Kadınlar için ölü kaldırma: Asansörü boş bir çubukla öğrenmek.

Boş bir Olimpiyat çubuğu 20 kg ağırlığında. Ya da spor salonunuzda kadın çubuğu varsa 15 kg. Bu, kaldırmanın bir anlamı olması için yeterince ağır ve sırtınızın alt kısmı ertesi sabah size hatırlatmadan yüz kere tekrar edebileceğiniz kadar hafif. Bir yeni başlayan için soru asla yeterince güçlü olup olmadığın değil hareketin sırasını biliyor musun?

Neden çubukla başlıyorsun, dumbbellle değil?

Ölü kaldırma kalça hareketidir, sırt hareketidir. Kalçalar arkaya doğru hareket eder, dizler çubuğun geçmesine izin verecek kadar eğilir ve omurga zeminden yukarıya doğru bir pozisyon tutar. Sırtınız hareketsiz kalmak için çalışır; kaldırma işi kalça ve kasık kemikleri tarafından yapılır.

Bir bar bunu herkesten daha hızlı öğretir. Kollarınızı vücudunuzun yanında durmaya zorlar ve yük bacaklarınızın üzerine doğru hareket eder ve bir şey ters gittiğinde size hemen söyler: Eğer çubuk bacaklarından kayarsa, ağırlığınız ileriye kaymıştır. Bir dumbbell veya kettlebell ile yük önünüzde asılı kalır ve sırtınızı yuvarlamak çok kolay bir şekilde kaçırılır.

Bir detay neredeyse herkesi yakalar. Tabakları olmayan boş bir bar, yerden yaklaşık 3 cm yukarıda oturur, ancak tam boyutlu 20 kg tabaklar ile bar yaklaşık 22 cm yukarıda oturur ve asansörün tasarlandığı yükseklik budur. Çıplak bir çubuk kaldırmak normalden çok daha aşağıya düşürür ve düz sırt tutmayı çok daha zorlaştırır.

Çözüm çok kolay: hafif tam çaplı levhalar kullanın, genellikle 5 veya 10 kg'lık kauçuk levhalar veya çubuğu bloklara veya rafdaki en alt güvenlik iğneleri üzerine yatırın. Yapay derin bir pozisyonda savaşmak yerine gerçek başlangıç yüksekliğini çalışmak istiyorsun.

Yapım: Ayaklar, çubuk, tutma

Ayaklar kalça genişliğinde ayrı, omuz genişliğinde değil. Bu çoğu insanın beklediğinden daha dar. Topukların arasında iki yumruk için de yeterince yer var. Parmaklar 10-15 derece gösteriyor.

Çubuk ayağının ortasında oturur. Dik durarak, bu da onu kalçalarından 2-3 cm uzakta tutar ve ayakkabının ortasından keser, ayak parmaklarının üzerinden değil.

Kalçalarını geriye doğru it ve bacaklarının hemen dışında ellerinle çubuğu alabildiğin kadar kendini alçalt. Kollar düz kalır ve yan taraftan bakıldığında dikey. Sonra kalçalarını bastırıp kalçaların çubuğa dokunması için kalçalarını indir ve göğsünü kaldır da sırtın düz olsun.

İyi bir başlangıç pozisyonunda omuzlarınız ne onun üzerinde ne de arkasında, çubuğun önünde biraz oturur. İki üç metre önündeki yere bak çünkü yukarı kaldırılmış çene boynunu uzatır. Çekmeden önce, gevşeklik çıkar: Çubuk levhalara çarpıncaya kadar hafifçe yukarı çek.

Bir tekrar, adım adım.

1. Göğsüne değil karnına nefes al ve mideni güçlendir sanki hafif bir yumruk bekliyormuşsun gibi. Bu havayı yukarı çek.
2. Ayaklarınla zemini uzaklaştır. Kollarınla çekmeyi düşünme.
3. Çubuk kalça ve kalçaların üzerinde hareket eder ve bacaklarına dokunur ya da her zaman bir milimetre uzakta olur.
4. Omuzlar ve kalçalar aynı hızda yükselir. Kalçaların önce yükselirse, çubuk ileriye doğru sürüklenir.
5. Üstte, kalçalarını sık ve dik dur. Arkana yaslanmak yok, kalçalarını vücudunun çizgisinden ileri itmek yok.
6. Geriye doğru aşağı: Kalçalar önce arkaya, dizler sadece çubuk geçtikten sonra eğilir. Yere kadar iki saniye say.
7. Çubuk indiğinde sıfırla. Ayaklarınızı ve çubuk pozisyonunuzu kontrol edin, sonra tekrar nefes alın.

İlk birkaç hafta boyunca her temsilciyi bir durak noktasından alıp kısa bir mola ile yere çek. Atlamak hataları gizler ve gerginlik yerine ivme ile başlamanı öğretir.

En yaygın beş hata

Kalçalar önce yükselir. Çubuk yerinde kalır, kalçalar yukarı fırlar ve asansör belin üzerinde bir eğime dönüşür. Düzeltme: İlk tekrarı kasıtlı olarak yavaşlat ve ilk üç saniye boyunca göğsünü aynı açıda tut.

Bar bacaklarından uzaklaşıyor. Her santimetre boşluk belini daha fazla yükler. Düzeltme: Kalkınca çubuğu sana doğru sürükle. Çekirgelerinde iz bırakır. Gerisini uzun çoraplar halleder.

Çemberlenmek yerine oturmak. Kalçalar çok düşük başlıyor, dizler ileri doğru doğru ilerliyor ve çubuk onlara çarpıyor. Düzeltme: Sırtınızı duvara doğru 15 cm uzaklıkta tutun ve dizlerinizi bükmeden kalçalarınızla duvara dokunmayı deneyin. 10 adet 2 set.

Yuvarlak sırt. Işık çubuğu ile bu genellikle zayıflık yerine eksik gerginliktir. Düzeltme: Çekmeden önce kolların altında bir limon ezmiş gibi kollarını sık.

Yukarıda eğiliyorum. Hiçbir şey eklemez ve belinize zarar verir. Düzeltme: Kaburgaları, kalçaları ve ayak bileklerini bir sırada birleştirerek bitirin ve orada durun.

Kendini yan taraftan, kalça yüksekliğinde, her üçüncü seansta çek. Otuz saniyelik video size hissedenlerden daha fazla şey anlatır çünkü neredeyse hiç kimse omurgasının ne yaptığını tam olarak hissedemez.

Altı haftalık bir plan.

1 ve 2 haftada: Haftada iki seans, 5 adet boş çubukla 5 seans, 60 ila 90 saniye. Önce 2 set 10 tane kalça dokunuşu ve 2 set 8 adet çıplak çubuklu Romanya kalça kaldırma ile örneği ısıtın.

3 ve 4 haftada: Eğer tüm 25 tekrar aynı görünüyorsa, seans başına 2,5 kg (1,25 kg her taraf). 5'ten 4 set düştü. Eğer teknik bozulursa, aynı ağırlığı tekrarlayın.

5 ve 6 haftada: 3 adet 5 adet, yine de tekrarlar temiz kaldığı sürece seans başına 2,5 kg ekliyor. Altı haftanın sonunda sıfırdan başlayan çoğu kadın 35 ile 55 kg arasında bir yerde çekiyor, ama aralık geniş ve sayı önemli değil.

Kalın yastıklı koşu ayakkabıları yerine düz ve sağlam tabanlı ayakkabılar giy. İlk birkaç ay kemer takmana gerek yok. Eğer yük altında hareket rahatsız ederseniz, kontrol etmeye değer spor sutyen boyutu ve destek seviyesiÇünkü kötü bir uyum sessizce omuzlarını nasıl tuttuğunu değiştirir.

Altı hafta tamamlandıktan sonra, uygun bir eğitim bloğuna geçmek ve platovalarla uğraşmak, eğitim rehberinde ele alınmıştır. ölü kaldırma tekniği ve programlama- Evet . Aynı sıfırdan yaklaşım - Çatlak ., ve uzun bir ara sonra geri dönüyorsanız, çalışın İlk altı haftada spor salonunda. Tabakları eklemeye başlamadan önce.

Kadının adet döngüsü boyunca gücü değişir ve bu normaldir. Adet döneminde egzersiz yapmayı atlamanın bir nedeni yok, ama kendini çok düz hissedersen ağır bir setin bir iki gün daha değişmesi mantıklıdır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bacağınızdan aşağıya doğru yayılan ağrı, ayağınızda uyuşukluk veya zayıflık veya birkaç günden fazla süren ve dinlenme ile azalmayan sırt ağrısı varsa doktora görün. Bunların hiçbiri daha iyi bir teknikle çözülmez.

Aynı şey idrar sızdırması veya gerildiğinizde pelvisinizde baskı hissi için de geçerlidir. Bu özellikle doğumdan sonra yaygın ve pelvik sağlık fizyoterapisti bunun için somut araçlara sahiptir. Bu arada, ağırlığı düşür ve sert setlerde nefesini tutmaktan kaçının.

Hamilelik sırasında ölü kaldırma otomatik olarak yasak değildir. Ama kurallar üç aylık dönem boyunca değişir. Her üç aylık dönemde neyin güvenli olduğunu ve kendi doktorunuzla anlaşın. Karın ameliyatından sonra ne kadar iyi hissederseniz olun temizlenmeyi bekleyin.

Kısa versiyonu.

• 20 kg (veya 15 kg) boş bir çubuk öğrenmek için yeterli bir yüktür; hafif tam çaplı plakalar veya bloklar kullanarak yaklaşık 22 cm'ye ayarlayın.
• Ayaklar kalça genişliğinde, çubuk ayakların ortasında, kollar dikey, omuzlar çubuğun biraz önüne.
• Yeri uzaklaştırın, çubuğu bacaklarınıza tutun, kalçalarınızı ve omuzlarınızı birlikte kaldırın ve arkaya yaslanmadan dik durun.
• Plan: Haftada iki seans, 5×5 sonra 4×5 sonra 3×5, sadece her temsilci aynı görüntüyü aldığında 2.5 kg eklenir.
• Bacak ağrısı, uyuşukluk veya gerginlik altında sızıntı tıbbi bir kontrol anlamına gelir, teknik bir ayarlama değil.