Dizin arkasındaki ağrı: Egzersiz Yapma Nedenleri, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Doktorla Görüşmeli?

Dizin arkasındaki ağrı nadiren tek bir anda başlar. Genelde bir setin sonunda bir çekim hissedersiniz, sonra antrenmandan bir iki saat sonra bir basınç ve sonra sabah ilk adımlarınızda sertlik hissedersiniz. Dizin arkasından geçen ve çok farklı davranan çeşitli yapılar var. Ben hamstring çektim. Genellikle doğru bir tanımlama değildir.

Aslında orada ne var?

Dizinizin arkasındaki boşluk, içindeki hamstring tendonlarını (semitendinosus, semimembranosus) ve dışındaki (biceps femoris), dizin üzerinde birleştirilen buzağıların iki başını, küçük popliteus kasını, menisküsün arka boynuzlarını ve eklem kapsülünü, arka haçlı bağı ve ana damarları ve bir sinirini tutar. Bu yüzden. konumu Sadece yoğunluktan fazlasını anlatır: İçeride, dışarıda ya da ölü merkeze üç farklı soruna işaret ediyor.

Eğitim yapan insanların en yaygın nedenleri

Diz yakınlarında hamstring tendinopati

Ağrı tam olarak tendonun dizine girdiği yerde, genellikle iç tarafta. Klasik bir örnek: İlk 5-10 dakika ısınma sırasında solur ve antrenmandan sonra 2-24 saat sonra daha güçlü olarak geri gelir. Romanya'da ölü kaldırma, en son mesafede yüklenen bacak kıvrımları, koşuşturma ve haftalık kilometre sayısında ani bir sıçrama hepsi bunu tetikler.

Buzağı ve popliteus

Buzağının orta başı, özellikle atlama, tepeye doğru koşma ve yüklü buzağı kaldırma sırasında kıvrımın altında hafifçe ağrıyor. Popliteus merdivenlerden aşağı inerken, tepeye inerken ve bacak altını döndürürken biraz daha belirsiz bir ağrı verir.

Baker kisti

Dizin arkasında dolgunluk veya küçük bir top hissi, tam fleksyonda (derin çömelme, diz çökme) ve tam uzatma sırasında en kötü. Kist neredeyse her zaman eklemin içindeki bir şeyin belirtisidir. Bu yüzden nedenini tedavi edersin, şişliği değil.

Menisküsün arka boynuzu

Derin yüklü bükümde ağrı: Çukurdan kalkarken, dönerek oturarak. Sık sık antrenmandan 12 ila 24 saat sonra hafif şişlik ve yakalanma hissi ile eşleşir.

Basit aşırı yüklenme

Eğer haftalık hacim miktarının yüzde 10'undan fazlasını 2 ila 3 hafta boyunca eklediyseniz, sprint veya plyos'u başlattınız veya kısmi hareket aralığından tam hareket aralığına geçtiyseniz, en basit açıklama uyum sağlayacak zamanı olmayan doku.

Bir şeyi değiştirmeden önce kendini kontrol et.

1. Yüzü yere yat, dizlerini 30 derece eğ ve topuklarını 10 saniye direniş içine it. Eğer ağrınızı aynen yansıtıyorsa, tendondan şüphelenin.
2. Bir parmağınla bas. Başparmak büyüklüğünde bir ağrılı nokta tendona veya bağlanmaya işaret eder; tüm boşlukta yayılmış ağrı ekleye işaret eder.
3. Her iki bacağın diz kapağının 15 cm altındaki buzağı çevresini ölçün. Sıcaklık ve kızarıklık ile 2 cm'den fazla fark eğitimde bir sorun değildir.
4. Tam derinliğe kadar 5 yavaş vücut ağırlığı çömeleri yap. Eğer sadece alt tarafı ağrıyorsa eklem, kist veya menisk gibi şeyler düşünün.

Şu anda neyi değiştirmeliyiz?

• Hareket aralığını 2-3 hafta kısaltmak: Yere yatırma, Romanya ağırlığı orta kalça.
• İş yüklerini yüzde 20 ila 30 oranında düşürmek, ama Durma .- Evet . Üç haftalık tam dinlenme bir tendonu daha zayıf bırakır, daha sağlıklı değil.
• Sabah ağrısı 10'dan 2'ye kadar düşene kadar atlamalar, atlamalar ve yön değişimleri yap.
• Bacağını haftada 2 ila 3 kez çalıştırmak yerine bir kez ağır çalıştır.
• Ağrı ile ilgili genel kural: İş sırasında 10'dan 3'e kadar kabul edilebilir, ama ertesi sabah önceki sabahla aynı ya da daha iyi olmalıdır. Daha kötüsü son seans çok fazlaydı.

6 haftalık somut bir plan

1. 1 ve 2 haftada: İzoometri. Bacakları kıvrılmış halde tut, haftada 5 gün 30 saniyelik 5 set, 60 saniye dinlen. İzometrikler genellikle ağrıyı 30 ila 60 dakika sonra azaltır.
2. 2 ila 4 hafta: Yavaş bacak kıvrımları, 3 ila 4 adet 8 ila 10 tekrarla 3 saniyelik bir indirme aşaması. Romanya ağırlıkları önceki yükünüzün yüzde 40'ında, 10'dan 3 set.
3. 4 ila 6 hafta: Nordic kıvrımları 4 ila 6 tekrar 3 set veya eksantrik kaydırıcı kıvrımları 3 set 8.. Tam menzilini yavaş yavaş geri getir.
4. Bütün kalınlar: Düz dizli 3 adet 12-15 ve bükük dizli 3 adet 15-20 haftada üç kez kaldırır.
5. Hız geri alıyorum: Nordic'ler ağrısızlaştığında, 60 metre üzerinde yüzde 70 ila 80 hızla 4-6 koşuyla başlayın, sonra haftada yüzde 5 ila 10 ekleyin.

Bunun yanında: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein, 7 ila 9 saatlik uyku ve başlangıç dolaşımı için günde 8. 000 ila 10.000 adım. Bunlar fazladan değiller, planın bir parçası.

Bir tendon dinlenmeyi sevmez ve sürprizleri sevmez. Aynı yükü sever, biraz daha hafif, çok sık.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Acil: açık bir yaralanma olmadan yürürken sıcaklık, kızarıklık ve ağrı ile tek taraflı bir buzağı şişmesi, özellikle uzun bir yolculuk, ameliyat veya hareketsizlik sonrası. Bu bir pıhtı olabilir ve beklemez.
• Diz yaralanmadan iki saat sonra şişmiş.
• Dizin kilitleniyor, tamamen düzlenmiyor ya da altından düşüyor.
• Ayakta uyuşukluk, zayıflık veya soğukluk.
• Dizin arkasında titreyen bir kitle ya da ateşli, şişmiş dizle birlikte ateş.
• Değiştirilmiş eğitime rağmen 6 hafta sonra iyileşme olmadı.

Kısa versiyonu.

• Acının nerede ve ne zaman olduğunu (acı sırasında, sonrasında, ertesi sabah) bilmek acının ne kadar olduğunu bilmekten daha fazlasını içerir.
• Tendonlar dereceli yüklere tepki verir: 5 x 30 saniye izometrik, sonra yavaş kıvrımlar, sonra eksantrikler.
• Yükü yüzde 20-30 azaltın ve tamamen durmak yerine menzilinizi kısaltın.
• İlerlemeyi sabah sertliğine göre değerlendir, bir setin tekrarlama sırasında nasıl hissettiğine göre değil.
• Sıcak ve kızarmış bir buzağı şişmesi, dizinin sıkışması veya ayağın uyuşması bir hafta daha beklemeden muayene edilmenizi gerektirir.