Normal Eğitim Ağrı vs. Göz ardı Etmemen Gereken Acı

Normal kas ağrısını hasarı işaret eden ağrıdan nasıl ayırt edebilirsiniz: net sınırlar, 0-10 kuralı, ertesi gün ne yapacağınız ve ne zaman doktora gideceğiniz.

Spor salonundaki ilk birkaç haftanızda neredeyse her zaman bir çeşit ağrı ile birlikte gelir ve bu normaldir. Sorun şu ki, yeni başlayanlar sıradan kas ağrısını bir şeyin yanlış gittiği sinyalinden kolayca ayıramazlar. Bu yüzden ya sebepsiz yere bırakırlar ya da yaralanma sırasında doğruca ilerlerler. İşte somut sınırları: Neye katlanabileceğin, eğitiminde neyi değiştireceğin ve doktora ne gideceğin.

Bir iki gün sonra ortaya çıkan ağrı (DOMS)

Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı, antrenmandan 12 ila 24 saat sonra başlar, 24 ila 48 saat arasında zirveye ulaşır ve genellikle 72 saat içinde ortadan kalkar. İlk ciddi seansınızdan sonra 5 ila 7 gün sürebilir. Ağır bir düşüş aşamasıyla egzersizlerden sonra daha kötü: Sıkışmalar, atışlar, Romanya ağırlık kaldırmaları, koşmak veya aşağı inmek.

Tanıyorsun çünkü:

Tüm kasın üzerine yayılmış. Parmağınla gösterebileceğin tek bir noktaya değil.
Simetrik, yani sol ve sağ tarafı aynı şekilde ağrıyor.
En kötü sabah ilk birkaç hareketinde ve 5-10 dakikalık yürüyüş veya hafif bir ısınma sonrasında azalır.
Her geçen gün küçülüyor, büyümüyor.

En basit test: Eğer 5 dakikalık hafif ısınma hissi azaltırsa kas ağrısı demektir. Eğer daha da kötüye giderse, değil.

Bir set sırasında yanık

Son tekrarlarda, mesela 12 tekrarın 8 ila 12'sinde yanma hissi metabolit birikimi ve ağırlığı kaldırdıktan sonra 30 ila 60 saniye sonra kaybolur. Aynı durum sert bir setin sonunda kas titremesi ve 2 ila 3 dakika dinlenme sonrasında artar zayıflık için de geçerlidir. Bu bir hasar değil ve bundan kaçınmana gerek yok.

Normal olmayan ne?

Keskin, saplayıcı ağrılar Bu da bir noktada duruyor ve her seferinde hareketin aynı yerinde ortaya çıkıyor.
Tekniği değiştirmeni zorlayan bir ağrı. Orta sıralarda, örneğin kalçalarınızı yan yana hareket ettirerek veya omuzlarınızı basın sırasında kaldırarak.
Sinir ağrısı veya uyuşukluk Bir kol veya bacak aşağı doğru yolculuk. Bu bir sinir, kas değil ve set hemen durur.
Eklem ağrısı (diş, omuz, dirseği, kalça) yerine kasın karın ağrısı.
Şişlik, ısı veya kızarıklık Eğitimden 24 saat sonra da orada olan bir noktada.
Bir patlama ya da bir patlama. Sonra da ani bir güç kaybı.
Geceleri uyanmanı sağlayan ağrı. Ya da dinlenmiş durumda, hiç yükü yok.

0'dan 10'a kadar bir çalışma kuralı olarak ölçek

Ağrınızı 0 (hiçbir şey) ile 10 arasında (hayal edebileceğiniz en kötü) derecelendirin ve buna göre hareket edin:

0'dan 3'e kadar: Normalde devam edin, değişiklik yok.
4 ile 5: Ağırlığı %30 ila %50 düşürün ya da hareket aralığını kısaltın; eğer ağrı düz kalırsa ve set boyunca gelişmezse, seansı bitirebilirsiniz.
6 ve üstü: Bu egzersizi bugünlük bırak.

İki kural var. Öncelikle: Ağrı bir dizi içinde tekrar tekrar artmamalıdır. İkincisi, 24 saatlik kural: Ertesi sabah ağrılar önceki günden daha kötü olmamalı.

Eklem kas değildir.

Yeni başlayanlarda en yaygın şikayetler, squatlarda diz kapağının altında veya etrafında ağrı, bank basınında omzun ön tarafında ağrı ve çekme işinde dirseğin dış tarafında ağrıdır. Egzersiz yapmayı bırakmadan önce üç değişiklik yapmayı dene: Derinliği veya aralığı yaklaşık üçte bir düşürün, ağırlığı normalden %50 ila %60'a düşürün ve tutma genişliğini veya ayak duruşunuzu 5 ila 10 cm değiştirin. Bu üçünden biri genellikle acıyı ortadan kaldırmak için yeterlidir.

Ağrı ortaya çıktığında ne yapılır?

Test setini durdurun, 2 ila 3 dakika dinlenin, sonra test setini ağırlığın %40 ila %50'sinde 8 ila 10 tekrar için çalıştırın.
Test setin ağrımıyorsa, daha hafif bir yükle seansı devam ettirin. Eğer acıtıyorsa, acıtmayan bir varyasyonla değiştirin (barbel yerine dumbbell basıncı, squat yerine bacak basıncı).
Tamamen dinlenme. Günde 20 ila 30 dakika yürüyüş yapmak, yatmaktan daha hızlı sertliği azaltır.
Bu kas grubunu 48 ila 72 saat atlayın ama vücudunuzun geri kalanını normal şekilde eğitmeye devam edin.
7 ila 9 saat uyumak, günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2.2 gram protein yemek ve bir kilo için 30 ila 35 ml su içmek. Bu bir yaralanmayı iyileştirmez ama normal antrenmandan iyileşmeyi kısaltır.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

2 haftadan fazla süren ve hiç iyileşme göstermeyen ağrı veya 3 ila 4 haftadan fazla süren eklem ağrısı.
Aniden patlayan bir ses ve güç kaybı ile birlikte ağrı veya bacakta ağırlık koyma veya kol kaldırma yeteneği. Aynı gün.
48 ila 72 saat sonra azalmayan şişlik, herhangi bir etkisi olmayan görünür morluklar veya sol ve sağ uzuvlarınız arasındaki büyüklük farkı.
Egzersizden sonra birkaç dakikadan fazla süren karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık.
Çay veya kola rengi koyu idrar, yoğun şişlik ve seansın orantısız ağrısı, ilk çok sert bir egzersizden 24 ila 72 saat sonra. Acil bir durum. Rabdomiyoliz olabilir.
Göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya egzersiz sırasında bayılma. Hemen dur ve acil yardım al.
Ağrı alanında ateş, kızarıklık ve ısı veya uykudan uyanmak için ağrı.

Kısa versiyonu.

Kas ağrısı yaygındır, simetriktir, ısınma ile hafifler ve 72 saat içinde (ilk seanstan sonra 7 güne kadar) kaybolur.
Keskin tek nokta ağrısı, eklem ağrısı, kirlenme veya uyuşukluk normal değildir ve egzersiz orada durur.
Ölçeği kullan: 0'dan 3'e devam, 4'ten 5'e yükü %30 ila %50 oranında düşür, 6'dan başlayın.
Ertesi gün ağrı bir önceki günden daha kötü olmamalı ve bir dizi içinde de artmamalı.
2 hafta sonra iyileşme yoksa ya da güç kaybı, şişlik 72 saatten sonra, uyuşukluk veya koyu idrarla bir patlama olursa doktora görün.