İlk spor seansın: Neyi paketleyeceğim ve ne bekleyeceğim.

Çoğu insanı bir hafta daha spor salonundan uzak tutan şey antrenman değil kapıdan girdiğinizde ne olacağını bilmemek. İşte çanta listesi ve ilk 90 dakikalık olaylar sırası resepsiyondan duşa kadar. Bunların hiçbiri karmaşık değil, ama önceden bildiğin zaman çok daha kolay.

Çantaya ne girer?

İlk seans çantası çoğu insanın beklediğinden daha küçük. Bu gerçekten her şey:

• Dışarıda giymediğin spor ayakkabıları. Düz, sağlam bir taban, yumşaq koşu köpüğü kadar oturma ve ölü kaldırma için daha sağlam bir temel sağlar.
• Bir tişört ve şort veya legging Onlar hakkında düşünmeden bütün yolu aşağıya doğru çökebilirsin.
• Küçük bir havlu. Çoğu spor salonu yatmadan önce bankta olmasını bekler.
• Bir su şişesi., 500 ml litre.
• Çorap ve daha büyük bir havlu. Eğer orada duş alırsanız.
• Kilitli bir kilit. Birçok spor salonunda kilitli dolaplar vardır.
• Telefonunuz ya da küçük bir defteriniz. Ne kaldırdığını yazman için.

Eldivenler, kaldırma kemeri ve bilek sargıları birkaç ay bekleyebilir. Yükler herhangi bir şeyi değiştirmek için çok hafif ve olmadan tutunmak daha hızlı tutma yapmanızı sağlar. Susana kadar iç, birkaç yudum iç Ne kadar suya ihtiyacınız var? Bu bir saatten çok günün geri kalanından çok daha fazla şeyle ilgili.

Ne giyeceğim ve neyi evde bırakacağım.

Kit'in iki işi var: Hareketleri kısıtlama ve terle başa çık. Pamuk iyi, sadece ıslandığında ağırlaşır. Kapüşonlu gelirsen, ısıtma sonrasında çıkarmayı planla.

Evde yüzük, kolye ve yüzünde çizik olan saat bırakın. Çubuklar ve gürültüler merhametsiz. Eğer dikkatinizi toplamanıza yardımcı olacaksa kulaklık getirin, ama ilk ziyaretinizde bir makinenin kullanıldığını söyleyen birini duyabileceğiniz kadar sessiz olun.

İlk 15 dakika: Giriş masası spor salonunun katına kadar

Resepsiyona ilk kez geldiğinizi söyleyin. Personel bunu her gün duyar ve bu garip bir soru değil. Kartınızı ya da dolap belirteçinizi, çalışma saatlerinizi ve çoğu spor salonunda da etrafta hızlıca yürüyüş yapacağınızı orada bulacaksınız.

Eğer üyeliğinizde bir giriş seansı varsa, bir ay sonra değil şimdi yapın. Bir koltuğun ayarlanmasını ve güvenlik yakalamasını nasıl açılacağını gösteren biriyle yarım saat, herhangi bir videodan daha değerli.

İlk setten önce, zemin üzerinde bir tur yürüyün. Üç şeyi araştır: Dumbbelllerin nerede olduğu, kullanmayı planladığınız makinelerin ne kadar yoğun olduğu ve ısınmak için boş yerin nerede olduğu. Bu tur iki dakika sürer ve sinirlerin çoğunu çıkarır.

Birinci seans, adım adım.

Vücudunu ayrı ayrı günlere ayırmanın bir anlamı yok. Bir tam vücut seansı, beş egzersiz, yaklaşık 50 dakika:

1. Kolay bir makineyle 5 ila 8 dakika. koşu bandı, bisiklet veya kürekçi, hala bir sohbet edebileceğiniz bir hızda.
2. İki üç dakika hareket.- Evet . Omuz çemberleri, yürüyüş atışları, 10 vücut ağırlığı çömeleri.
3. Bacaklar: Bacak basıncı veya bir kadehle bir sandalyeyi göğsüne tutarak 10'dan 3 set.
4. İt: Göğüs basınç makinesi veya kolları bir bankta basınçla 8 ila 12 adet 3 set.
5. Çek: Çekim veya oturma sırası 8 ila 12'den oluşan 3 set.
6. Omuzlar: Dumbbell üst basıncı 2 set 10 adet.
7. Çanta: Tahta, 20 ila 30 saniye boyunca 3 kez tutun.

Seti 60 ila 90 saniye dinlen. Her egzersizin ilk setini çok hafif yapın, sadece hareketin yolunu hissetmek için. İlk gün, düzen öğrenmekle ilgili, kendini test etmekle değil. Her setin iki ya da üç tekrarını hala tankta bitir.

Nefesini hemen düzenle, çünkü daha sonra değiştirmek zor. İtmek ya da çekmek için nefes al. Geri dönerken de. Nefesini tutmanın ne zaman iyi olduğu gibi detaylar da bu bölümde yer alıyor. kaldırırken nefes almak nasıl- Evet .

Ayrılmadan önce seansı yazın egzersiz, ağırlık, tekrarlar. Üç dakika sürer ve bir ay sonra nereden başladığını anlamanın tek güvenilir yolu. Neden olduğu hakkında ayrı bir makale var. Eğitim günlüğü tutmak Çok erken yaşta önemli.

Yazılı olmayan kurallar.

Spor salonundaki etiketin çoğu, her şeyi bulduğunuz gibi bırakmaya dayanıyor. Hantellerini rafın üzerine koy, işin bitince tabağı kaldır ve üzerine ter atmışsan bankı sil. Odanın diğer ucundayken havluyu makineye bırakma.

Seti yaparken sandalye rafına doğru durma. Başka birinin senin yanından geçmesi gerekiyor. Eğer bir kişi setler arasında dinleniyorsa, çalışıp çalışamayacağını sormak gayet normaldir. Başkalarının da senin için aynı şeyi yapmasına izin ver.

Ve kendi başın için bir kural: Kimse seni düşündüğün kadar yakından izlemiyor. Herkes kendi temsilcilerini sayıyor. Eğer ilk haftalarda sizi en çok rahatsız eden bu duygu ise, İlk yıl yaralanmaktan kaçınmak. Aynı şekilde yavaş ilerleme temiz teknikle ağırlığı zorlayan atışlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı veya basınç, baş dönmesi, bayılma veya nefes darlığı gibi sorunlar yaşarsanız durun ve tıbbi tavsiye alın. Aynı durum, özellikle sırt, omuz veya dizde hareket sırasında belirli bir anda gelen keskin ağrılara da uygulanır.

Başlamadan önce, kalp hastalığınız veya yüksek tansiyonunuz, şeker hastalığınız, yakın zamanda ameliyat olduğunuz veya iyileşmemiş bir yaralanmanız veya hamile olduğunuz veya yakın zamanda doğum yaptığınız takdirde doktorunuza danışın. Kas ağrısı bir veya iki gün sonra sıradan; Bu ve üzerinde hareket etmeye değer bir şey arasındaki fark parça belirtilmiştir üzerinde Normal antrenman ağrısı nasıl hissettiriyor?- Evet .

Kısa versiyonu.

• İçeride spor ayakkabıları, oturmak için bir takım, küçük bir havlu, su ve bir kilit. Eldiven ve kemer gerekmiyor.
• Resepsiyonda ilk defa olduğunu söyle ve eğer dahilse hemen giriş konuşmasını yap.
• 8-10 dakika ısın, sonra beş tane tam vücut egzersizleri, 2 ila 3 adet 8 ila 12 adet, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• İlk seans hareketleri öğrenmek için. İki ya da üç tekrar bırak ve ağırlıkları yaz.
• Göğüs ağrısı, baş dönmesi veya keskin eklem ağrısı, durup kontrol edilmesini gerektirir.