Açlıktan ölmeden kalori açlığı: Yağ kaybet ve güçlü kal.

Yağ tek bir şekilde çıkar: Zamanla kullandığınızdan daha az enerji alırsınız. Her diyet işe yarıyor -- keto, oruç, kalori sayımı, "temiz beslenme" -- işe yarıyor çünkü bu eksikliği yaratıyor. Tek fark, hangisiyle yaşayabileceğin.

Başlangıç noktanı bul.

Gündelik harcamaların kaba bir tahmini: Vücut ağırlığı (kg) × 30 Eğer bir masa başında çalışıyorsan ve haftada üç kez antrenman yapıyorsan. 80 kg için bu yaklaşık 2400 kcal.

Eğitimini mahvetmeden işe yarayan bir eksiklik: 152020 % harcama altındadır- Evet . Bizim örneğimizde: Günde 1950-2050 kcal.

Ne kadar hızlı gerçekçi ?

• Haftada vücut ağırlığının % 0,5-0,8'i Kas ve kuvveti korurken yağ kaybedebileceğiniz aralık.
• 80 kg için bu haftada 4006650 g veya ayda 1.52.52.5 kg.
• Haftada %1'den daha hızlı olan herhangi bir şey kas kaybı anlamına gelir ve bununla birlikte spor salonundaki gücünüz de.

Nasıl aç kalmazsın ?

1. Her öğünde protein (254545 g). Kalori başına en doymak için yeterli gıda.
2. Gıda hacmi: Salata, lahana, kavis, domates, salatalık, mantar çok az kalori için bir tabak dolusu.
3. Kalorilerini içme. Meyve suyu, gazoz, kahve ve alkol sizi doyurmadan geçer. Su, çay ve siyah kahve yok.
4. Eğitim sırasında karbonhidrat tüketme. Spor salonundan önce veya sonra pirinç, patates ve ekmek kaldırma için yakıt, bir engel değil.
5. 7-8 saat uyku. Uyku açlığı arttırır ve egzersiz isteğini öldürür.

Neden ölçek üç hafta durdu?

Bu insanların işe yarayan bir diyeti terk etmesinin en yaygın nedeni. Ölçü su, bağırsak içindeki yiyecek ve glikogeni ölçer sadece yağ değil. Tipik bir örnek: Yedi gün hiç bir şey yapmadan sonra birden bir kilo düştün.

- Evet .

• Kendini tart. Haftada bir kez, aynı gün, sabah tuvaletten sonra. ve tek bir sayı değil, dört haftalık ortalamaya bakın.
• Ölçün. bel İki haftada bir de.
• Eğer ortalama üç hafta boyunca değişmediyse, günde 100-150 kcal azaltın veya 2000 adım ekleyin.

Diyet yaparken egzersiz yapın

Eğitiminizi "yağ yakma" haline getirmeyin: Ağırlıklarla devam et, 8-12 tekrar, aynı plan. Defizitte hedef büyüme değil, büyüme. Gücünü koru. Bu vücudunuza kaslara tutunmasını söyleyen bir sinyal. Kardiyotest ekstra harcama için bir araçtır, kaldırma için bir yer değiştirmez. Haftada 3-4 kez 20-30 dakika yürüyüş veya bisiklet yapmak yeterli.

Peki ya "kötü" günler?

Bir yemek bir haftayı mahvetmez. Onu mahveden şey, bir yemeği beş güne dönüştüren "Diyeti mahvettim, pazartesi tekrar başlayacağım" kuralıdır. Bir sonraki öğünde planına dön, bir sonraki ay değil.

Ne zaman mola vereceksin?

8-12 haftalık bir eksikten sonra, bakım için 1-12 hafta süre alın (yakdığınız şeyi yiyin). Açlık yatışır, güç geri gelir ve devam etmek daha kolaydır. Uzun süreli diyetler neredeyse her zaman bir aşırıya kaçma ile sonuçlanır.

Kısa versiyonu.

• Bu, harcamaların %15~20% altında bir açık.
• Haftada vücut ağırlığının %0.5'i %0.8'i sağlıklı bir hızdır.
• Protein + çok sebze + sıvı kalori yok = aç değil.
• Haftada bir kez tart ve ortalamayı izle.
• Diyet yaparken ağır kaldırmaya devam et. Bu kasları korur.