Son 5 kiloyu kaybetmek: Gerçekte Değişmek Gerekenler

Son 5 kg için somut bir plan: Ne kadar eksikliği var, ne kadar protein yiyoruz, nasıl antrenman yapıyoruz ve ne zaman durduğunda ölçeği nasıl okuyoruz.

Son beş kilo yavaş hareket etmiyor çünkü yanlış bir şey yapıyorsunuz. Yavaş hareket ediyorlar çünkü aritmetik değişti: Önceden haftada yarım kilo alabildiğiniz bu eksiklik şimdi 150 gram alıyor ve 150 gram normal günlük su dalgalanmalarının içinde saklanıyor. İşte aslında değişmesi gereken şey.

Neden her şey yavaşlıyor?

Ne kadar hafif alırsan, o kadar az yanarsın. Hem dinlenirken hem de hareket ederken. 95 kg'lık bir kişi aynı yürüyüşte 78 kg'lık bir insandan daha fazla yakıyor. Üstelik uzun süreli bir eksiklik daha az kararsız olmanı, fark etmeden daha az hareket etmeni ve daha aç olmanı sağlar. Bu küçük şeyler kolayca günde 200-400 kcal ekler ki bu tam olarak başlangıçtaki eksikliğin büyüklüğü.

Pratik sonuç: Üç ay önce belirlediğin açlık artık açlık değil. Yeni bir programa değil, yeni numaralara ihtiyacınız var.

Ne kadar gerçekçi?

Son 5 kg için hedef: Haftada vücut ağırlığının % 0,25-0,5'i- Evet . 85 kg erkek için bu haftada 210-425 gram; 65 kg kadın için 160-325 gram. Yani 5 kg bir 10 ila 16 hafta Bir aylık bir iş değil.

Bu vücut yağ seviyesiyle daha hızlı gitmek neredeyse her zaman kas kaybı, daha zayıf antrenman seansları ve hepsini geri getirme şansı anlamına gelir. Yavaş geliyorsa, yavaş demektir. Bu zaten inşa ettiğin şeyi tutmanın bedeli.

Kaloriler: Numarayı ayarlamak

Yedi gün boyunca normal beslen ve alışkanlıklarını değiştirmeden her şeyi kaydet. Bu size gerçek bir bakım rakamı veriyor.
Çek 300-500 kcal Günde. Artık yok. 5 kg'lık bir boşluktan daha büyük bir eksiklik süreci orantılı olarak kısaltmaz - sadece uykuyu, gücü ve ruh halini mahveder.
Bu sayıyı 14 gün tut ve haftalık ortalama ile değerlendir, tek bir tartışmayla değil.
Ortalama en az 150-200 g hareket etmediyse, başka 150-200 kcal azaltın veya günde 1.500-2.000 adım ekleyin.

Yiyecekleri tartmak ilerleme ile burada durmak arasındaki fark. Bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal, bir avuç fındık (30 g) yaklaşık 200 kcal, bir yemek kaşığı fıstık ezmesi 90-100 kcal. Üç tane. Küçük şeyler . Bir gün tüm eksikliği yiyor.

Protein ve doymak

Hedef: Vücut ağırlığı kilogram başına 1,8-2,2 g protein Günde bir kez ve birkaç aylık bir defisitle zaten zayıf olduğunuzda bu aralıkların en üstüne doğru eğilmek. Günde 145-175 g olan 80 kg için, her biri 35-50 g'lik 3-4 öğün bölün.

Proteinlerin yanında: 25-35 g lif Günde en az 400-500 g sebze. Sebzeler çok az kaloriye sahip olmak için size hacim verir, bu yüzden bir tabak 400 kcal'de dolu görünebilir.

Bu aşamada sıvı kalori en pahalı alışkanlık. Yarım litre meyve suyu 200-220 kcal'dir. Farkında bile olmazsınız ve bu sizi yaklaşık beş dakika doyururur.

Eğitim: Yükü tut, ter peşinde koşma.

Defizitte çok fazla kas oluşturamazsınız, ama barda yükü tutarsanız sahip olduğunuzu korursunuz.

Haftada 3-4 güç seansıHer biri 45-70 dakika.
Haftada kas grubu başına 10-20 çalışma seti, 5-12 tekrarlar bileşiklerde ve 8-15 izole çalışmalarda.
Git . 1-2 kez yedekle. Çoğu sette. Nadiren başarısız olurlar. Defizitte iyileşme daha kötüdür.
İlaçlar üzerinde 2-3 dakika dinlen, izoleasyonda 60-90 saniye.
Daha fazla terlemek için ağırlıkları düşürme. Eğer haftadan haftaya yükleriniz düşerse, eksik çok büyüktür ya da uykunuz çok kısa.

Kardiyoloji bir araçtır, cezalandırma değil. 2-3 seans 20-30 dakika haftada hafif ve orta derecede çalışma ve günlük bir hedef 8.000-12.000 adım, genelde yeterlidir. Adımlar ekstra kardiyodan daha güvenilir çünkü iştahınız onları bu kadar agresif bir şekilde telafi etmez.

Ölçü yatarken nasıl ölçülür?

Bu aşamada 1-2 kg günlük dalgalanmalar normaldir: Tuz, karbonhidrat, stres, adet döngüsü, boşaltılmamış bir bağırsak. - Evet .

Her sabah tuvaletten sonra ve yemek veya içecekten önce tartın ve daha sonra ölçümleri karşılaştırın. Son 7 gün ortalaması Önceki 7'ye.
Haftada bir kez, sabah aynı yerde belini ölç.
Her iki haftada bir aynı ışıkta ve aynı pozda fotoğraf çek.
Ne kaldıracağını takip et. Eğer bel daralıyorsa ve güç kalıyorsa, bu sabahki ölçek neyse işe yarıyor demektir.

Haftalık ortalama 14 gündür hareket etmiyorsa ve kaydınız dürüstse planı değiştirin. Beş günlük bir durak durak değil.

İnsanlar genellikle sıkışıp kalırken.

Hafta sonları. 400 kcal eksikliği ile beş gün -2.000; 1.000 kcal fazlalığı ile iki gün +2.000. Haftanın netleri sıfır.
Alkol. Bir gram alkol 7 kcal'dir. Üç bira 450-500 kcal, artı daha kötü uyku ve ertesi gün daha fazla atıştırmalık.
Hiç kaydedilmeyen ısırıklar. Bir çocuğun tabağından kalanlar, iki kare çikolata, yemek yaparken tadın, günde 200-300 kaloriyi yemekten sonra yemek yemediğini hissetme.
Uyumaya devam et. 6 saatten az bir süre sonra iştahı belirgin bir şekilde artıyor ve güç düşüyor. Hedef 7-9 saat.
Yemek atlamak ve geceleri fazla yemek. Akşam 9'da doğaçlama yapmaktan daha iyi üç yemek planlıyoruz.

Diyet ara ver.

Eğer 10-12 haftadan uzun süre eksik iseniz, ekleyin. 7-14 gün kalorilerde kalır. Bu 300-500 kcal'yi geri ekleyin, çoğunlukla karbonhidrat olarak. Eğitim aynı kalır. Su ve glikogenden kilolarınız 0,5 - 1,5 kg sıçrayacak. Bu yağ değil ve birkaç gün içinde düşecek. Ara verdikten sonra, bu eksikliği tutmak genellikle çok daha kolay olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Çoğu stold içme ve ölçüm sorunu, ancak bir doktora görün:

Kasıtlı olarak kilo vermiyorsunuz veya herhangi bir değişiklik yapmadan 6 ay içinde vücut ağırlığınızın % 5'inden fazlasını kaybetmişsiniz.
sürekli yorgunluk, soğuk hissetme, saç dökülme, kabızlık veya şişlik thy tiroit paneli basit bir kontrol;
adet döneminiz üç veya daha fazla döngü boyunca durdu veya düzensizdi;
hafif aktivite sırasında baş dönmesi, nefes darlığı veya kalp atışı hissedersiniz;
şeker hastalığınız, kalp veya böbrek hastalığınız veya iştahınızı veya vücut ağırlığını etkileyen ilaçlar kullanıyorsanız;
yemek ve ölçek gününüzü yönetmeye başlar, yemek yüzünden sosyal durumlardan kaçınırsınız, ya da aşırıya kaçıp sonra telafi edersiniz. Bu bir doktorla veya diyetisyenle konuşmanız için bir neden, daha fazla zorlamanız için bir neden değil.

Kısa versiyonu.

300-500 kcal eksikliği yapın ve 5 kg'lık bir plan yapın (haftada vücut ağırlığının 0,25-0,5%).
Her kg'da 1,8-2,2 g protein, 25-35 g lif ve yemeklerinizi ağırlaştırın. Yağ, fındık ve içecekler sessiz suçlular.
Haftada 3-4 güç seansı, kas grubu başına 10-20 set, rezervde 1-2 tekrar, artı günde 8.000-12.000 adım.
7 günlük ortalama ağırlık ve bel ölçümüne göre karar verin, asla bu sabahki sayıya göre değil.
10-12 haftalık diyetten sonra, 7-14 gün bakım süreci alın; dönem eksikliği, sürekli yorgunluk veya yiyecek düşünceleri için doktora görün.