırlık açısından fazla kiloyla başlarsanız daha yükseklere gidin.
Hisse: Haftada vücut ağırlığının yüzde 0.5 ila 0.8'i 80 80 kg için, yani 400 ila 650 gram.
Güç: En az iki, ideali olarak haftada üç seans, çalışma ağırlıklarınızı ana asansörlerde tutmayı hedefleyerek.
Uyku: 7-9 saat. Bu programın bir parçası, fazladan değil.

Aşırı yaptığını nasıl anlayacaksın?

Aynaya bakarak yargılama. İki ila üç hafta boyunca bu sinyalleri izleyin:

Ana asansörlerde güç yüzde 10'dan fazla düşüyor (100 kg x 5'e düşen 85 kg x 5'e düşen).
Kilo miktarı haftada yüzde 1'den daha hızlı düşüyor. Kol ve kalça ölçümleri bel kadar hızlı küçülüyor.
Sürekli soğuk eller, uykusuzluk, düşük libido, sinirlilik, ilerleme tamamen durdu.
Dinlenme kalp atış hızı normalden 8-10 atış daha yüksek.

Çözüm kardiyoteriği kaldırmak değil. Önce günde 200-300 kcal ekle ve iki hafta boyunca kardiyoterijiyi üçte bir azalt, sonra tekrar ölç.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

6 ayda kasten vücut ağırlığının %5'inden fazlasını kaybediyorsun.
Göğüs ağrısı veya basıncı, bayılma, şiddetli nefes darlığı veya çaba sırasında düzensiz kalp atışları hissi.
Kadınlar: Yüksek antrenman hacmi ile birlikte üç ay veya daha uzun süre adet dönemleri olmaması.
Çok sert bir seanstan sonra belirgin kas zayıflığı, koyu idrar ve şiddetli ağrı acil, bu rabdomiyoliz olabilir.
Kalp hastalığınız, şeker hastalığınız, yüksek tansiyonunuz veya 40 yaşın üzerinde olup ara antrenman yapıyorsanız: Önce kontrol yaptır.

Kısa versiyonu.

Kardiyoloji kasları tüketmez. Büyük bir eksiklik, az protein ve hiç spor yapmamak.
Haftada yaklaşık 150 dakika orta derecede kardiyotestinin kas büyümesi üzerinde ölçülebilir bir etkisi yoktur.
Protein miktarını 1.6-2.2 g/kg, azlığı 300-500 kcal olarak tutun ve haftada vücut ağırlığının yüzde 0.5 - 0.8'ini kaybetin.
Haftada iki üç egzersiz yapmanız gereklidir, ek bir şey değil.
Güç yüzde 10'dan fazla düşerse önce kaloriyi artır ve kardiyoterijiyi üçte bir azalt.