Kadınlar ve Ağırlık Eğitimi Hakkında Efsaneler: Gerçek Ne?

Eğer yeni kilo almaya başlayan bir kadınsanız, muhtemelen doğru olmayan beş ya da altı şey duymuşsunuzdur. Sorun şu ki bu efsaneler sizi çok kolay ve sonuçsız süren bir antrenmana yöneltir. İşte aslında nasıl çalıştığını ve spor salonunda nasıl göründüğünü.

Yanılgı 1: "Kendimi kaldırmak beni ağırlaştırır"

Ortalama bir kadının ortalama bir erkeğe göre yaklaşık 15-20 kat daha az testosteronu vardır ve testosteron ne kadar kas oluşturduğunuzun ve ne kadar hızlı olduğunuzun ana etkenlerinden biridir. İlk yılında ciddi bir eğitim, yeterli beslenme ve uyku ile gerçekçi bir kazanç elde edebilirsiniz. 2 ila 4 kg gerçek kas- Evet . Bundan sonra yılda 1 ila 2 kg'a düşüyor ve sonunda daha az.

Başka bir deyişle, kazara büyük bir şekilde uyanma senaryosu yoktur. Kesinlikle kaslı görünen kadınlar, 5 ila 10 yıl boyunca çok hassas beslenme ile ve genellikle farmakolojik yardımla çalışmışlardır. Çoğu kadının istediği sağlam, belirgin görünüm kaldırmaktan gelir, ondan kaçmaktan değil.

Efsane 2: "Kadınların 2 kg ağırlığında dumbbell ve 20 tekrarı gerekir"

Bir set yeterince sert olduğunda kaslar büyür ve bu da geniş bir tekrar aralığında olur. Yaklaşık 5 ila 30 kadar. 1 ila 3 defa hata eksikliği- Evet . 20 kere 2 kg ağırlıkta bir dumbbell bu standardı neredeyse asla karşılamaz.

Çalışan bir çerçeve:

• Haftada 3 ila 4 seansHer biri 45 ila 60 dakika.
• Haftada kas grubu başına 10 ila 20 sert setİki gün boyunca.
• Karıştırılmış asansörler: Çekil, ölü kaldırma veya bir değişikliği, basın, sıra, çekme veya lat çekme, yumruklama.
• Gelişme: Her sette tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığınızda ekleyin. 2,5 ila 5 kg arasında Ya da set başına bir temsilci.

Kompozit asansörlerin sert seri arasında 2 ila 3 dakika dinlen. 45 saniye sonra nefesini çekersen ve bir sonraki set daha kötü ise kardiyotansiyon eklemedin. Sadece güç antrenmanını düşürdün.

Efsane 3: "Kardiyo yağ yakar, ağırlıklar sadece bunu gizler"

Yağ kaybı bir kalori eksikliğinden kaynaklanır, bir tür antrenmandan değil. İşlenebilir bir açlık: Günde 300 ila 500 kcal, haftada vücut ağırlığının %0,25 ila %0,5'ini üretir 70 70 kg'lık bir kadın için yaklaşık 0.2 ila 0.35 kg.

Diyet sırasında ağırlık kaldırmanın amacı zaten sahip olduğunuz kasları korumaktır. Güç eğitimi olmadan, kaybettiğiniz ağırlığın önemli bir kısmı kaslardan geliyor, böylece daha hafif ama yumuşak olursunuz. Kardiyoloji çok yararlı bir ektir . Günde 8.000 ila 10.000 adım ve haftada 20 ila 30 dakika 2 ila 3 seans yeterli.

Efsane 4: "Döneminde ağırlık kaldırmamalısınız"

Araştırmalar adet döngüsü aşamalarında sürekli bir güç düşüşü göstermiyor farklar küçük ve oldukça bireysel. Eğer iyi hissediyorsan, normal şekilde antrenman yap. Eğer kramplar kötüyse veya uyuyamıyorsanız, egzersizi tamamen atlamak yerine, yükü yüzde 10 ila 20 oranında azaltın ve egzersiz için bir set bırakın.

Neyin önemi var: Daha fazla kanama demir depolarını tüketebilir ve düşük ferritin antrenmanla hiçbir ilgisi olmayan bir form kaybı gibi hissettirir.

Efsane 5: "Krenkler midenizi düzleştirir"

Nokta azaltımı yok. 200 tane crunch yaklaşık 20 ila 40 kcal yakıyor ve vücudunuzun yağ çekme alanının değişmeyeceği genetikler bunu belirliyor. Ab iş diğer tüm egzersizlerin yaptığı gibi: Altındaki kasları güçlendirir. Haftada iki kez, 3-4 set yeter.

Efsane 6: "Protein erkeklere göre"

Hedef... Kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram protein Günde. 65 kg'lık bir kadın için bu 105 ile 145 g arasında, 30 ile 40 g arasında 3 ila 4 öğün arasında yayılır. Bu 150 g tavuk (yaklaşık 35 g), 200 g Yunan yoğurt (yaklaşık 20 g), 3 yumurta (yaklaşık 18 g), 150 g biber (yaklaşık 13 g) gibi görünüyor.

Ayrıca ağırlık kaldıran kadınlar genellikle kalsiyum (günde yaklaşık 1.000 mg hedef) ve toplam kalori miktarını da az tüketirler. Kronik olarak az yemek yemek, antrenmanın "çalışmayı bırakmasının" en yaygın nedenidir.

Eğer aylarca aynı şekilde antrenman yapıp aynı şekilde beslenmişseniz ve hiçbir şey değişmemişse, sorun neredeyse her zaman çok az yiyecek, çok az uyku ya da çok az ağırlık. Nadiren egzersiz seçimi.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Sağlıklı kadınların büyük çoğunluğu için ağırlık kaldırmak güvenli, ancak internette çözülmemesi gereken birkaç şey var:

• Bir süre yok. 3 ay veya daha uzun süre Hamile olmadan enerji alımı çok düşük ve kemik sağlığı için gerçek bir risk anlamına gelen bir işaret.
• Kalça, kalça veya ayak ağrısı daha uzun sürer. 2 hafta ve yük altında kötüleşme (mümkün stres kırığı).
• Çırpınma, atlama veya öksürük sırasında idrar sızması veya pelvik basınç hissi pelvik taban fizyoterapistiye yönlendirme isteyin.
• Hamilelik ve doğumdan sonraki ilk 6 ila 8 hafta eğitim planı doktorunuzla açıklanmalıdır.
• Göğüs ağrısı, bayılma, dinlenme sırasında kalp atış hızı olağandışı derecede yüksek veya nefes darlığı.
• İyi uykuya rağmen sürekli yorgunluk Kan sayısını, ferritini ve tiroidi kontrol etmeniz gerekir.

Kısa versiyonu.

• Ağırlıklar seni ağırlaştırmaz. Birinci yılda 2 ila 4 kg kas, sonra yılda 1 ila 2 kg.
• Haftada 3-4 kez egzersiz yapın. Kas grubu başına 10-20 sert set. 1 ila 3 yedek tekrarla 5 ila 30 tekrar.
• Yağ 300 ila 500 kcal eksikliği ile çıkar; kaldırma kası tutar.
• Günde kilogram başına 1,6 ila 2,2 g protein hedefleyin ve kronik olarak az yemek yemeyi bırakın.
• 3 aydır adet görmüyor, 2 haftadan fazla sürecek ağrı ya da idrar sızıntısı bir doktora görün, forum değil.