Kadınlar Neden Daha Yüksek Görevleri Daha Kolay Yapabilir?

Bir erkek ve bir kadını aynı makineye kendi maksimumlarının aynı yüzdesinde yerleştirin ve genellikle birkaç tekrar daha alır ve bir sonraki set için daha erken hazır olur. Bu motivasyon veya cesaret değil, bu lif türünde ölçülebilir farklılıklardan, çalışan kaslardaki kan akışından ve yorgunluk yan ürünlerinin ne kadar hızlı temizlenmesinden kaynaklanıyor. İşte gerçekte ne olduğu ve onunla savaşmak yerine nasıl bir program inşa edeceğimiz.

Kasın içinde neler oluyor ?

Üç şey aynı yöne doğru çekilir.

• Elyaf bileşimi. Kadınlar ortalama olarak kas kesimlerinin yaklaşık yüzde 5 ila 10'u daha fazla yavaş (tip I) liflerden oluşurken, erkekler çok daha büyük hızlı (tip II) lifler taşır. Yavaş lifler daha az güç üretir ama aerobik metabolizma ile çalışır ve durmadan önce daha uzun süre çalışır.
• - Seti sırasında kan akışı. Bir kas en fazla yüzde 60'ından daha sert küçülünce, iç basınç kendi kan damarlarını sıkmaya başlar. Daha az mutlak kuvvet daha az basınç anlamına gelir, bu yüzden oksijen hala 12 kerelik yolun ortasına ulaşır. Birimlik lif alanı başına daha yüksek kılcal yoğunluk da yardımcı olur.
• Metabolit temizliği. Hidrojen iyonları ve organik olmayan fosfatlar, direk olarak liflerin kuvvet üretme yeteneğini azaltır ve daha hızlı yıkanır. Güç set boyunca daha yavaş düşer ve setler arasında iyileşme benzer şekilde eğitilmiş bir adam için belki de on ila yirmi saniye daha erken gelir.

Net etkisi basittir: Daha az mutlak kuvvet üreten bir kas daha iyi beslenir ve daha az boğulur, bu yüzden daha uzun sürer.

Neden aynı yüzde aynı çaba değil?

Programlar genellikle 1RM oranında yazılır. %70'in herkes için aynı tekrar sayımı anlamına geldiğini varsayarsak. - Hayır. Tipik ortalamalar şöyle görünüyor:

• % 60 1RM: Erkekler yaklaşık 15-20 kere, kadınlar 22-30 kere.
• % 70 1RM: Erkekler 8-12 yaşlarındadır, kadınlar 12-17 yaşlarındadır.
• % 80 1RM: Erkekler 6 ila 8, kadınlar 8 ila 11.
• % 90 1RM: Erkekler 3-4 kadın 4-5 arası.

Yük düştüğünde boşluğun genişlediğine dikkat edin. Yüzde 60'ta on tekrar olabilir; yüzde 90'da bir. Uygulama: Bir kadın yüzde 70 hızla üç defa 10 atıyorsa, 4 ila 6 kez başarısızlıktan kaçıyor demektir. Bu nedenle uyarı planın öngördüğünden daha zayıf. Düzeltme daha fazla set değil, ya daha ağır bir çubuk (% 75 ila 80), ya da basılı bir sayıya değil başarısızlığa yakın gerçek bir çalışmaya.

Yüzde ağırlığın ne kadar olduğunu gösterir. Tankta bıraktığın tekrarlar setin ne kadar zor olduğunu gösteriyor. Kadınlar için bu iki sayı erkekler için olduğundan daha fazla uzaklaşıyor.

Dinlenme süreleri planın dediğinden daha kısa .

Eğer bir şablon 3 dakika isterse, çoğu kadın bir sonraki sette aynı kalitede 2 dakika ile aynı sonuca varır. Bir çalışma çerçevesi:

1. Çember, ölü kaldırma, bank basıncı 3 ila 6 tekrarlı seri: 2-3 dakika.
2. 8 ila 12'lik seriye karışık asansörler: 90 ila 120 saniye.
3. İzolasyon işlemi (kökükleme, oturmuş bacak kıvrımları, yan kaldırma): 45 ila 75 saniye.

Bu da 20 çalışma seti seansını 90 yerine 55 ila 65 dakikada yapar. Kalite kaybı olmadan.

Haftada kaç set var?

Daha iyi yorgunluk direnci genellikle önerilen hacim aralığının üst ucunun işlenebilir olduğu anlamına gelir. Haftada kas grubu başına standart 10 ila 20 çalışma seti yerine, birçok kadın 14 ila 22'de iyi ilerliyor, bu grup için iki veya üç seansta bölünmüş. Hemen atlama: Her hafta gruba 2 set ekleyin, 2 ila 3 hafta bekleyin, sonra tekrar ekleyin. Uyku kötüye giderse, eklemler şikayet etmeye başlarsa ya da iki hafta boyunca güç düşerse, önceki seviyeye geri dönün.

Avantajın kaybolduğu yer

Avantaj yorgunlukta, güçte değil. Bir maksimum tekrarta fark diğer tarafa doğru gider ve özellikle üst vücutta büyük kalır. Ve daha fazla tekrar daha fazla sonuç anlamına gelmez: 20 kişilik bir set ve 6 tane yedek geri kalan hiçbir işe yaramaz. Büyüme için son 2 ila 3 tekrarın yavaş ve sert olması gerekir. Toplam 6 tekrar mı yoksa 18 mi?

Bisiklet, uyku ve beslenme

Gündelik güç dalgalanmaları yüzde 5 ila 10 arasında normaldir ve bunun bir kısmı hormon döngüsünü izler, çoğu zaman adet öncesi son birkaç gün ve kanamanın ilk iki günü. Programınızı başkasının çizelgesinden yeniden yazmayın. Her seansı 2 ila 3 döngü boyunca 1 ila 10 arasında puanlayın ve sizin için bir kalıp olup olmadığını görün. Protein miktarını vücut kütlesi kilogramı başına 1,6 ila 2,2 gram (65 kg için günde 105 ila 145 gram) tutun ve 7 ila 9 saat uyurun, çünkü kısa uyku önce yorgunluk direnciye mal olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bazı durumlar eğitim sorunları değildir ve muayene ve laboratuvar çalışması gerektirir:

• İşaretli yorgunluk, hafif bir çaba sırasında nefes darlığı veya baş dönmesi. Düşük ferritin yoğun antrenman yapan kadınlarda yaygındır. Tam anlamıyla anemi olmadan bile. Sadece kan testi bunu gösterir.
• 3 ay veya daha uzun süreli adet yok veya diyet ve daha ağır antrenman sonrası kaybolan bir döngü.
• Yük altında ortaya çıkan ve 2 ila 3 haftadan fazla süren kemik ağrısı (mümkün stres kırığı).
• Atlama, öksürme veya çömelme sırasında idrar sızıntısı veya pelvisde basınç hissi. Bu, pelvik taban fizyoterapisti tarafından ele alınıyor, asansörlerden kaçınmakla değil.
• Hamilelik, yeni doğum veya ameliyat: planı doktorunuzla ayarlayın.

Kısa versiyonu.

• Daha yavaş lifler, daha iyi perfüzyon ve daha hızlı metabolit temizliği, bir set içinde gücün daha yavaş düşmesi anlamına gelir.
• Maksimumun %70'inde bu genellikle 8-12 yerine 12 ila 17 tekrar anlamına gelir. Bu yüzden yüzde tabanlı programlar genellikle az yüklenir.
• Dinlenme: Ağır yüklerde 2 ila 3 dakika, orta yüklerde 90 ila 120 saniye, izolede 45 ila 75 saniye.
• Haftada kas grubu başına 14 ila 22 çalışma seti, her 2 ila 3 haftada 2 set artış.
• Kenar maksimum güç değil, yorgunluk için geçerli ve sadece setler başarısızlığa yakınsa sayılır.