Eğitim sırasında ne içilebilir: Su, spor içeceği ya da hiç.

Bir elinde su şişesi, diğerinde parlak renkli bir spor içeceği ile rafın yanında duruyorsun ve ikincisinin bir işe yarayacağını merak ediyorsun. Çoğu spor salonunda çok az şey yapar ama farkın açık olduğu durumlar vardır. İşte tahmin etmeden nasıl ayırt edeceğiniz.

Terlediğinde gerçekten neyi kaybediyorsun?

Ter çoğunlukla su ve elektrolitlerden oluşur ve elektrolitlerin çoğunluğu sodyumdur. Terleme oranları yoğunluğa, oda sıcaklığına ve ne kadar terlediğinize bağlı olarak saatte yaklaşık olarak 0,5 ila 2 litre arasında değişir. Klimalı bir spor salonunda, 45 dakika kaldırma sürecinde çoğu insan 300 ile 600 ml arasında bir şey kaybeder.

Sodyum konsantrasyonu insanlar arasında çok farklıdır terin bir litre başına yaklaşık 0,5 ila 1,5 gram. Bu yüzden aynı seansta çalışan iki kaldırıcı oldukça farklı ihtiyaçlara sahip olabilir: Biri temiz kurur, diğeri siyah gömleğinde beyaz tuz izleri ile biter.

Terle kaybetmediğin şey yakıt. Kas glikojeni terlemeden değil, işten harcanır. Bu önemli çünkü şişedeki karbonhidratların neden işe yaramaya başladığını açıklıyor.

Kanıtlar en güçlü bir eşiğe göre: Vücut kütlesinin yaklaşık %2'sini sıvı ile kaybettiğinizde performans azalmaya başlar. Uzun dayanıklılık çalışmalarında ve sıcaktan sonra düşüş çok açık. Beş ila sekiz tekrarlı seri için ham kuvvet üzerindeki etki daha azdır, ancak konsantrasyon solur ve algılanan çaba yükselir. Sessiyon olduğundan daha zor hissettirir.

Spor salonunda yaptığın her şeyi su kaplar.

Tipik bir güç seansı 45 ila 75 dakika sürer, dinlenme süreleri 90 ila 180 saniye ve oda 20 ila 24 derece arasında oturur. Bu koşullar altında ne sıvınız ne de sodyumunuz su dışında bir şeyin önemli olamayacağı kadar uzak düşmez.

O seans için yakıt günün erken saatlerinde yediğiniz yemeklerden geldi ve kas glikojeni barın altında bir saat rahatlıkla kaplar. Yarım litrelik bir şişe ve birkaç yudum arasında bir şeyler içmek bunu halleder. Sadece eğitim saatinin değil, toplam günlük alımınızın nasıl olması gerektiği hakkında daha fazla bilgi var. hidrasyon ve eğitim- Evet .

Yeniden doldurulabilen bir şişe temel bir kit olarak sayılır Eğer yeni başlıyorsanız, şu şekilde bir göz atın: İlk seansınıza ne getireceksiniz? Ve saatin nasıl gerçekleştiğini.

Spor içeceği yerini kazandığında

İzotonik, çözülen parçacıkların konsantrasyonunun kanın konsantrasyonuna yakın olduğu anlamına gelir. Bu yüzden içecek orada kalmak yerine mideyi hızlı bir şekilde terk eder. Standart bir karışım 100 ml'de 6 ila 8 gram karbonhidrat artı sodyum içerir. Bu konuda gizemli bir şey yok: Su, şeker ve tuz vücut hızlı emerek.

Bu durumlarda mantıklı:

• Gerçek bir mola vermeden 60 ila 90 dakikadan uzun süreli çalışma uzun kombinasyon seansları, daha uzun koşular, takım sporları.
• Yaz sıcağı ya da klima olmayan bir spor salonu, gömleğin 20 dakika içinde ıslanıp biter.
• Bir günde iki seans, araları altı saatten az.
• Sabahın erken saatlerinde oruç halinde çalışın. Eğer ikinci yarıda enerjiniz düşerse.

Uzun süreli çalışma için normal hedef saatte 30 ila 60 gram karbonhidrattır, bu da standart bir spor içeceğinin yaklaşık 500 ila 800 ml'idir. Eğer kaldırma ve uzun bir kardiyokardiyo blokunu 90 dakikalık bir seansla birleştirirseniz, işte bir spor içeceğinin gerçekten bir şey yaptığını görürsünüz. Ağırlıktan önce veya sonra kardiyotesi- Evet .

Hiçbir şey yolunda değilken.

30 ila 40 dakikalık bir seans, gün boyunca düzgün bir sıvı alımı, susuzluk yok zorla bir şey yemene gerek yok. Sürekli içmek zorunda olduğun fikri abartılı. Spor salonuna gidenlerin çoğu için susuzluk yeterince iyi bir rehberdir.

Bunun pratik bir nedeni de var. Ağır bir çömelmeden veya ağır bir ağırlık kaldırmadan önce bir karnının sıvıyla dolu olması rahatsız edicidir ve kemer ve sert destekle birlikte reflüs yaratabilir. 100 ila 150 ml'lik ağızlık bir seferde yarım litreyi vurur.

Ama eğitim sırasında hiçbir şey bütün gün hiçbir şeye dönüşmemeli. Eğer zaten sıvı eksikliği yaşıyorsanız bir saatlik içme bunu düzeltmez. Eğer ilk çalışma setinde boğazınız kuruysa, bu süre zarfında birkaç yudum alın. ısınma Ve sorun başlamadan önce ortadan kalkar.

Ne kadar içmek: Tahmin yerine rakamlar.

Başlangıç noktası: Egzersizden iki saat önce 400 ila 600 ml, sonra görünür terlemeniz durumunda her 15 ila 20 dakikada 150 ila 250 ml. Bu yaklaşık olarak bir saatlik iş başına yarım litre.

Kendi numaranızı istiyorsanız, bir seanstan önce ve sonra kendinizi tartın, kuru ve aynı kıyafetlerle. Kaybedilen her kilogram yaklaşık bir litre sıvıya eşittir. Bir sonraki iki ila dört saat boyunca kilo başına 1,25 ila 1,5 litre değiştirin ve bir dahaki sefere oranınızı tam olarak biliyorsunuz.

İdrar rengi kaba ama yararlı bir kontrol: Soluk saman iyi, koyu ise geride kalmışsın. Eğer tişörtünüzde beyaz tuz izleri kuruyorsa ve kramplar devam ediyorsa, muhtemelen daha tuzlu süveterlerden birisiniz. Şişede bir avuç tuz veya rafdaki her şeyden daha ucuz bir spor içeceği.

İki yaygın hata. Öncelikle su yerine enerji içecekleri: Bunlar kafein ve şeker, hidrasyon stratejisi değil. İkincisi, 45 dakikalık bir seansta spor içeceği. Bu ihtiyacınız olmayan 120 ila 140 kalori ve eğer kilo vermeye çalışıyorsanız günlük miktarınızın yarısını hiçbir sebep olmadan içmiş olursunuz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Akıllıca içmeye rağmen antrenmanda baş dönmesi, mide bulantısı veya baş ağrısı tekrarlarsa, spor salonundan başka yerlerde de kramplar ortaya çıkarsa veya bacaklarda şişlik ile aniden kilo alırsanız doktora görün.

Eğer birileri sıcaktan terlemeyi bırakırsa, kafa karışıklığı yaşarsa veya dokunarak sıcak hissederse acil bir durumdur. Bunlar ısı çarpması belirtileri ve bir şişe su onları düzeltmez. Çok miktarda sade suyla yıkandıktan sonra birkaç saatlik işten sonra kafa karışıklığı, bulantı ve baş ağrısı da acil yardıma ihtiyaç duyar, çünkü sodyum tehlikeli derecede düşebilir.

Eğer idrar ilaçları veya tansiyon ilaçları kullanıyorsanız, böbrek hastalığınız, kalp hastalığınız veya diyabetiniz varsa, tuz ve sıvı ile ilgili kurallar sizin için farklıdır. Kendi inisiyatifinizle elektrolit eklemeye başlamadan önce doktorunuza danışın.

Kısa versiyonu.

• Normal koşullarda bir saatlik bir güç seansı için su yeterlidir ve hiçbir şey eksik değildir.
• Spor içeceği, 60 ila 90 dakikalık sürekli çalışmanın ardından, sıcakta ve günde iki seansta 30 30 ila 60 g karbonhidrat saatte yer alır.
• Saatte yarım litre, 150 ila 250 ml'lik yudumlar halinde alınırken 400 ila 600 ml önceden alınır.
• Ölçüler size gerçek sayınızı verir: Her kilogram kaybı yaklaşık bir litre, 1.25 ila 1.5 litre ile değiştirilmiştir.
• Enerji içecekleri suyun yerini almaz ve kısa süreli bir spor içeceği sadece 130 kalori daha içer.