Pelvik zemin ve ağırlık kaldırma: Sızıntı Ya da Baskı Olmadan Eğitim

Ağır bir çömelerin altında, çift alt üstte veya sert öksürük sırasında birkaç damla idrar akıntısı spor salonunda yaygındır, fakat bununla yaşamak zorunda değilsiniz. Pelvik taban diğerleri gibi bir kas grubudur: Eğitime tepki veriyor, yoruluyor ve kötü zamanlama ile kötü nefes alıyor. Bu makale kaldırma işlemine yerleştirmekle ilgili, ikisinin arasında seçim yapmakla ilgili değil.

Pelvik tabanın ne olduğu ve yük altında ne yaptığı

Pelvik taban, kas tabakasıdır. Kürük kemiğinden kuyruğa uzanır. Mesaneyi, rahmi ve rektumu altından tutan bir hamak. Üç görevi var: Organları yerinde tutmak, idrar yolu ve anal sfinkteri kapatmak ve diyafragma ile birlikte, çapraz karın ve derin sırt kasları genellikle karın silindir olarak adlandırılanı oluşturur.

Kalkardığınızda karın içindeki basınç artıyor. Bu baskı bir yere gitmeli. Eğer pelvik taban zamanında ve yeterince sert bir şekilde tepki verirse sistem dayanır. Eğer yarım saniye gecikirse, gevşerse ya da önceki beş setten yorgunsa basınç aşağı doğru hareket eder. Tam olarak o anda sızdırıyorsun.

Bir şeylerin yanlış olduğunu gösteriyor.

• Sıkışırken, direksiyon kaldırırken, atlarken, hapşırırken ya da gülerken idrar akışı.
• Perineum'da ağırlık, basınç veya şişlik hissi, genellikle günün sonunda veya yoğun bir seanstan sonra daha kötü.
• Acil durum, zar zor tutarsın ya da günde 8 defadan fazla idrar edersin.
• Seks veya tampon takmak gibi acılar.
• Gaz veya dışkı içe geçemezsin.

Bir semptomdan sonra bir olağandışı şiddetli seans teşhis değildir. Üç hafta boyunca aynı semptom bir sinyal.

Ağırlığa dokunmadan önce nefesini düzelt.

En yaygın hata, tüm set boyunca nefesini tutmaktır. Maksimumun altındaki yükler için maksimum gücünüzün yaklaşık yüzde 80'ine kadar, bu çaba ile soluk atın: Nefes almayı yarım saniye başlatın. Daha önce Sen aşağıdan sürüyorsun, sonra değil. Gerçek bir maksimum deneme için 2 ila 3 saniyelik nefes tutma normal ve kaçınılması zor, ama semptomlarınız varsa üç ay boyunca yüzde 80'in altında kalın.

İkinci hata midenizi emmek. Yük altında karın her yöne yayılırken pelvik taban hafifçe yukarı ve içeri doğru yüklenir. İçi boş bir karın ve nefes tutma basıncı aşağı doğru gönderir.

Beton bir pelvik zemin protokolü.

Bu şekilde kasılma bul: Sırt üstü yatıp dizlerini bükmüşken gaz ve idrarı aynı anda durdurduğunuzu hayal edin. İçeri doğru kaldırma hissiyle. Glute, kalça ve karın kasları rahatlar, nefes almak devam eder. Tuvalette akışı durdurmak doğru kası bulduğunuzu onaylamak için bir kez yararlıdır ve düzenli olarak tekrarlanmamalıdır.

1. Uzun tutma: 8 ila 12 tekrarlı 3 set, 6 ila 8 saniye bekleyerek, tekrarlar arasında bekleme süresi boyunca dinlenerek.
2. Hızlı çekim: Her setin sonunda, her biri yaklaşık bir saniyeli 10 kasılma daha.
3. Sıklık: İşe yaramadığına karar vermeden önce haftada en az 3 ay boyunca 5 gün. İlk iyileşme genellikle 6. ve 8. hafta arasında görülür.
4. Konum ilerlemesi: İlk 2-3 hafta yatarken, sonra otururken, sonra ayakta, sonra da kollarını kalçaların üzerine koyarak çeyrek yere oturarak.

Sorun zayıflık değil, aşırı gerginlik olduğunda.

Ağrınız varsa, sürekli acillik, akışın başlamasındaki sorun ve kabızlık varsa pelvik taban aşırı aktif olabilir ve daha fazla sıkmak daha da kötüleştirebilir. Tersini yap: Günde 5 ila 10 dakika diyafragma solunum yapın (4 saniye içeri, 6 saniye dışarı) ve 60 ila 90 saniye boyunca 3 tur derin desteklenmiş bir çömelük tutun.

Nasıl kaldırma ayarlayabilirsiniz?

• Çekilme ve direksiyonları bırakma, ayarla. Eğer 80 kg'lık 5 adet seriye sızdırırsanız, 60 ila 70 kg'lık 5 adet seriye sıfır sızıntı ile 4 ila 6 hafta harcayın, sonra haftada 2.5 kg ekleyin.
• Setleri kısalt. Bir set 8 sık sık yedinci rep'de sızdırır; 45 saniye dinlenme ile iki set 4 sızdırmaz.
• 3-4 hafta boyunca çift alt, kutu atlama ve sprint yapın. Onları kızak itme ve yüklü taşımalarla değiştirin. 20 metrelik 4 mermi.
• Kemer bunu düzeltmez, karın içi basıncı artar. Sadece maksimum % 85'in üzerinde ve sadece belirtileriniz yoksa kullanın.
• Kabızlık ile başa çıkmak: Günde 25 ila 30 g lif ve 2 ila 2.5 litre su, ayaklar 15-20 cm'lik bir dışkı üzerinde ve asla 2 dakikadan fazla gerilme.

Doğumdan sonra.

İlk 6 hafta boyunca sadece nefes al ve en fazla sıkma yapmadan hafif kasılma yap, ayrıca günde 10 ila 20 dakika yürüyüş yap. 6 haftalık kontrolden sonra, 20 kg'lık boş bir çubukla vücut ağırlığı squats, lunges ve deadlifts'e başlayın ve sızıntı veya basınç olmadığı sürece haftada 2,5 ila 5 kg ekleyin. 12. haftadan önce koşmak yasak ve sadece bir kez belirtiler olmadan yapabilirsiniz: 10 saniye boyunca tek bacakta durun, tek bacaklı 10 tek ayaklı kalça kaldırma ve 20 atlama yapın. Sezaryenin ardından aynı kurallar geçerli. Ayrıca yara izine saygı da.

Basit bir kural: Eğer bir semptom altı haftadan uzun sürerse, kötüleşirse veya acı veriyorsa artık programlama sorunu değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Sürekli antrenman yaptıktan sonra 6-8 hafta sonra veya doğumdan sonra 3 ay sonra da devam eden bir sızıntı.
• Perineumda şişlik veya ağırlık hissi, özellikle de hissederseniz.
• Bezin ağrısı, seks sırasında veya idrar yaparken.
• İdrarda kan, yanma, ateş veya idrar yaparken yan ağrı.

Aynı gün bakımı: Bağırsak veya mesane kontrolünün ani kaybı, eyer bölgesinin ve bacakların iç kısmının uyuşukluğu veya bacakların yeni zayıflığı. Diğer her şey için bir jinekolog, urolog veya pelvik taban fizyoterapistiye başvurun; iç muayene ve güç değerlendirmesi tahmin etmekten çok daha doğru bir tablo verir.

Kısa versiyonu.

• Çubuğun altından sızıntılar sık görülür ama bu normal değil ve kaldırmayı durdurmak için bir neden değil.
• Çekilen çaba ile nefes al ve aşağıya çıkmadan yarım saniye önce başla ve midenizi emmeyi bırakın.
• Protokol: Haftada 5 gün en az 3 ay boyunca 6 ila 8 saniyelik 8 ila 12 tutma 3 seti ve 10 hızlı fırlatma.
• Yükü yüzde 60 ila 70'e düşürün ve squat ve deadlift yerine setleri kısaltın; haftada 2.5 kg ekleyin.
• Ağrı, şişlik veya sızıntı altı haftadan uzun sürerse, bir doktora veya pelvik taban fizyoterapistine görünün.