Tavuk ve karahindiş çorbası: Dört porsiyon, her biri 36 g protein

Çorba hakkında her zamanki soru: Bir kase yemek yerine bir kase yemek mi? Yoksa bir saat sonra buzdolabına mı döneceksin? Tavuk ve biberle kapta dayanır. Bu versiyon, bir porsiyonda yaklaşık 36 gram proteinle hazırlanır, bir tavandada pişirildi ve ikinci günde ilk günden daha iyi tadı var.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . 15 dakika. Yemek pişirme: 30 dakika. Toplam: 45 dakika. Hizmet ediyor: 4 - 4 (bir kase için yaklaşık 450 ml).

Tavuğu parçalara ayırırken soğan ve havuç yumuşar ve hazırlığın çoğu pişirme süresinde kaybolur, bu da tüm işi yaklaşık 35 dakikaya düşürür.

İçerikler

• 500 g deri ve kemiksiz tavuk göğsü, 2 cm küp halinde kesilmiştir
• 240 g sulama konserve çikolata (bir 400 g teneke)
• 1.2 litre tuz az tavuk eti veya su
• 120 g soğan (1 orta boy), ince dilimlenmiş
• 150 g havuç (2 orta), dilimlenmiş
• 100 g dilimli seleri (2 çubuk)
• 8 g sarımsak (2 tırnak), doğranmış
• 200 g pasata
• 20 ml zeytinyağı (2 çay kaşığı)
• 5 g öğütülmüş kumin (1 çaylak)
• 5 g tatlı biber (1 çaylak)
• 20 ml limon suyu (yarım limon)
• 10 g taze peterlin
• Tuz ve kara biber tadına göre.

Yöntem

1. Zeytinyağını büyük bir tava üzerinde orta sıcaklıkta ısıtın. Soğan, havuç ve kereviz ekleyin ve soğan yumuşak ve yarı saydam olana kadar ara sıra karıştırarak 6 7 dakika pişirin.
2. Sarımsak, kumin ve paprika ekleyin. 60 saniye kadar karıştırın, baharat sıcak kokana kadar. Yak onları ve bütün teneke acı olur.
3. Tavuğu içine koyun ve dış tarafı beyaz olana kadar 344 dakika kızartın. Burada pişmesi gerekmiyor, sıvıya giriyor.
4. Passata'yı dökün, karıştırın ve keskin kenarından pişene kadar 2 dakika kabarsın.
5. Kökü ve kurutulmuş, iyice yıkanmış biberleri ekleyin. Kaynatın ve sonra ateşi hafifçe kaynatın.
6. 18-20 dakika açığa çıkar. Tavuk çatalın altında parçalanır.
7. Daha kalın bir kase için, bir kavanoz çikolata alıp biraz sıvı ile karıştırın, çatal ile karıştırın ve tekrar karıştırın. Bu, un veya krem olmadan çorbayı yoğunlaştırır.
8. Tencereyi ateşten çıkarın, sonra limon suyu, tuz, biber ve parçalanmış arşın arasından karıştırın. Limon son olarak girer. Uzun süre kaynatmak onu düzleştirir.

Porsiyon başına beslenme

Bu rakamlar bir porsiyon başına tahmin, yukarıdaki miktarlardan hesaplanır ve dörte bölünür. Gerçek rakamlar tavuk ne kadar zayıf ve ne kadar sos ve tuz kullandığına göre değişir.

• Kaloriler: Yaklaşık 345 kcal.
• Protein: Yaklaşık 36 g.
• Karbonhidrat: yaklaşık 26 g (yaklaşık 7 g lif)
• Yağ: 9 g civarında.

345 kalori için bu güçlü bir oran, ve proteinler kasede enerji miktarının yarısına yakınını taşıyor. Eğer günde vücut ağırlığı kilo başına 1,62.22,2 gram protein hedefliyorsanız, bir porsiyon 75 kg kişi için günlük toplam miktarın beşte biri ile üçünde biri arasında bir yerde kapsar.

Değişiklikler ve değişimler

Tavuk kalça göğüs yerine yaklaşık 5 gram yağ ve 45 kalori ekler ve yaklaşık 3 gram protein alır. Çorbayı birkaç kez ısıtmayı planlarsanız daha sulu kalır.

Etsiz versiyon: Tavuğu bırakın, biberleri ikiye katlayın (480 g boşaltılmış) ve 150 g kırmızı mercek ekleyin. Protein miktarı yaklaşık 18 gram'a düşüyor. Bu yüzden kaseyi bir dilim ekmek ve peynir ya da kaynatılmış yumurta ile eşleştirin.

Beyaz fasulye çikolata yerine işe yarar. Kinoa veya karabuğdayı Quinoa'yı son 15 dakika için ekleyin, yoksa çöker.

Daha sıcak ister misin? Yarım çay kaşığı biberli tatlı diğer baharatlarla birlikte. - Kırmızı mı? 100 g Yunan yoğurtunu tavaya değil tavaya karıştırın; kaynar sıvıda bölünür.

Çorba buzdolabında 3 gün ve dondurucuda yaklaşık 2 ay kalabilir. Tavuk pişirilmediği ve pişirmeye vakti olmadığı günlerde, Tuna konserveleri Bir dakika içinde proteini kavanoza alır.

Kısacası...

Bir tavuk, 45 dakika, dört porsiyon yaklaşık 36 gram protein ve 345 kalori. Tavuk protein taşır, biber lif ve dayanıklılık sağlar ve sonunda limon da tadını düzleştirir. Daha kuru ve hızlı bir öğünde benzer bir makro profil için, pirinçli tavuklu hava kızartma makinesi. Aynı işi yapıyor ve Bir bulgur ve tavuk salata. Masanın başında yediğin günleri kapsar.