Diyetten Sonra Nasıl Kilo Alabilirsiniz?

Kilo vermek bir iş, kaybetmekten kaçınmak ise tamamen farklı bir iş ve çok daha uzun sürer. Çoğu insan kaybettiklerinin büyük kısmını bir iki yıl içinde geri kazanır, irade gücü eksikliği yüzünden değil, diyetin sona erdiği gün için kimse onlara bir plan vermediği için. İşte planın gerçek sayılarla nasıl göründüğü.

Neden kilo geri geliyor?

10 kilo verince vücudun daha az yanıyor. Bunun bir kısmı basit fizik: Daha hafif bir vücut, kaybettiği her kilogram için günde yaklaşık 20 ila 25 kcal daha az yakar. Bunun bir kısmı uyumdur. Uzun bir diyetten sonra, günlük toplam harcamalar o vücut ağırlığı için tahmin ettiğinizden yüzde 5 ila 15 daha düşük olabilir ve açlık hormonları haftalarca, bazı insanlarda bir yıla yakın bir süre yüksektir.

Uygulama: Diyetten önce 2.400 kcal'de kalırsanız, 10 kg kaybettikten sonra yeni kaloriniz 2.050 ila 2.150 kcal'de olabilir. Eski yeme şekline geri dönün ve yemeyi bitirmek için ödül alın ve günlük 400 kcal fazlalığı ayda yaklaşık 1,5 kg eksiğe neden olur.

Kaloriyi yavaş yavaş ekleyin.

Defiziden hemen bedava yemeğe atlama. Tahmini bakım miktarına ulaşana kadar her hafta günde 100 ila 150 kcal ekleyin.

• Birinci hafta: Ek olarak 100-150 kcal kahvaltıda 40 g yulaf veya 20 g fındık.
• 2-6 hafta: Her hafta aynı adım, günlük tartımlar.
• Haftalık ortalama üç hafta boyunca 0,3 kg aralığında kalırsa, bu sizin bakımınızdır.

Haftada 3-4 kez antrenman yapan ve günde 8.000 adım yürüyen birinin kabaca başlangıç tahmini vücut ağırlığı kilogramı başına 31 ila 33 kcal'dir. 75 kg'da bu 2300 ila 2500 kcal. Sayı sadece bir başlangıç noktasıdır; ölçek tartışmayı çözüyor.

Protein, lif ve yiyecek miktarı

• Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g. 75 kg'lık 120-165 g'lik bir kiloda, 30-45 g'lik 3-4 öğün bölünür.
• İfır: Günde 25-35 g fasulye, erik, tam tahıl, artı 400-500 g meyve ve sebze.
• Sıvı: Günde 2-3 litre su; açlık ve susuzluk kolayca karıştırılır.

Protein ve lif sihirli değiller, kalori başına doluluk. 150 gram tavuk ve 300 gram sebze olan bir tabak aynı kaloriye sahip 80 gram bisküvilerden çok daha fazla doldurur.

Güç eğitimi kası korur, kas da sonucu korur.

Güç eğitimi olmadan kilo tutmak genellikle kas kaybı ve yağ ekleme yaparken ölçekte bir sayı tutmak anlamına gelir. En azı işe yarayan:

• Haftada 3-4 seans, her biri 45-70 dakika.
• Haftada kas grubu başına 10-20 ağır çalışma seti.
• 5-12 kere karışık asansörlerde, 8-15 kez izole çalışmalarda, 1-3 kere durmadan başarısız olur.
• Gelişme: Büyük yük yüklerinde 2,5 kg ekleyin ya da aynı yük daha kolay hissedildiğinde bir tekrar.

Adımlar ve günlük hareketler

Diyetten sonra bilinçsiz hareketler düşer sandalyeden daha az kalkar, yavaş yürür, daha fazla oturur. Bu boşluk günde 200-400 kcal'ye ulaşabilir ve kimse fark etmez. Bir numara ayarlayın ve bekleyin: Günde 8.000 ila 10.000 adım, asla 6.000'den aşağı. Üç öğün sonra 10 dakika yürümek, spor salonuna bir kez daha gitmeden yaklaşık 3.000 adımdır.

Tartışmalar ve tepki verme kuralları

1. Haftada 4-7 kez ağırlayın. Sabahları, banyo sonrası ve kahvaltıdan önce.
2. Sadece haftalık ortalamaya bak, asla tek bir güne bakma.
3. Yukarı sınırı belirle: Diyetin sonunda ağırlığınızdan 2-3 kg fazla.
4. Eğer ortalama iki hafta boyunca bu sınırı aşarsa, 2-3 hafta boyunca günlük 300-400 kcal defisit çalıştırın, sonra tekrar bakımına dönün.

Ayda bir kere belini de ölç. Eğer ölçek düzse de bel 2-3 cm büyürse, sorun sadece kalori değil vücut bileşimi ve antrenman.

2 kg kuralına üç haftalık bir mini eksiklik eklenmesi küçük bir düzeltme ile beş aylık bir diyet arasındaki farkı ifade ediyor.

Hafta sonları, tatiller ve aile etkinlikleri

Matematik acımasız: Beş gün 2.300 kcal ve iki gün 3.800 kcal ortalama 2.730 kcal, günde yaklaşık 430 kcal ve ayda 1,5-2 kg fazlalık. Yasaklara değil, çerçeveye ihtiyacın var.

• Bir büyük yemek, tüm hafta sonu değil.
• Dışarı çıkmadan önce 30-40 gram protein ve bir tabak sebze ye.
• Alkol: Yarım litre bira 200-250 kcal, üç bira 700 kcal bir şey yemeden önce. Haftada 0-4 içkiyle kal.

Uyku ve stres

Uyku 5-6 saate düşürüldüğünde, kontrollü çalışmalarda insanlar çoğunlukla akşam ve çoğunlukla atıştırmalık olarak günde 250-400 kcal daha fazla yerler. 7-9 saat hedefle, aynı yatma saatini 30 dakika içinde ve yatmadan önce 20-30 ekransız dakika.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bir iki hafta içinde 3 kg veya daha fazla kilo almanız, bacaklarınız şişmiş veya nefes darlığı var. Bu yağ değil sıvı tutma anlamına gelir. Hemen kontrol edin.
• Sürekli yorgunluk, soğuktan hoşlanamamak, saç dökülmesi, kabızlık ve beslenme alışkanlıklarında herhangi bir değişiklik olmadan kilo almanız tiroidinizi kontrol ettirin.
• Diyetten sonra üç ay veya daha uzun süre adet görmemek.
• Kontrolü kaybetme, kusma ya da müshil kullanma gibi duygularla birlikte aşırı yeme nöbetleri Bu bir yemek planı değil, bir doktor ve terapist için bir soru.
• Diyabet, yüksek tansiyon, tiroid hastalığı veya devam eden herhangi bir ilaç Doktorunuzla birlikte daha büyük diyet ve egzersiz değişiklikleri yapın.

Kısa versiyonu.

• Diyetten sonra bakım öncekinden yüzde 5-15 daha düşük; kilograma 31-33 kcal ile başlayın ve ölçeğe göre düzeltin.
• Haftalık ortalama üç hafta boyunca sabit kalana kadar haftada 100-150 kcal ekleyin.
• Protein 1.6-2.2 g/kg, lif 25-35 g, 8.000-10.000 adım, haftada 3-4 güç seansı.
• Haftada 4-7 kez tartın, ortalamayı izleyin ve 2-3 kg sınırını geçtiğinizde hareket edin.
• Aniden şişme, adet görmemek, kontrolü kaybeden aşırı yeme ya da tiroid rahatsızlığı şüphesi bir doktora görün.