Kolunu kaldırdığında omuz ağrısı: egzersiz yapanlarda neden olduğu, neyi değiştirmesi ve ne zaman doktora gitmesi gerektiği

Kolunuzu yukarı kaldırırken omzunun yarısında bir yerlerde sıkışması, düzenli egzersiz yapan insanlar arasında en yaygın şikayetlerden biridir. Çoğu zaman yırtılmış bir tendon değil, parçalanmış bir yük-yenilenme oranıdır: Çok fazla baskı, çok az çekme ve omzun şu anda tolere edemeyeceği kadar çok tekrar. İşte örüntüyü nasıl okuyacağınız, bir sonraki seansınızda neyi değiştireceğiniz ve ne zaman beklemek kötü bir fikir.

Kolunu kaldırdığında ne olur ?

Kol yukarı doğru yükselirken omerus başı döner ve omuz kanadının yaklaşık 60 derece yukarı doğru döndüğü zaman sığ bir yuva içine kayar. Eğer bıçak aşağı ve orta tuzakların ve serratus'un zayıf veya yorgun olduğu için takip etmezse, rotator manşet tendonları ve bursa geçtikleri alan küçülür. Tendon her tekrarta tahriş olur. Eğer antrenman yaparsanız, bu senaryo haftada birkaç yüz kez tekrarlanır. Bu yüzden ağrı bir kerede gelmek yerine yavaş yavaş oluşur.

Ağrı kalıpları ve genellikle ne anlama gelirler

• 60 ila 120 derece arasında ağrı, yukarıda ve aşağıda tolere edilebilir: Klasik . Ağrılı kemer, supraspinatus tendon veya bursa tahrişine özgü.
• En üst kısmında ağrı, 160 derece üzerinde., tam omzun ucundaki kemiğe: Daha sık AC ekleminde, çok fazla dalış yapan, geniş tutma ile ve dik sıralarda bulunan insanlar arasında yaygın.
• Omzun ön tarafındaki ağrı, bankta ve kolun vücudun arkasına geçtiğinde daha kötüdür.- Evet . Genellikle bicepsenin uzun başı veya kapsülün ön kısmı.
• Geceleri yan yatarken ağrı- Evet . Kızgınlık zaten önemli ve cevap daha az hacimdir, daha fazla germe değil.
• Başka biri kolunuzu hareket ettirdiğinde bile her yönden sertlik- Evet . Bu basit bir aşırı yüklenme değil ve bir muayene gerektirir.

Neden antrenman yapanlarda göründüğü ?

En yaygın neden hacim uyumsuzluğu. Eğer haftada 15 baskı seti yaparsanız (sütun, eğim, baş baskı, dalış) ve sadece 8 çekme seti yaparsanız, omzun ön kısmı arkadan çok daha fazla iş yapar ve omuz kılıfı kontrolünü kaybeder. İkinci yaygın neden yük artışı: İki hafta içinde bankınıza 10 kg eklemek ya da bir gecede 10'dan 18 omuz setine geçmek. Tendonlar kaslardan daha yavaş uyarlanır; bir kasın 3 hafta içinde tolere ettiği şeyi halletmesi için bir tendon 6 ila 12 haftaya ihtiyaç duyar.

Teknik tetikleyiciler öngörülebilir: Koltuklar 90 dereceye açılmış, koltuklar 1.5 omuz genişliğinden çok daha geniş. Koltuklar 90 dereceyi aşarak kaldırılır. Başparmak aşağıya doğru doğrulanır. Boynun arkasında bir şey var. 7 saatten az uyku ve günde 8 saat masada çalışmayı da ekleyin ve omuz asla yetişme şansı bulamıyor.

Şu anda neyi değiştirmeliyiz?

1. Ağrı veren hareketlerin yükünü yüzde 30 ila 50 oranında düşürün. Bir seans sırasında ağrı 10'dan 3'e kadar çıkabilir. Eğer seanstan 24 saat sonra daha kötü olursa, bu çok fazla.
2. Değiştirme, silme. Barbell bankını nötr tutumlu sandviçlere veya 30 derecelik bir eğimde, 45 ila 60 derecelik bir eğimde veya kara mayını basın ve 3 ila 4 hafta boyunca park dalışlarına taşı.
3. Koltuk tutma gücünüzü omuz genişliğine 1.5'den fazla kısıtlayın ve dirsekleri gövdeye 45 ila 60 derece uzakta tutun.
4. Sadece omuz yüksekliğine kadar yan kaldırma yapın, başparmak yukarı, 8 ila 12 tekrar 4 ila 8 kg ve 15 ihmalsiz tekrar yerine hiç sallama yapmayın.
5. Her baskı seti için 1,5 ila 2 çekme seti planlayın. Haftada 12 baskı seti yaparsan 18-24 sıra, çekme ve yüz çekme seti gerekir.
6. Ağrı devam ederken dik sıraları ve tüm boynun arkasındaki değişiklikleri kes.

Gerçekten yardımcı olan egzersizler

• Yan tarafta dış dönme Bir bant veya kablo ile, dirseğin altındaki havlu: 12-15 adet 3 set, 1 ila 3 kg direniş, haftada 2 ila 3 kez, geri dönüşte 2 saniye.
• Y artışa eğilimli 30 derecelik bir bankta: 3 adet 10 ila 12 kilo, ya da 1 ila 2 kg. 1 saniye üst tarafta tutun.
• Serratus duvar baskıcısı Ya da pusula artı: 10 ile 15 arasında üç set.
• Yüz çekme .- Evet . 3 adet 15 adet 2 saniyelik tutma ile dirsekler omuz yüksekliğinde.
• Basmadan önce ısınma- Evet . 5 ila 8 dakika, 20 bant dönümü artı iki ışık seti iş yükünün yüzde 40 ve 60'ında.

Ne kadar sürer ve nasıl izlenebilir ?

Tendon tahrişinde, ilk belirgin iyileşme genellikle 2 ila 4 hafta içinde görülür ve tam yüklenmeye geri dönmek 8 ila 12 hafta sürer. Her iki haftada bir aynı üç şeyi tekrar dene: Ağrısız olarak kaç derece kaldırır, kaç kilo basarsın ve gece uyanır mısın?

Tam dinlenme bunu nadiren düzeltir. Altı hafta boyunca hiçbir şey yapmayan bir omuz tekrar acı çekmeye eğilimlidir. Tendonların yavaş yavaş yüklenmesi gerekir, hareketsiz değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bir düşüşten, bir sarsıntıdan veya ani bir çekimden sonra kolunuzu 90 dereceye kaldıramazsınız.
• Görünen bir deformiteler, şişlik veya bir şeyin çıkmış gibi bir his.
• El veya kolun uyuşması, karıncalanması veya zayıflaması.
• 3 haftadan fazla her gece uyanırken hissettiğiniz ağrı.
• 38 derecelik ateş ve kızarmış sıcak omuz: Acil bir durum.
• Göğüs sıkışıklığı, terleme veya nefes darlığı ile birlikte egzersizle birlikte ortaya çıkan omuz ağrısı: Acil yardım hemen.
• Haftadan haftaya artan sertlik, özellikle diyabet veya tiroid hastalığı ile.
• 6 ila 8 hafta boyunca sürekli eğitim değişikliklerinden sonra ilerleme kaydedilmedi.

Kısa versiyonu.

• 60 ila 120 derece arasında bir ağrı genellikle tendon tahrişidir, ciddi bir yaralanma değildir.
• Ağrı veren hareketleri yüzde 30 ila 50 azaltın, ağrıyı 10'dan 3'e veya daha az tutun ve 24 saat sonra tekrar kontrol edin.
• Her basma setinde 1,5 ila 2 çekme seti çalıştırın; dirsekler 45 ila 60 derece, 1,5 omuz genişliğinde tutun.
• Dış rotasyonlar 3 x 12 ile 15 arasında 1 ile 3 kg arasında haftada iki ila üç kez, artı Y kaldırma ve serratus çalışması.
• Yaralanmadan sonraki zayıflık, uyuşukluk, ateş veya göğüs belirtileri için hemen doktora görün ve 6 ila 8 hafta içinde hiçbir şey iyileşmezse randevu alın.