Omuz ağrısı: nedenleri ve ne yapılması gerekir
Neden omzunuza basmak ağrıyor, hangi egzersizleri değiştirmek için rotator manşeti nasıl güçlendirilir ve ne zaman doktora gitmeniz gerekir.
Omuz vücudun en hareketli eklemidir ve bu nedenle dengesiz egzersize en duyarlıdır. Kalkan kaldırıcılarında ağrıların en yaygın nedeni: Çok fazla itmek, yeterince çekmek yok.
Tipik senaryo
Haftada iki üç kez bank baskısı, omuz baskısı, pusula... ve bir kez işten geri. Göğüs kısaltılır, omuz kılıfı ileri doğru sürüklenir, tendon için boşluk daralır ve kolunu kaldırdığında ağrı başlar.
Neyi hemen değiştirmeliyiz?
- 2: 1 çekme-to-tolak oranı İki hafta boyunca her baskı seti için iki set kürek çekme.
- Tutunmayı sıkıştır. Koltukta omuz genişliğinde.
- Değişiklik hafif bir eğim veya dumbbells için düz bank (daha özgür bir yol).
- İndirin . Acıtırken boynuna basın.
Üç tane rotator manşet egzersizi.
- Bant dış dönmesi, dirseğin yanında 3 × 15, ışık.
- Yüzünü çeker . 3 x 15.
- Y-artışları Küçük dumbbelleri olan eğimli bir bankta 3 × 12.
Işık , ışık demektir . 1 kilo 3 kilo yeter. Amaç dayanıklılık ve kontrol, yük değil.
Ne zaman doktora gitmelisiniz?
- Bir iki haftadan fazla kolunu kaldıramayan bir ağrı.
- Seni uyandıran gece ağrısı.
- Zayıflık veya omzun kayması gibi bir his.
- Düştükten sonra ya da ani bir sarsıntıdan sonra ağrı.
Geri dönüyorum.
Ağrı olmadan 7 gün sonra: 3 × 10 numble baskı ile % 50 yükle başlayın, sonra haftada % 10 ekleyin.
Kısa versiyonu.
- İtmekten daha fazla çek.
- Geniş bir çubuk yerine dar bir tutma ve dumbbells.
- Yüz çekimleri ve dış dönümler, hafif, haftada 2 3 kez.
- Gece ağrısı veya zayıflık doktoru gösterir.
Genel bilgiler, tıbbi tavsiyeler değil. Eğer bir sağlık sorunununuz ya da ağrınız varsa, egzersiz alışkanlığınızı değiştirmeden önce bir doktorla konuşun.
