Tendonlar: Onları nasıl güçlendirebiliriz?

Tendonlar kaslarla aynı zaman çizelgesinde uyum sağlamaz: Bir kas 3-4 haftada ciddi bir antrenmana cevap verir. Bir tendon ise 3-6 ayda. Bu boşluk, aniden Achilles kemiğinde, diz kafesinin altında veya dirseğinde ağrı hisseden çoğu insanın bir gün aşırıya kaçmadığının nedeni. Eğitimin devam edebileceğinden daha hızlı yüklenmeye aylarca zaman harcadılar. İyi haber şu ki tendonlar yüklenmeye çok iyi tepki veriyor. Sadece farklı bir reçete istiyorlar: Yavaş, ağır ve sıkıcı bir şekilde uzun.

Bir tendonun gerçekten ne istediği.

Tendon yoğun bir şekilde doldurulmuş kolajen olup çok yavaş bir şekilde dönüşür. Eğitimle en hızlı değişen şey tendonun gerilmeyi nasıl ele aldığı ve yük altında ne kadar sert olduğu. Bu değişimi yapmak için hız değil, tekrar başına daha uzun süre tutulan yüksek kuvvet gerekir.

Bu pratikte şu anlama gelir:

• Yük: Tek tekrar maksimum 70 ila 85% veya maksimum kasılma yaklaşık% 70'inde izometrik bir tutma.
• Gerginlik süresi: Tekrarlama başına en az 3 saniye, ideali 6 saniye (3 aşağı, 3 yukarı).
• Sıklık: Haftada 3 kez seanslar arasında en az 24 saat. Kollajen sentezi yüklenmeden sonra 24 ila 72 saat boyunca yüksek kalır, bu yüzden günlük çalışma anlamsızdır.
• Tam hareket aralığı: Bir tendon yüklendiğiniz aralıkta adapte olur. Yani yarım tekrar size yarı sonuç verir.

İzometri: Acı çektiğinde ilk adım.

Eğer her adımda veya her tekrarta tendon ağrıyorsa izometrikle başlayın. Yani hareketsiz tutun. En yaygın kullanılan protokol: 5 set 45 saniye. Maksimum kasılma oranının yaklaşık %70'inde, seanslar arasında 2 dakika dinlenme ile günde bir veya iki kez. Bu seans başına 225 saniyelik bir iş.

• Achilles: Tek bacaklı topuk kaldırma tutma diz düz, aralığın ortasında tutulur. Eğer bu çok kolaysa, ellerinde 10-20 kg tut.
• Patellar tendon: İspanyol çenesi, bacakları bağlı dizleri 60 ila 70 derece eğilmiş, göğsü dik.
• Dirseği: Bilek uzatma veya bükme halinde 2 ila 5 kg ağırlıklı bir dumbbell tutun ve kolunuzu kalça üzerine dayayın.

İzometrikler genellikle ağrıyı 30 ila 45 dakika sonra azaltır. Bu eğitim için yararlı bir fırsat ama tedavi değil. Bu, dokuyu değiştiren aşamaya giden bir köprüdür.

Ağır yavaş direniş: Yapı yapan kısım.

Bu programın özü. Haftada 3 ila 4 set, 6 ila 15 tekrar, 3 saniye indirme ve 3 saniye kaldırma, haftada 3 kez, en az 12 hafta boyunca. Setler arasında 2 ila 3 dakika dinlen. Bloklardaki ilerleme:

1. 1 ila 2 hafta: 15 adet 3 set. 15 kez kaldırılabilecek bir ağırlık.
2. 3 ila 5 hafta: 3 adet 12 adet.
3. 6 ila 8. haftalar: 10'dan 4 set.
4. 9 ila 12. haftalar: 8'den 4 set, son tekrarı sert ama temiz.

Belirli bir tendonu yükleyen egzersizleri seçin: Ahilis için alt tarafı tam bir germe ile bir basamak kaldırır, patella tendon için bacak basıncı veya topuk yükseltilmiş squats, dirseği için 1 ila 3 kg dumbbell ile yavaş bilek kıvrımları ve uzantılar, rotator manşeti için bantlı dış dönüş. Ağırlığa sadece 5 ila 10% ekleyin. Ertesi gün daha fazla ağrı çekmeden tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda.

Acıyı nasıl okuyabilirim ?

0'dan 10'a kadar bir ölçek kullan. Ağrılar 4/10 Bu, uygulanırken kabul edilebilir ve hasar vermez. Kural sonrasında olanlarla yaşar.

Ağrı 24 saat içinde normal seviyesine geri dönerse ve sabah sertliği önceki sabahtan daha kötü değilse, yük doğruydu. Eğer olmazsa, kilolarınızın %10 ila %20'sini düşürün ama antrenmanı bırakmayın.

Sabah sertliği, sahip olduğun en dürüst işaret. Her gün bir sayı yaz: Sertlik kaç dakika sürer. Eğer bu sayı haftadan haftaya düşerse plan işe yarıyor demektir.

Yemek ve uyku

• Protein: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 g. O olmadan başka hiçbir şey önemli değil.
• Gelatin veya hidrolize kollajen: yaklaşık 15 g 50 mg C vitamini ile, yüklenmeden 30 ila 60 dakika önce. Kanıtlar ılımlı ve etkisi küçük ama normal süpermarket jelatini pahalı versiyonlarla aynı işi yapar.
• Kaloriler: agresif bir eksiklik doku onarımını yavaşlatır. Eğer kilo veriyorsanız, bunu haftada vücut ağırlığınızın % 0, 5 ila % 0, 7' ye kadar tutun.
• Uyku: 7 ila 9 saat. 6 saatten az bir süre devam ederse iyileşme yavaşlar.

Ne kadar sürer ?

Ağrının ilk değişimi genellikle 4 ila 6 hafta sonra ortaya çıkar, 12 hafta sonra tendon kalitesinde gerçek bir değişiklik ve atlama, koşma ve kesme sporlarına geri dönmek 3 ila 6 ay sürer. Bir yıldan uzun süren sorunlar genellikle 9 ila 12 aylık sürekli çalışmaya ihtiyaç duyar. Koşmaya veya atlamaya başladığınızda haftalık haciminizi %10'dan fazla artırmayın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Aniden bir kırılma hissi ve ayak parmaklarının üzerinde durma ya da topuk kaldırma yeteneği yok. Çökme ihtimali var. Aynı gün git.
• 8 ila 12 hafta boyunca sürekli çalışmanın ardından hiç değişmeyen ağrı.
• Şişlik, kızarıklık, ısı veya ateş.
• Geceleri dinlenirken ağrı veya sabahları birkaç eklemde 60 dakikadan fazla süren sertlik. Bu normal tendinopati resmi değil.
• Son 6 ay içinde florohinolon antibiyotikleri (ciprofloksacin, levofloxacin) almış veya bu bölgeye kortikosteroid enjeksiyonu yaptırmışsanız. Çökme riski daha yüksek ve programın ayarlanması gerekiyor.
• Uyuşukluk, karıncalanma veya kas zayıflığı. Bu tendon yerine sinir olduğunu gösteriyor.

Kısa versiyonu.

• Tendonlar haftalar değil aylar içinde değişir. En az 12 hafta planlayın.
• Acıdığında izometrikle başla. %70'de 5 set 45 saniye, 2 dakika dinlenme, günde bir veya iki kez.
• Ana iş ağır yavaş direniş: 3 ila 4 set, 6 ila 15 tekrar, 3 saniye aşağı ve 3 saniye yukarı, haftada 3 kez.
• 24 saat içinde yatışırsa ve sabah sertliği artmazsa 4/10'e kadar ağrıya izin verilir.
• Protein 1,6 ila 2.2 g/kg ve 7 ila 9 saatlik uyku ve ani bir patlama veya son fluoroquinolonlar sonrasında doktora görün.