Ağırlık kaldırmak kadınları erkek gibi mi gösterecek? Hayır. İşte neden.

Spor salonunda kadınların en sık sorduğu soru: "Kendimi düzeltmek istiyorum ama şişman olmak istemiyorum". İyi haber: Bu senin karar vermen gereken bir karar değil. Kadınlarda kas büyümesi yeterince yavaş olur ve kazara "çok büyük" olamazsınız.

Neden olmasın ?

Kadınlarda erkeklerden 102020 kat daha az testosteron vardır ve testosteron kas kütlesinin ana itici güçtür. Aynı eğitim bir kadında da:

• neredeyse aynı göreceli kazançlar Güçlü- Evet .
• hakkında Üçte birinden yarısına kadar. Kas kütlesinin.

Uygulama: Uygun antrenman ve beslenme ile bir kadın ilk yılda 35 kg kas kazanır. Bu miktar bir vücudu daha sert ve şekillendirir, büyük değil. Fotoğraflarda erkek gibi görünen kadınlar neredeyse istisna olmaksızın anabolik steroid kullanıyorlar. Bu ağırlıkların yaptığı şey değil.

Gerçekte ne değişiyor?

• İlk 4-6 hafta: Daha güçlü hissediyorsunuz, dengeniz iyileşiyor, oturmaktan daha az sırt ağrısı oluyor.
• 23 ay: Giysiler daha iyi oturur, bel ölçümü ölçekler değilken bile düşer.
• 6 ay: omuzlarda, kalçalarda ve kolların arkasında görünür bir şekil. Buna insanlar "tonsuz" derler.

Kardiyotest şekil için bir çözüm değil.

Bir saat koşu bandında kaloriler yakılır ama form yaratmaz. Form deri altındaki kaslardan gelir. Yani işe yarayan plan şöyle görünüyor:

• Haftada 3 ağırlık seansı (tüm vücut veya üst/alt),
• 8 10.000 adım bir gün veya kalp sağlığı için 23 kolay kardiyotesi,
• beslenme koruma veya küçük bir eksiklik, yeterli protein (1,62.22,2 g/kg).

Beton bir plan (üst/alt)

Alt vücut

1. Çember veya bacak basıncı 3 × 81010
2. Dumbbell Romanya ölü kaldırma 3 × 10
3. Lunge veya split squat 2 × 10 bacak başına
4. Kalça itiş gücü 3 × 12
5. Boğaz kaldırma 2 × 15

Üst vücut

1. Lat çekme veya desteklenmiş çekme 3 × 10
2. Dumbbell bank baskı 3 × 10
3. Kablo sırası 3 × 12
4. Yan kaldırma 3 × 12
5. Tahta veya ölü böcek 3 × 30 s

Döngünüz ve eğitiminiz

Güç ve enerji genellikle ay boyunca değişir. Pratik yaklaşım: Kendinizi zayıf hissettiğiniz aşamada, planınıza bağlı kalın ama ağırlığı % 10 20 azaltın veya bir set daha az yapın. Özel bir "kadın programına" ihtiyacınız yok aynı program içinde esnekliğe ihtiyacınız var.

Yardım etmeyen üç şey var.

• "Sadece problemli alanlar için" egzersizler. Yağ yerinden çıkmaz; 500 kere kasık çekmek karın yağını çıkarmaz.
• 50 kere 1 kg ağırlık. Son tekrarlar zor değilse vücudun değişmek için bir sebebi yoktur.
• Detoks çayları ve yağ yakıcılar. Etkisi yok ve sıklıkla sindirim sorunları.

Kısa versiyonu.

• Ağırlıklar erkek görünümünü yaratmaz. Testosteron yaratır ve yeterli miktarda yoktur.
• 3 ağırlık + yürüyüş + yeterli protein.
• Form kaslardan gelir, kardiyotetikten değil.
• Planı değiştirmek yerine güncel bir yük ayarlayın.